Ιδρώνεις στο γυμναστήριο για να μπορέσεις να απολαύσεις ένα μπισκότο; Σε νιώθουμε. Αλλά όταν πρόκειται για τη διατροφή μετά την προπόνηση, υπάρχουν πολλές κατευθυντήριες γραμμές, προφανείς (όπως το προαναφερθέν μπισκότο) και που θα σε εκπλήξουν, που πρέπει να θυμάσαι. Παρακάτω συγκεντρώσαμε 5 διατροφικές συνήθειες που πρέπει να αποφύγεις αμέσως μετά το τρέξιμό στο διάδρομο, τα χιλιόμετρα με το ποδήλατο γυμναστικής, τα άπειρα burpees στο γυμναστήριο ή όποιον άλλον τρόπο έχεις επιλέξει για να ασκηθείς.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σύμφωνα με την Erin Kenney RD, MS, LDN, CPT, διαιτολόγο, πιστοποιημένη personal trainer και CEO της Nutrition Rewired, το φαγητό μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητο για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης. «Είναι μια ευκαιρία να ανεφοδιάσεις τους μύες σου, να μειώσεις τη φλεγμονή και να βοηθήσεις στην οικοδόμηση ή διατήρηση άλιπης μυϊκής μάζας», λέει.
Μην τρως σαλάτες αμέσως μετά την προπόνηση
Ναι, το χρόνικο διάστημα μετά την προπόνηση σου είναι η φορά που μπορεί να είναι εντάξει να παραλείψεις μια σαλάτα ή τουλάχιστον να τη συνδυάσεις με κάτι άλλο. «Οι σαλάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από το έντερο. Αμέσως μετά την προπόνηση, το μεγαλύτερο μέρος του αίματος απομακρύνεται από το πεπτικό σας σύστημα, καθιστώντας το μια καλύτερη επιλογή για ένα γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα», λέει η Kenney. «Αντ’ αυτού, επιλέξτε τροφές γρήγορης αναπλήρωσης, όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, για παράδειγμα ένα smoothie με μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη», συμπληρώνει.
Μην πιεις sports drink μετά την προπόνηση
Εάν η προπόνηση σου διαρκεί λιγότερο από 60 έως 90 λεπτά, η Kenney λέει ότι είναι απίθανο να χρειαστείς ένα αθλητικό ποτό. «Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και snacks και το πόσιμο νερό είναι αρκετά για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες και το αποθηκευμένο γλυκογόνο», λέει. «Τα περισσότερα sports drinks έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα και πρόσθετα που δεν είναι κατάλληλα για κάποιον που θέλει να βελτιώσει την υγεία του», εξηγεί.
Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι
Δεν πίνεις νερό μετά την προπόνηση; Θα πρέπει να το διορθώσεις αυτό. «Η κατανάλωση νερού μετά από μια προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με πριν και κατά τη διάρκεια. Όταν ασκούμαστε, χάνονται υγρά μέσω του ιδρώτα και πρέπει να αντικατασταθούν», λέει η διαιτολόγος Stephanie Hnatiuk, RD, CDE, PTS, ιδιοκτήτρια του Stephanie Hnatiuk.
Όπως υπογραμμίζει η Hnatiuk, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, κόπωση, μυϊκές κράμπες και προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος. «Στόχευσε να πίνεις τουλάχιστον 2 φλιτζάνια νερό μετά την άσκηση. Μπορεί να χρειαστούν πρόσθετα υγρά ή ηλεκτρολύτες εάν ασκείσαι σε υψηλή έντασης, σε ζεστά/υγρά περιβάλλοντα ή αν ιδρώνεις πολύ», τονίζει.
Μην ξεχνάς τους υδατάνθρακες
«Μπορεί να νομίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι το μόνο που χρειάζεστε μετά την άσκηση, αλλά οι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός μας και το χρειαζόμαστε αυτό μετά από μια προπόνηση», λέει η Hnatiuk. «Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα βοηθήσει στη διαδικασία ανάκαμψης αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου, βοηθώντας στην οικοδόμηση και αποκατάσταση των μυών και προετοιμάζοντάς σας για μελλοντικές προπονήσεις», συμπληρώνει. Για παράδειγμα, αντί να πίνεις απλώς ένα shake πρωτεΐνης αναμεμειγμένο με νερό, h Hnatiuk προτείνει ένα smoothie με φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Μην παραλείπεις εντελώς το φαγητό
Γνωρίζουμε ότι το έχουμε ξαναπεί, αλλά χρειάζεται να επαναληφθούμε, «Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε την άσκηση ως τρόπο διατήρησης ενός θερμιδικού ελλείμματος για τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε και να ανεφοδιάζεστε με καύσιμο για να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα», λέει η Kenney. «Το φαγητό συμβάλλει στη μείωση των ορμονών του στρες και στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας όλη την ημέρα».
Photos: istockphoto.com
