Οι γλουτιαίοι είναι από τους ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες του σώματός μας. Βοηθούν στη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητα, μεταξύ άλλων. «Οι δυνατοί γλουτιαίοι μάς επιτρέπουν όχι μόνο να μπορούμε να πηδάμε ψηλότερα ή να τρέχουμε πιο γρήγορα, αλλά αποτελούν μέρος της οπίσθιας αλυσίδας μας—που αποτελείται από τους μηριαίους, τους γλουτούς και τη μέση— που μας βοηθούν να στεκόμαστε όρθιοι», λέει η personal trainer Ashley Joi. Και αν υπάρχει ένα άτομο που καταλαβαίνει τη σημασία των δυνατών γλουτών, είναι η Jennifer Lopez. Η αφοσίωσή της στη διατήρηση των εμβληματικών της καμπυλών όλα αυτά τα χρόνια είναι αξιοθαύμαστη.
Η personal trainer Johanna Sapakie, η οποία δούλεψε με τη Lopez στα γυρίσματα της ταινίας της «Hustlers» και κατά τη διάρκεια του ημίωρου show της στο Super Bowl το 2020, προσφέρει τις υπηρεσίες της μέσω του FlexIt, μια εφαρμογής γυμναστικής που σου επιτρέπει να ασκηθείς εικονικά με έναν προσωπικό γυμναστή της επιλογής σου από το σπίτι. Το υπόβαθρο της Sapakie στα ακροβατικά, το χορό και το μπαλέτο, υπόσχεται αδρεναλίνη στα ύψη και τέλειους δυνατούς γλουτούς. Έτσι, ήταν λογικό να ανατρέξουμε σε αυτήν για ένα δυνατό πίσω μέρος εν όψει καλοκαιριού. Προς μεγάλη έκπληξή μας, η απάντηση δεν κρυβόταν στην εκτέλεση ατελείωτων squats ή αλμάτων (αν και, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό). Πάμε λοιπόν, να δούμε παρακάτω τα 3 κλειδιά της προπονήτριας της Jennifer Lopez για την επίτευξη αυτού του πολυπόθητου στόχου.
Ενσωμάτωσε κινήσεις που στοχεύουν στους πλευρικούς γλουτιαίους μύες
Οι γλουτοί έχουν τρία μέρη: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίοι ή όπως λέει η Sapakie: την κορυφή, την μέση/το πίσω και το πλάι. Το κλειδί για την ενδυνάμωση του γλουτού είναι να προσθέσεις ασκήσεις που εστιάζουν και στις τρεις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τα squats είναι υπέροχα για να στοχεύσεις το κάτω μέρος του σώματός σου και το πάνω και κάτω μέρος του γλουτού σου, αλλά δεν στοχεύουν ή ενισχύουν πραγματικά το πλάι. Και δυστυχώς, αυτός είναι ένας τομέας που οι περισσότεροι άνθρωποι παραμελούν σύμφωνα με την trainer. Μία από τις ασκήσεις που στοχεύει και στους τρεις μυς είναι τα kneeling sidekicks.
Less is more
H Sapakie πιστεύει πολύ στην επιλογή αργών, πιο ελεγχόμενων και εστιασμένων ασκήσεων που ενεργοποιούν αμέσως τους μυς σου. Αυτό συνήθως σημαίνει να βρεις κινήσεις που αποτελούν πρόκληση για εσένα από την αρχή. Σίγουρα, 50 squats τελικά θα χτίσουν τους μύες των γλουτών σου και θα τους αναγκάσουν να πάρουν φωτιά, αλλά η Sapakie λέει ότι είναι καλύτερα να γεμίζεις την προπόνησή σας με ασκήσεις που δεν απαιτούν από εσένα να κουράζεις τους μύες των γλουτών σου με δώδεκα επαναλήψεις για να έχεις αποτελέσματα. Εστίασε σε πολύπλοκες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι, για παράδειγμα.
Πρόσθεσε ποικιλία ασκήσεων για τον ίδιο μυ
Το σώμα μπορεί να γίνει πολύ αποτελεσματικό στην εκτέλεση της ίδιας κίνησης με την πάροδο του χρόνου, επομένως είναι σημαντικό να προκαλείς συνεχώς τους γλουτούς σου με νέες ασκήσεις. Και πάλι, τα squats είναι μια καλή επιλογή και βοηθούν πολύ να σμιλευτεί ο γλουτός, αλλά είναι πολύ «γραμμικά», σύμφωνα με την Sapakie. «Κατά τη διάρκεια της ζωής μας συνεχώς στρίβουμε, τραβάμε, κινούμαστε, σωστά; Λοιπόν, μου αρέσει να δουλεύω τους γλουτούς με διαφορετικούς τρόπους που μεταβάλλουν το σώμα από διαφορετικές γωνίες, επομένως είναι πιο εφαρμόσιμοι σε όλους τους διαφορετικούς τρόπους που αυτό κινείται», εξηγεί.
Η εναλλαγή των ασκήσεων με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο σε βοηθά να χτίσεις δύναμη, αλλά επιτρέπει επίσης στους μύες των γλουτών σου να γυμνάζονται προς διαφορετικές κατευθύνσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποκτήσεις πιο ολοκληρωμένα γυμνασμένους γλουτούς.
Cover photo: Arturo Holmes/Getty Images
