Menu

10-20-30: Μία εναλλακτική προπόνηση για το τρέξιμο

 Δανοί επιστήμονες παρουσιάζουν μια νέα πρόταση για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, η οποία βελτιώνει την υγεία και τις επιδόσεις  τους χωρίς εκείνοι να... λιώνουν στην προπόνηση.
 

 Πρόσφατη μελέτη του Τμήματος Άσκησης και Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, η οποία δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Journal of Applied Physiology, οπλίζει με θάρρος όσους δρομείς βλέπουν την προπόνηση ως μια εξαντλητική διαδικασία. Σύμφωνα με σχετική έρευνα που πραγματοποίησαν οι ειδικοί, το εναλλακτικό πρόγραμμα άσκησης 10-20-30 βελτιώνει τη φυσική κατάσταση αλλά και την υγεία όσων το ακολουθούν. Στις δοκιμές που είχαν διάρκεια επτά εβδομάδες, οι αθλητές βελτίωσαν τους χρόνους τους στη διαδρομή των 1.500 μ. κατά 23’’ και σχεδόν κατά 1’ στην απόσταση των 5 χλμ. παρόλο που είχαν μειώσει την ώρα που αφιέρωναν στην προετοιμασία κατά 50%. Παράλληλα, διαπιστώθηκε ελάττωση στις τιμές της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ μειώθηκαν κατά πολύ τα επίπεδα του στρες στον οργανισμό τους.
 

Τι είναι το 10-20-30;
Στο ερευνητικό πρόγραμμα συμμετείχαν 18 δρομείς μέτριας επίδοσης που ακολούθησαν το σύστημα 10-20-30. Το νέο στυλ προπόνησης περιλαμβάνει ένα 1 χλμ. προθέρμανσης σε χαμηλή ένταση. Ακολουθούν 10’’ τρεξίματος σε μεγάλη ταχύτητα, 20’’ σε μέτρια και 30’’ σε πολύ χαμηλή. Το συγκεκριμένο σετ επαναλαμβάνεται 5 φορές, διάρκειας 5’, και ακολουθούν 2’ ανάπαυσης. Το μοτίβο αυτό μπορεί να επαναληφθεί από 3 έως 5 φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

30’ αρκούν!
Σύμφωνα με τον επικεφαλής της μελέτης, καθηγητή Τζενς Μπάνγκσμπο, το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, 10-20-30, προσαρμόζεται εύκολα στο καθημερινό πρόγραμμα ενός πολυάσχολου ατόμου, αφού δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Ένας κύκλος 20-30' μαζί με το ζέσταμα αρκούν για να μείνει κάποιος σε φόρμα. Από τη στιγμή που η μέθοδος 10-20-30 είναι ελαστική και επιτρέπει 2’ ανάπαυσης, δίνει τη δυνατότητα σε πολλά άτομα διαφορετικών επιπέδων να προπονηθούν μαζί.

«Η εμπειρία ήταν πολύ ενδιαφέρουσα. Δεν περίμενα την ώρα να βγω και να τρέξω με όλους τους άλλους. Σήμερα, η ταχύτητά μου έχει βελτιωθεί πολύ σε σχέση με το παρελθόν» τονίζει η Κατρίν Νταλ, η οποία συμμετείχε στην έρευνα. Όπως δήλωσε μάλιστα ο ίδιος ο Μπάνγκσμπο, «μείναμε έκπληκτοι μπροστά σε αυτά τα αποτελέσματα λαμβάνοντας υπόψη ότι οι συμμετέχοντες ήταν έμπειροι αθλητές. Όσα προέκυψαν από το τεστ μάς έδειξαν ότι η πολύ έντονη και περιορισμένης διάρκειας προπόνηση προσφέρει μεγάλες δυνατότητες για τη βελτίωση της κατάστασης της υγείας των εξασκημένων ατόμων».

 

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