Η δίαιτα των ενστίκτων

Η δίαιτα των ενστίκτων

Φωτογράφιση: Donna Trope/Trunkarchive.com

Αγαπημένες υγιεινές συνήθειες, όπως η κατανάλωση φυτικών ινών, πολλών πρωτεϊνών, υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και λαχανικών συνδυάζονται σε ένα πρόγραμμα που στόχο έχει να... διεισδύσει στο υποσυνείδητό μας και να αλλάξει τη σχέση μας με το φαγητό μια για πάντα.
Έπειτα από εικοσαετή έρευνα, η διατροφολόγος και επικεφαλής του τμήματος μελετών για τη διατροφή του Πανεπιστημίου Ταφτς Σούζαν Ρόμπερτς στο βιβλίο της The «I» Diet: Use your Instincts to Lose Weight (Η δίαιτα του «εγώ»: πώς να χρησιμοποιήσετε τα ένστικτά σας για να χάσετε βάρος, εκδ. Workman) υποστηρίζει ότι αν καταφέρουμε να τιθασεύσουμε τις ορμές της όρεξής μας που πηγάζουν από τα ένστικτά μας, θα έχουμε βρει το κλειδί για την τέλεια σιλουέτα. Όσο για το πώς, η ίδια προτείνει ένα πρόγραμμα οχτώ εβδομάδων, αλλά και μια σειρά από έξυπνες τακτικές που επαναπροσδιορίζουν τη σχέση μας με το φαγητό.

Κοινής αποδοχής
Η Ρόμπερτς προτείνει γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα, κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών και υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πολλών πρωτεϊνών (στοιχείων δηλαδή που καθυστερούν την πέψη), καθώς και τροφών που γεμίζουν το στομάχι χωρίς να παχαίνουν, όπως τα λαχανικά, οι σούπες και τα μιλκ σέικ με χαμηλά λιπαρά. Η ίδια ξεχωρίζει πέντε παράγοντες που ορίζουν τα ένστικά μας και τους οποίους οφείλουμε να... βάλουμε στο μικροσκόπιο, ώστε να μπορέσουμε τελικά να βγούμε νικήτριες στη μάχη με τα περιττά κιλά. Ποιοι είναι αυτοί;

-  Πείνα: Η ανάγκη μας να αναπληρώνουμε το παραμικρό κενό στο στομάχι μας.
-  Διαθεσιμότητα: Τρώμε διαρκώς γιατί έχουμε μπροστά μας φαγητό και επειδή φοβόμαστε μήπως πεινάσουμε αργότερα.
-  Θερμιδική πυκνότητα: Προτιμάμε τροφές με υψηλή θερμιδική αξία, που θα μας εφοδιάσουν με πολλή ενέργεια ώστε να είμαστε πάντα σε ετοιμότητα για παν ενδεχόμενο.
-  Οικειότητα: Αναζητάμε τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε όμορφα και τις οποίες έχουμε συνδέσει με ευχάριστες στιγμές.
-  Ποικιλία: Τρώμε περισσότερο όταν έχουμε επιλογές.

Η ίδια προτείνει κάποιες τακτικές που θα μας φέρουν πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο.
-   Όταν πεινάμε για μια συγκεκριμένη τροφή, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να επιλέξουμε κάτι άλλο, πιο υγιεινό.
-   Όταν βλέπουμε κάποιο παχυντικό φαγητό που μας δελεάζει υποκρινόμαστε ότι υπάρχει κάτι που μας... χαλάει, κάτι το οποίο σιχαινόμαστε.
-  Αντικαθιστούμε τροφές με ήπια γεύση με άλλες, πιο έντονες. Αντί για σοκολάτα γάλακτος προτιμάμε μαύρη και αντί για μοτσαρέλα παρμεζάνα. με αυτό τον τρόπο τρώμε λιγότερο και απολαμβάνουμε περισσότερο.
-  Υιοθετούμε μια συνήθεια με την οποία κλείνουμε κάθε μας γεύμα, έτσι ώστε ο εγκέφαλός μας να παίρνει το μήνυμα. Αυτή μπορεί να είναι ένα τσάι ή μία τσίχλα.

Εκπαιδεύοντας την πείνα
Το πρόγραμμα της δρα Ρόμπερτς συμπεριλαμβάνει καθημερινά μενού περίπου 1.200 θερμίδων. Διαρκεί συνολικά οχτώ εβδομάδες και χωρίζεται σε τρεις φάσεις:
-  Η πρώτη διαρκεί δύο εβδομάδες και περιλαμβάνει μια περιορισμένη ποικιλία επιτρεπόμενων τροφών ενώ απαγορεύει επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, ζαχαρώδεις τροφές).
-  Η δεύτερη διαρκεί έξι εβδομάδες και επιτρέπει περισσότερες τροφές. Σε αυτή τη φάση επιτρέπονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με τη μορφή ενός σνακ περίπου 100 θερμίδων.
-  Η τρίτη είναι αφιερωμένη σε τεχνικές που μας βοηθούν να κρατήσουμε μακριά τα περιττά κιλά. Σε αυτή τη φάση η Ρόμπερτς προτείνει να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας 15΄-30΄ αεροβική άσκηση καθημερινά.

