Από τη Φίλια Μητροµάρα
Τι κοινό έχουν οι Jennifer Aniston, Kim Kardashian, Mark Wahlberg και Hugh Jackman; Ακολουθούν εδώ και χρόνια τη µέθοδο της διαλειµµατικής νηστείας, υποστηρίζοντας ότι τους βοηθά να χάνουν βάρος και να αποτοξινώνουν τον οργανισµό τους. Η διαλειµµατική νηστεία (Intermittent fasting), γνωστή και ως δίαιτα 16:8 ή 5:2 µπορεί να µοιάζει ο τέλειος τρόπος για να χάσετε τα έξτρα κιλά, ωστόσο, οποιαδήποτε δίαιτα -ειδικά αυτή που περιλαµβάνει νηστεία για µεγάλα χρονικά διαστήµατα- ενδέχεται να έχει διάφορες παρενέργειες. Απευθύναµε, λοιπόν, το ερώτηµα «είναι η διαλειµµατική νηστεία ασφαλής για όλους;» στην κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο Shirley Patterson, RD. Αρχικά η ειδικός µάς εξήγησε ότι «η νηστεία προκαλεί πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίµα, η οποία στη συνέχεια δίνει σήµα στο σώµα να αρχίσει να καίει την αποθηκευµένη ενέργεια είτε µε τη µορφή γλυκόζης είτε µε τη µορφή λίπους. Αν και αυτό φαίνεται αποτελεσµατικό για κάποιους ανθρώπους, σίγουρα η διαλειµµατική νηστεία δεν είναι για όλους, καθώς τα στοιχεία της µακροπρόθεσµης αποτελεσµατικότητας και ασφάλειας της νηστείας είναι ακόµη άγνωστα».
Τι δείχνουν οι έρευνες;
Πρόσφατη µελέτη* που δηµοσιεύτηκε στο περιοδικό Eating Behaviors έριξε φως στις αρνητικές επιπτώσεις της. Σύµφωνα µε την έρευνα που ανέλυσε δεδοµένα περισσότερων από 2.700 εφήβων και νεαρών ενηλίκων στον Καναδά, η διαλειµµατική νηστεία βρέθηκε να συνδέεται µε διατροφικές διαταραχές στις γυναίκες, όπως υπερφαγία, έµετος και υπερπροπόνηση (κατάσταση υπερβολικής προπόνησης που οδηγεί σε παρατεταµένη κούραση και χαµηλές αθλητικές επιδόσεις). Οι άντρες που έκαναν διαλειµµατική νηστεία ανέφεραν υπερπροπόνηση. Επιπλέον, πολλές µελέτες, που έδειξαν κάποια βελτίωση σε ορισµένα θέµατα υγείας, πραγµατοποιήθηκαν σε ποντίκια, γεγονός που περιορίζει όσα γνωρίζουµε για το πώς επιδρά η νηστεία στους ανθρώπους. Η πλειονότητα των µελετών που αφορούν ανθρώπους περιλαµβάνουν µόνο µικρά µεγέθη δειγµάτων που παρακολουθούνται σε σύντοµο χρονικό διάστηµα. Πολλοί αναφέρουν ένα µετρήσιµο αποτέλεσµα, όπως είναι η απώλεια βάρους, αλλά γενικά αγνοούν τις τυχόν επιπτώσεις στην ψυχική και στη συναισθηµατική υγεία. Υπάρχουν αρκετές αναφορές ότι η διαλειµµατική νηστεία δεν είναι για όλους και περιλαµβάνουν µια γενική σύσταση του τύπου «µιλήστε πρώτα µε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα διατροφής».
