από την Νάνσυ Καλλικλή.
Όταν αποφασίζουμε να ακολουθήσουμε μια διατροφή, συνήθως επιλέγουμε τροφές που θα μας βοηθήσουν να διώξουμε τα επιπλέον κιλά, να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και οι οποίες έχουν παραχθεί με σεβασμό στον πλανήτη και όλους τους κατοίκους του. Αυτό που σπάνια σκεφτόμαστε είναι ότι αυτή μπορεί να επηρεάσει και την ψυχολογία μας. Μια συνάντηση με τον ψυχολόγο ή τον ψυχίατρο με αφορμή το στρες και τις αϋπνίες που μας ταλαιπωρούν ή μια ήπια κατάθλιψη που περνάμε (και) λόγω της καραντίνας, περιμένουμε να περιλαμβάνει συζήτηση, ανάλυση, ίσως και συνταγογράφηση αν ο ειδικός κρίνει ανάλογα, αλλά δεν φανταζόμαστε ποτέ ότι θα μπορούσε να περιλαμβάνει κάποιο πρόγραμμα διατροφής.
Στην άλλη πλευρά, όμως, του Ατλαντικού αυτή είναι η νέα τάση στη διατροφή, η οποία συνδυάζει τις επιστήμες της Ψυχιατρικής και της Διατροφολογίας και, μάλιστα, ίσως δίνει μια πολύτιμη, επιπλέον λύση σε προβλήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, έλλειψη συγκέντρωσης κ.λπ. Η Uma Naidoo είναι επικεφαλής της πρώτης κλινικής Διατροφολογικής Ψυχιατρικής, που δημιουργήθηκε στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, και διευθύντρια του αντίστοιχου προγράμματος στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Στο βιβλίο της που μόλις κυκλοφόρησε με τίτλο This is Your Brain on Food (Αυτή είναι η επίδραση των τροφών στον εγκέφαλό σας, εκδ. Little, Brown Spark), εξηγεί πώς οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα την ψυχική μας υγεία. Βασισμένη σε πολλές επιστημονικές μελέτες, με σπουδές τόσο στην Ψυχιατρική όσο και στη Διαιτολογία, αλλά και με πτυχίο σεφ, αναλύει με ποιον
τρόπο ορισμένες τροφές επιδρούν στον εγκέφαλό μας, και επομένως και στα συναισθήματά μας, και προτείνει διατροφικές λύσεις για προβλήματα που περιλαμβάνουν την κατάθλιψη και το άγχος, αλλά και την πεσμένη λίμπιντο και τη χρόνια κούραση.
Ο κοιλιακός εγκέφαλος
«Μπορεί να φαίνεται ότι ο εγκέφαλος και το έντερο δεν έχουν μεγάλη σχέση μεταξύ τους», λέει η Naidoo, «αλλά στην πραγματικότητα το νευρικό σύστημα του εγκεφάλου και εκείνο του εντέρου δημιουργούνται από τα ίδια κύτταρα κατά την ανάπτυξη του εμβρύου, τα κύτταρα νευρικής ακρολοφίας. Το εντερικό νευρικό σύστημα αποτελείται από 100-500 εκατομμύρια νευρώνες, απαρτίζοντας το μεγαλύτερο σύστημα νευρωνικών κυττάρων σε ολόκληρο το σώμα. Γι’ αυτό πολλοί αναφέρονται στο έντερο ως “δεύτερο εγκέφαλο”». Όπως περιγράφει η ειδικός, τα παράγωγα των χημικών διεργασιών στον εγκέφαλο μεταφέρονται στο έντερο και το αντίστροφο, μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου: «Είναι ένας δρόμος διπλής κυκλοφορίας. Πάρτε, για παράδειγμα,
τη σεροτονίνη, η οποία ξέρουμε πλέον όλοι ότι παίζει τεράστιο ρόλο στη διάθεσή μας. Το γνωρίζατε ότι το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκεται στο έντερο;».
Τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο επηρεάζουν την ψυχική μας υγεία μιας και είναι υπεύθυνα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως ντοπαμίνη, σεροτονίνη και GABA, οι οποίοι ρυθμίζουν το πώς σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε. Όταν, λοιπόν, τα επίπεδα των διαφόρων βακτηρίων διαταράσσονται, η ισορροπία εντέρου-εγκεφάλου μεταβάλλεται και εκείνη. «Βέβαια», καταλήγει η Naidoo, «δεν λέω ότι οποιοσδήποτε αντιμετωπίζει κάποιο θέμα ψυχικής υγείας θα βρει ανακούφιση μόνο μέσω της διατροφής. Είναι σημαντικό να δουλεύουμε με επαγγελματίες, να κάνουμε ψυχοθεραπεία και, αν κρίνεται απαραίτητο, να λαμβάνουμε αγωγή. Όπως και να έχει, όμως, η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στο παζλ της ψυχικής υγείας».
Η κατάθλιψη περνάει από το στομάχι
«Μπορεί να είμαι ψυχίατρος, αλλά δεν παύω να είμαι και άνθρωπος», αναφέρει η συγγραφέας, τονίζοντας ότι γνωρίζει και η ίδια ότι όταν είμαστε πεσμένοι ψυχολογικά, οι περισσότεροι (και σύμφωνα με τις έρευνες, ειδικά οι γυναίκες) στρεφόμαστε συνήθως σε συγκεκριμένες τροφές, όπως παγωτό, σοκολάτα και junk food όπως τα πατατάκια. «Καταλαβαίνω ότι εκείνη τη στιγμή αυτές οι διατροφικές επιλογές μάς κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, αλλά σύντομα θα κληθούμε να πληρώσουμε το τίμημα
τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο».
Τροφές που βοηθούν: Σύμφωνα με την ειδικό, τα Ω3 λιπαρά θωρακίζουν τον εγκέφαλο ενάντια στην κατάθλιψη. Προτιμάμε καρύδια, φασόλια edamame, σπόρους τσία, μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες και ρέγκα, αλλά και τροφές ενισχυμένες με Ω3 όπως γιαούρτι, αβγά και γάλα. Όσπρια, πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, όξινα φρούτα, μπανάνες, αβοκάντο, σπαράγγια, ξηροί καρποί αυξάνουν την πρόσληψή μας σε βιταμίνες Β9 και Β12. Γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι και μαυρομάτικα φασόλια ενισχύουν τα επίπεδα βιταμίνης Α, ενώ μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, φράουλες και όξινα φρούτα μάς προσφέρουν βιταμίνη C. Ο σίδηρος (σε οστρακοειδή, συκώτι, όσπρια, κολοκυθόσπορο, μπρόκολο και μαύρη σοκολάτα με μέτρο) επίσης προστατεύει τους νευρώνες. Ψευδάργυρο βρίσκουμε σε θαλασσινά, άπαχο βοδινό κρέας και πουλερικά. Τέλος, έρευνες έχουν δείξει πως 15 γραμμ. σαφράν ήταν το ίδιο αποτελεσματικά με 20 γραμμ. Prozac στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Η μεσογειακή διατροφή, αλλά και η σκανδιναβική (η οποία αντί για ελαιόλαδο προτείνει λάδι κανόλα) έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθούν στις περιπτώσεις κατάθλιψης.
Αποφεύγουμε: Ζάχαρη, διότι η αυξημένη πρόσληψή της έχει συνδεθεί σε πολλές μελέτες με αύξηση των πιθανοτήτων να εμφανίσει κανείς κατάθλιψη. Το ίδιο ισχύει για τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πατάτες, λευκό ψωμί και ρύζι, ζυμαρικά) και για τα τρανς λιπαρά (σε ποπ κορν
μικροκυμάτων, κατεψυγμένες πίτσες, έτοιμη ζύμη για μπισκότα, σος και μαργαρίνη). Το γλυκαντικό ασπαρτάμη εμποδίζει τη σύνθεση σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης. Περιορίζουμε τα τηγανητά και ιδανικά τα αποφεύγουμε τελείως. Το νιτρικό άλας (σε λουκάνικα, μπέικον και άλλα αλλαντικά) έχει κατηγορηθεί για τη συμβολή του στην εμφάνιση κατάθλιψης.
