Την πρώτη εβδομάδα
Πρωινό
Γιαούρτι παρφέ: Σε ένα μπολ αναμείξτε 1 φλιτζ. γιαούρτι (προαιρετικά επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση βανίλιας), 1 φλιτζ. ψιλοκομμένα ή ολόκληρα μούρα της επιλογής σας (ακόμα και φράουλες) και λίγο χυμό λεμονιού. Συνοδεύστε με 1 φρυγανισμένη φέτα από ψωμί ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό
Τοστ με αχλάδι και τυρί: Αλείψτε 2 φέτες ψωμί του τοστ από κριθάρι με καυτερή μουστάρδα. Ανάμεσα στο ψωμί τοποθετήστε 1/2 αχλάδι κομμένο σε λεπτές φέτες, 1/4 από γλυκά κρεμμύδια σε φέτες και 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα: Σε ένα μπολ ανακατέψτε 1/2 φλιτζ. πράσινα σταφύλια κομμένα στη μέση, 1/2 μήλο κομμένο σε κυβάκια, 1 μέτριο πορτοκάλι σε φέτες και 1 κ.σ. χυμό λεμονιού. Προαιρετικά πασπαλίστε με ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα ή δυόσμο.
Βραδινό
Κοτόπουλο με σαλάτα: Φτιάξτε μία μαρινάδα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μέλι, το χυμό ενός λεμονιού και 1/4 φλιτζ. ψιλοκομμένο μαϊντανό. Μαρινάρετε 170 γραμμ. στήθος κοτόπουλο στη μισή ποσότητα από αυτό το μείγμα. Ψήστε το κοτόπουλο στο γκριλ και σερβίρετέ το με μία ανάμεικτη πράσινη σαλάτα και μπρόκολο στον ατμό, στα οποία θα περιχύσετε την υπόλοιπη μαρινάδα.
Τη δεύτερη εβδομάδα
Συνεχίζετε το πρόγραμμα της πρώτης εβδομάδας, αλλά προσθέτετε και ένα δεκατιανό σνακ, λιγότερο από 100 θερμίδες. Προτεινόμενα σνακς:
1 φλιτζ. γάλα με 1% λιπαρά (92 θερμίδες)
1/2 φλιτζ. τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (98 θερμίδες)
150 γραμμ. γιαούρτι με 2% λιπαρά (93 θερμίδες)
15 αμύγδαλα (94 θερμίδες)
3 μέτρια καρύδια (96 θερμίδες)
Την τρίτη εβδομάδα
Προσθέτετε ακόμα 100 θερμίδες στο πρωινό ή το μεσημεριανό σας. Προτεινόμενες επιλογές:
Πρωινό
1 αυγό βραστό (90 θερμίδες)
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως και 1 φέτα άπαχη γαλοπούλα βραστή (90 θερμίδες)
150 γραμμ. γιαούρτι με 0% λιπαρά, στο οποίο θα προσθέσετε 5 μικρές φράουλες (98 θερμίδες) ή 5 κεράσια (92 θερμίδες)
3 βερίκοκα (88 θερμίδες)
1 προβιοτικό ρόφημα (83 θερμίδες)
Μεσημεριανό
1 1/2 φλιτζ. σαλάτα καρότο, χωρίς προσθήκη ελαιόλαδου (92 θερμίδες)
2 φλιτζ. λαχανόσουπα (96 θερμίδες)
1 μικρή πατάτα βραστή (92 θερμίδες)
3 λεπτές φέτες καπνιστού σολομού (93 θερμίδες)
2 λουκάνικα κοκτέιλ από κοτόπουλο (99 θερμίδες)