Οι επιπτώσεις
Οι επιδράσεις της διαλειµµατικής νηστείας είναι:
- Πείνα και λιγούρες
- Πονοκέφαλος, ζάλη
- Πεπτικά προβλήµατα όπως δυσκοιλιότητα ή φούσκωµα
- Ευερεθιστότητα και άλλες αλλαγές στη διάθεση
- Κόπωση και χαµηλή ενέργεια
- Κακή αναπνοή
- Διαταραχές ύπνου
- Αφυδάτωση
- Υποσιτισµός
Πότε δεν πρέπει να κάνετε διαλειµµατική νηστεία
1. Εάν έχετε προβλήµατα ύπνου
Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι σηµαντικός για την αύξηση του µεταβολικού ρυθµού, την επούλωση και την αποκατάσταση των µυών από την άσκηση, την υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και τη διατήρηση της συναισθηµατικής ευεξίας. Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασµένοι εµποδίζει τη χαλάρωση, καθώς θέτει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, µε αποτέλεσµα να νιώθετε ανήσυχοι. Για να µην αναφέρουµε ότι όταν δεν έχετε φάει για αρκετές ώρες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα πέφτουν, κάτι που ευθύνεται για το απότοµο ξύπνηµα µέσα στη νύχτα και την αίσθηση έντασης. Αυτό µπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε νυχτερινή υπερφαγία (nocturnal binge-eating). Οι διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι επιβλαβείς για την υγεία, ειδικά όταν συµβαίνουν στο πιο κρίσιµο στάδιο του βαθύ ύπνου, γνωστό ως REM (γρήγορες κινήσεις των µατιών µε τα βλέφαρα κλειστά). Αυτό το στάδιο είναι σηµαντικό για την καταγραφή και διατήρηση των πληροφοριών που λάβατε κατά τη διάρκεια της ηµέρας και την αποθήκευσή τους στη µνήµη, ενώ επαναλαµβάνεται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Φυσικά, η έλλειψη ύπνου µπορεί να προκαλέσει και άλλα προβλήµατα, εκτός από το να µην µπορείτε να θυµηθείτε κάποια πράγµατα. «Η έλλειψη καλής ποιότητας ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορµόνης γκρελίνης (διεγείρει την όρεξη) και µειώνει τα επίπεδα της ορµόνης λεπτίνης (µειώνει την όρεξη). Όταν τα επίπεδα της λεπτίνης είναι υψηλά, συνήθως αισθανόµαστε χορτάτοι. Όταν συµβαίνει το αντίθετο, επηρεάζεται αρνητικά η απώλεια βάρους», εξηγεί η Shirley Patterson.
2. Εάν υπάρχει ιστορικό διαταραχών πρόσληψης τροφής ή διατροφικών διαταραχών
Σύµφωνα µε το ΚΕΑΔΔ (Ελληνικό Κέντρο Εκπαίδευσης & Αντιµετώπισης Διατροφικών Διαταραχών), «οι διατροφικές διαταραχές είναι πολύπλοκες διαταραχές που χαρακτηρίζονται από υπερβολική ενασχόληση του ατόµου µε το βάρος και την εξωτερική του εµφάνιση, οδηγώντας σε επικίνδυνες και µη λειτουργικές συµπεριφορές, όπως αυστηρές δίαιτες, υπεργυµναστική, εκκαθαριστικές µεθόδους ή υπερκατανάλωση τροφής». Εάν δεν αντιµετωπιστούν οι µη λειτουργικές συµπεριφορές, µπορεί η διαλειµµατική νηστεία να µετατραπεί σε διατροφική διαταραχή, όπως νευρική ανορεξία, νευρική βουλιµία ή υπερφαγία. Εποµένως, η διαλειµµατική νηστεία δεν ενδείκνυται για κάποιον που έχει βιώσει κάποια διατροφική διαταραχή.