 

Πρώτη Φάση
Ημέρα 1η
Πρωινό

1/4 φλιτζ. νιφάδες βρόμης με 3 κ.σ. μούσλι με σταφίδες και 1/2 φλιτζ. άπαχο γάλα, 1/2 φλιτζ. φράουλες σε φέτες, καφές ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μήλο, 1 κ.σ. φιστίκια, αναψυκτικό διαίτης.
Γεύμα
1 φλιτζ. ζωμός λαχανικών, 1 σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, ζαμπόν και άπαχο τυρί, 1/4 φλιτζ. Σταφύλια.
Σνακ
Κρύο ή ζεστό ρόφημα σοκολάτας διαίτης.
Δείπνο
120 γραμμ. ψητό άπαχο κρέας, 1 φλιτζ. μπρόκολο στον ατμό, πράσινη σαλάτα, 1 αχλάδι με 1 κ.σ. σιρόπι καραμέλας.

Ημέρα 2η
Πρωινό

2 φέτες ψωμί για τοστ ολικής άλεσης, 2 κ.γ. άπαχο τυρί κρέμα, 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1/2 γκρέιπ φρουτ, καφές ή τσάι.
Δεκατιανό
Κρύο ή ζεστό ρόφημα σοκολάτας διαίτης.
Γεύμα
3 φλιτζ. φρέσκα πράσινα λαχανικά, 1/3 φλιτζ. φακές, 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, 1 κ.σ. ηλιόσπορους, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, νερό ή αναψυκτικό διαίτης.
Σνακ
1 φλιτζ. φράουλες με 3 κ.σ. σιρόπι μαύρης σοκολάτας.
Δείπνο
1 φλιτζ. φράουλες με 3 κ.σ. σιρόπι μαύρης σοκολάτας.

 

Δεύτερη Φάση
Ημέρα 1η
Πρωινό

1 φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης με 1/2 φλιτζ. τσαγιού άπαχο γάλα, 1/2 φλιτζ. φράουλες σε φέτες, καφές ή τσάι.
Δεκατιανό
1 μπάρα δημητριακών και 1 δαμάσκηνο ή ακτινίδιο, καφές ή τσάι ή αναψυκτικό διαίτης.
Γεύμα
1 αραβική πίτα με 40 γραμμ. ψητό κοτόπουλο, 1/2 φλιτζ. μαρούλι, 1/2 ντομάτα κομμένη σε κύβους, καφές ή τσάι ή αναψυκτικό διαίτης.
Σνακ
1 κεσεδάκι γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά και 4 φιστίκια πεκάν, καφές ή τσάι ή αναψυκτικό διαίτης.
Δείπνο
120 γραμμ. σολομός στο γκριλ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.σ. άπαχη μαγιονέζα, 1 1/2 φλιτζ. ανάμεικτα βραστά λαχανικά,
1 φλιτζ. ωμή πράσινη σαλάτα.

Ημέρα 2η
Πρωινό

5 κ.σ. νιφάδες βρόμης σε ζεστό νερό με 2 κ.σ. σταφίδες, φιστίκια πεκάν και κανέλα, καφές ή τσάι.
Δεκατιανό
1 κεσεδάκι γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά με 1 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα, αναψυκτικό διαίτης, καφές ή γάλα.
Γεύμα
3 φλιτζ. ωμά πράσινα λαχανικά, 2 φέτες ζαμπόν, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί φέτα, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αναψυκτικό διαίτης.
Σνακ
1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και 1/2 πορτοκάλι.
Δείπνο
1/2 πίτσα με ζυμάρι ολικής άλεσης, ντομάτα, ρίγανη και μοτσαρέλα με μειωμένα λιπαρά,
2 φλιτζ. ωμά πράσινα λαχανικά.

Τρίτη Φάση
Ημέρα 1η
Πρωινό

1 φλιτζ. δημητριακά με 1/3 φλιτζ. του τσαγιού νιφάδες βρόμης, 1 φλιτζ. γάλα, 1 φρούτο, 1/2 φέτα ψωμί με μαργαρίνη, καφές ή τσάι.
Δεκατιανό
1 φλιτζ. φρέσκα φρούτα και 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς.
Γεύμα
2 φλιτζ. ωμή πράσινη σαλάτα, 1/3 φλιτζ. μαυρομάτικα φασόλια, 120 γραμμ. στήθος γαλοπούλας ψητό, 1 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 φέτα ψωμί, 1 φρούτο, αναψυκτικό διαίτης, καφές ή τσάι.
Σνακ
1 φλιτζ. καρότα ή αγγούρι και 1/2 φλιτζ. τυρί κότατζ.
Βραδινό
1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, 2 φλιτζ. πράσινα ωμά λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και αναψυκτικό διαίτης.

facebook twitter