Οι πιο υγιεινοί
Οι ξηροί καρποί με τις λιγότερες θερμίδες είναι τα αμύγδαλα και τα κάσιους. Αποφύγετε εκείνα που έχουν ψηθεί σε λάδι και προτιμήστε τα ωμά και ανάλατα. Τα ψητά μπορεί να έχουν θερμανθεί σε υδρογονωμένα έλαια ή σε πολύ υψηλή θερμοκρασία με αποτέλεσμα να χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.
Από την άλλη, τα macadamia και τα καρύδια τύπου pecan έχουν τις περισσότερες θερμίδες, το χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης και το υψηλότερο σε λιπαρά. Αποφύγετέ τα, εκτός κι αν τα καταναλώνετε με μέτρο. Παρ' όλα αυτά, όπως επισημαίνει ο διατροφολόγος Μανώλης Μανωλαράκης, «είναι λάθος να απομονώνουμε τους ξηρούς καρπούς και να λέμε ότι αυτός είναι καλύτερος και εκείνος χειρότερος, γιατί έχουν παρόμοια σύσταση. Σε γενικές γραμμές, κάνουμε κακό στην υγεία όταν τους τρώμε αλατισμένους, με επικάλυψη πάπρικας και γλυκαντικών ουσιών, π.χ., καραμελωμένα αμύγδαλα». Σύμφωνα με μελέτη που έγινε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ το 2004, η πιο έξυπνη κίνηση είναι να προτιμάμε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς καθημερινά και όχι ένα μόνο είδος. Ποια είναι τα οφέλη που έχουμε από την κατανάλωσή τους;
Κατά της φλεγμονής
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ωστόσο, τα καρύδια διαφοροποιούνται ως προς το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα λινολεϊκό οξύ. Μάλιστα, από έρευνες έχει φανεί ότι η ουσία βοηθά σε περιπτώσεις καρδιακής αρρυθμίας, ενώ το 2006 μια ισπανική μελέτη έδειξε ότι τα καρύδια είναι εξίσου αποτελεσματικά με το ελαιόλαδο στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης στις αρτηρίες μετά από ένα λιπαρό γεύμα. «Γενικά, τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, αντιοξειδωτικά, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες, όπως η Κ» επισημαίνει ο κ. Μανωλαράκης.
Για τον εγκέφαλο
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, το οποίο μπορεί να προσφέρει προστασία από εκφυλιστικές νόσους. Ακόμα, περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και ω-3 λιπαρά οξέα.
Για τα οστά
Όπως εξηγεί ο διατροφολόγος, «τα αμύγδαλα, που είναι οι πιο δημοφιλείς ξηροί καρποί, θεωρούνται πλούσια πληγή ασβεστίου, γι' αυτό και χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σαν ελαφρύ σνακ, φροντίζοντας να μην είναι αλατισμένα, γιατί υπάρχει κίνδυνος να ξεπεράσουμε το όριο όσον αφορά την απαιτούμενη κατανάλωση νατρίου καθημερινά».
Προσοχή με τη χοληστερίνη
«Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, επομένως όσοι εμφανίζουν υψηλή χοληστερίνη πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωσή τους» επισημαίνει ο ειδικός. Το ίδιο συμβαίνει και με τα macadamia που είναι πλούσια πηγή σεληνίου, αλλά και κορεσμένων λιπαρών ταυτόχρονα.