3. Εάν γυµνάζεστε εντατικά ή θέλετε να χτίσετε µυική µάζα
Όπως θα µπορούσε να υποθέσει κανείς, το να κάνετε διαλειµµατική νηστεία ενώ συµµετέχετε σε έντονες προπονήσεις δεν είναι ιδανικός και ασφαλής συνδυασµός, καθώς διατρέχετε κίνδυνο υπογλυκαιµίας, λιποθυµίας ή ζάλης. Εάν προπονείστε για µαραθώνιο ή κάνετε τακτικά CrossFit, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε, αφού είναι απαραίτητο να φάτε κάτι για να έχετε αρκετή ενέργεια για την προπόνησή σας. Είναι, επίσης, εξαιρετικά σηµαντικό για την αποκατάσταση του σώµατος να φάτε κάτι αφού τελειώσετε την άσκηση. «Κατά τη διάρκεια µιας σκληρής προπόνησης εξαντλούνται τα αποθέµατα του γλυκογόνου. Ένα γεύµα ή ένα ισορροπηµένο 8 σνακ αποκατάστασης µία ώρα µετά την προπόνηση συµβάλλει στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, στην αποκατάσταση και την αναδόµηση των µυών. Η παράλειψη αυτού του µετα-προπονητικού γεύµατος ενδέχεται να παρατείνει τον χρόνο αποκατάστασης ή ακόµη και να εµποδίσει τη βασική µυική οικοδόµηση και αποκατάσταση», εξηγεί η ειδικός και συνεχίζει: «Οµοίως, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον όγκο και να αποκτήσετε µυική µάζα, είναι σηµαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ηµέρας, αντί σε ένα γεύµα. Ο οργανισµός δεν µπορεί να µεταβολίσει περισσότερα από 30-35 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά γεύµα. Ως αποτέλεσµα, οποιοδήποτε πλεόνασµα πρωτεΐνης που καταναλώνεται και δεν χρησιµοποιείται (π.χ. σε γυµναστική, άρση βαρών κ.ά.) συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος στο σώµα, όχι στους µυς. Τα τακτά γεύµατα µε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ηµέρας θα σας βοηθήσουν στην απόκτηση της µυικής µάζας. Το να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αντισταθµίζει αυτή την προσέγγιση», καταλήγει η ειδικός.
4. Εάν έχετε προβλήµατα πέψης
Η υιοθέτηση ενός τέτοιου προγράµµατος διατροφής µπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη γαστρεντερική δυσφορία. «Εάν έχετε ήδη ζητήµατα µε την πέψη, η διαλειµµατική νηστεία ίσως επιδεινώσει τα συµπτώµατά σας», λέει η Shirley Patterson. Ενδέχεται να προκαλέσει ακόµη και πεπτικά προβλήµατα λόγω των παρατεταµένων περιόδων νηστείας. «Οι περίοδοι νηστείας διαταράσσουν τις φυσιολογικές δραστηριότητες του πεπτικού συστήµατος, µε αποτέλεσµα δυσκοιλιότητα, δυσπεψία και φούσκωµα», εξηγεί. Επίσης, η κατανάλωση µεγάλων γευµάτων µπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικό στρες. «Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για όσα άτοµα έχουν σύνδροµο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα)», εξηγεί η ειδικός.
5. Όταν η εργασία σας απαιτεί έντονη συγκέντρωση
Το φαγητό σάς παρέχει ενέργεια και σας βοηθά να είστε συγκεντρωµένοι. Όταν είστε εξαιρετικά πεινασµένοι και έχετε χαµηλά επίπεδα σακχάρου, το µόνο που σκέφτεστε είναι το φαγητό, κάτι που διασπά την προσοχή σας από την εργασία σας. Όταν το σώµα έχει υπογλυκαιµία, τα εγκεφαλικά κύτταρα δεν µπορούν να λειτουργήσουν σωστά, δυσκολεύοντας τη συγκέντρωση. Φυσικά, ο καθένας ανταποκρίνεται στη διαλειµµατική νηστεία διαφορετικά -εξαρτάται από το άτοµο- αλλά να ξέρετε ότι µπορεί αρχικά να εµποδίσει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε εάν δεν έχετε συνηθίσει να παραµένετε νηστικοί για µεγάλα χρονικά διαστήµατα. «Αν και µερικοί άνθρωποι αναφέρουν αύξηση ενέργειας µε τη διαλειµµατική νηστεία, κάποιοι µπορεί να εµφανίσουν κόπωση, µειωµένη συγκέντρωση και χαµηλά επίπεδα ενέργειας κι αυτό ενδέχεται να επηρεάσει την παραγωγικότητά τους στην εργασία», τονίζει η Patterson.
6. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή 2
Τα άτοµα που ζουν µε διαβήτη αντιµετωπίζουν συχνές αυξοµειώσεις του σακχάρου στο αίµα κατά τη διάρκεια της ηµέρας, εποµένως το τελευταίο πράγµα που χρειάζονται είναι να αυξήσουν αυτές τις αποκρίσεις γλυκόζης αίµατος µέσω νηστείας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για όσους έχουν διαβήτη τύπου 1, επειδή το πάγκρεας δεν παράγει ινσουλίνη, την ορµόνη που µεταφέρει τα µόρια γλυκόζης από το αίµα στα κύτταρα, όπως µυϊκό ιστό, λιπώδη ιστό και συκώτι. Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 συχνά χρειάζεται να κάνουν ενέσεις ινσουλίνης, ώστε να µπορούν να τρώνε χωρίς να φτάνουν σε κατάσταση υπεργλυκαιµίας, στην οποία το σάκχαρο είναι πολύ αυξηµένο στην κυκλοφορία του αίµατος. «Εάν είστε διαβητικός και λαµβάνετε φάρµακα για τον διαβήτη, ειδικά ινσουλίνη, δεν πρέπει να κάνετε διαλειµµατική νηστεία χωρίς να συµβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό και έναν διαιτολόγο, οι οποίοι θα σας παρακολουθούν», εξηγεί η ειδικός. «Η νηστεία σε συνδυασµό µε φάρµακα για τον διαβήτη µπορεί να ρίξει τα επίπεδα σακχάρου σε επικίνδυνες τιµές», καταλήγει.
7. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε
Η διαλειµµατική νηστεία κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης ή του θηλασµού µπορεί να αποτελέσει απειλή για την ανάπτυξη του παιδιού. «Η εγκυµοσύνη και ο θηλασµός απαιτούν επαρκή πρόσληψη θερµίδων για τη σωστή ανάπτυξη του εµβρύου ή του νεογνού και για την παραγωγή γάλακτος. Οι περίοδοι νηστείας θα επηρεάσουν τη θερµιδική σας πρόσληψη, εποµένως οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να ακολουθήσουν αυτή τη µέθοδο», συµβουλεύει η ειδικός. Εάν προσπαθείτε να µείνετε έγκυος, καλό είναι η διαλειµµατική νηστεία να µην είναι επιλογή σας, γιατί συνδέεται µε προβλήµατα γονιµότητας, προκαλώντας αλλαγές στην έµµηνο ρύση και διαταραχές στον µεταβολισµό των γυναικών.
8. Εάν λαµβάνετε φαρµακευτική αγωγή
Υπάρχουν ορισµένα φάρµακα που πρέπει να λαµβάνονται µαζί µε τροφή, διότι χωρίς αυτή µπορεί να προκαλέσουν ναυτία ή ζαλάδα, µεταξύ πολλών άλλων παρενεργειών. Οι περίοδοι νηστείας ενδέχεται να επηρεάσουν ακόµη και εκείνους που λαµβάνουν βιταµίνες ή συµπληρώµατα καθηµερινά, καθώς µερικά απορροφώνται καλύτερα µε το φαγητό. Οι λιποδιαλυτές βιταµίνες A, D, E και K απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται µαζί µε ένα γεύµα ή σνακ που περιέχει τουλάχιστον ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος (περίπου 5 γραµµάρια λίπος). Το ίδιο ισχύει και για την πολυβιταµίνη σας, η οποία περιέχει αυτές τις βιταµίνες.
9. Εάν έχετε αδύναµο ανοσοποιητικό σύστηµα ή νοσείτε από καρκίνο
Όσοι έχουν βιώσει πρόσφατα µια σοβαρή ασθένεια ή την αντιµετωπίζουν αυτή τη στιγµή, δεν πρέπει να ακολουθούν τέτοια µέθοδο διατροφής. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, απαιτείται επαρκής πρόσληψη θερµίδων και µια υγιεινή, ισορροπηµένη διατροφή για να διατηρηθούν η άλιπη µάζα σώµατος και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστηµα, κάτι που είναι απαραίτητο για άτοµα µε καρκίνο ή εξασθενηµένο ανοσοποιητικό σύστηµα», λέει η ειδικός.
10. Εάν δεν είστε ψυχικά ανθεκτικοί
Χρειάζεται ψυχική δύναµη για να δεσµευτείτε µε µια τέτοια δίαιτα. «Εάν δεν είστε ψυχικά έτοιµοι να το κάνετε αυτό, ίσως αναπτύξετε µια ανθυγιεινή σχέση µε το φαγητό και να αυξηθεί το αίσθηµα ενοχής. Οι περίοδοι νηστείας ενδέχεται να σας κάνουν εµµονικούς µε το φαγητό, οδηγώντας σας σε υπερκατανάλωση τροφής και υπερφαγικά επεισόδια σε περιόδους που δεν νηστεύετε», καταλήγει η διατροφολόγος.