Άγχος: Ρίχνοντας τους ρυθμούς του εγκεφάλου
Είναι αδύνατο, σύμφωνα με τη συγγραφέα, να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας όταν η αμυγδαλή εκπέμπει συνεχώς σήμα κινδύνου. Και δυστυχώς αυτό το τμήμα του εγκεφάλου επηρεάζεται άμεσα από τις αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου. Μάλιστα, οι έρευνες των επιστημόνων έχουν δείξει ότι η συμβατική αντιμετώπιση του άγχους με αγχολυτικά και ψυχοθεραπεία δεν επηρεάζει καθόλου το εντερικό μικροβίωμα. Επομένως, αν θέλουμε να περιορίσουμε το ίδιο το στρες και όχι απλά τα συμπτώματά του, είναι σημαντικό να στοχεύσουμε στην ισορροπία του εντέρου.
Τροφές που βοηθούν: Φυτικές ίνες, όπως φασόλια, καστανό ρύζι, βρώμη, αχλάδι, μήλο, μπανάνα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότο, αγκινάρα, αμύγδαλα, καρύδια, φαγόπυρο, αποφλοιωμένο (περλέ) κριθάρι. Προϊόντα ζύμωσης, δηλαδή γιαούρτι, μίσο, κομπούχα, μηλόξιδο, τουρσί. Όσον αφορά την τρυπτοφάνη, την «πρόγονο του Prozac», όπως την αποκαλούν και που περιέχεται στη γαλοπούλα και τα ρεβίθια, αυτή, τονίζει η Naidoo, μπορεί να απορροφηθεί μόνο όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες. Οι βιταμίνες D, B1, B6, A, C και Ε όλες έχουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, τον μεταβολισμό των λιπιδίων και στη ρύθμιση των χημικών ουσιών που μειώνουν το άγχος. Ευεργετικά είναι επίσης τα μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, κουρκουμάς, χαμομήλι και πασιφλόρα.
Αποφεύγουμε: Κόκκινο κρέας, τηγανητά, λευκό ψωμί και ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ασπαρτάμη και ζαχαρίνη (η συγγραφέας συνιστά να προτιμάμε στέβια με μέτρο). Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, περιορίζουμε την κατανάλωση καφέ σε έως 400 γραμμ. τη μέρα (ενδεικτικά μια κάψουλα περιέχει 50-80 γραμμ.) και του αλκοόλ.
Για όνειρα γλυκά και ενέργεια μέσα στην ημέρα
Η αϋπνία, τα επίπεδα της οποίας εκτοξεύτηκαν κατά την περίοδο της πανδημίας, έχει σχετιστεί με αλλαγές σε 27 μεταβολίτες, ανάμεσα στους οποίους η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη. «Αν υποφέρετε από κόπωση», τονίζει η ειδικός, «είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό, καθώς μπορεί αυτή να οφείλεται σε σοβαρά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καρδιά ή τον θυρεοειδή. Αν αυτά αποκλειστούν, μπορείτε να ανεβάσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας με τις κατάλληλες τροφές».
Τροφές που βοηθούν κατά της αϋπνίας: Η απιγενίνη από το χαμομήλι κατευθύνεται στους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου με τα δραστικά συστατικά των σκευασμάτων Zanax και Valium. Προτιμάμε τροφές με Ω3 (σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες και ρέγκα), τρυπτοφάνη (γαλοπούλα και ρεβίθια, σε συνδυασμό πάντα με υδατάνθρακες), μελατονίνη (αβγά, ψάρι, γάλα, ρύζι, σταφύλι, ρόδι, καρύδια, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σπαράγγια, μπρόκολο και αγγούρι) και ορνιθίνη (κρέας, πουλερικά,
ψάρι, αβγά, σόγια, κινόα). Κατά της κούρασης: Τροφές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (με Ω3, και πολυφαινόλες τις οποίες βρίσκουμε στα πολύχρωμα λαχανικά). Μαγνήσιο και ψευδάργυρος, βιταμίνες B1, B6, B9, B12, C, D, και E, καψαϊκίνη (πιπεριές τσίλι και χαλαπένιο, πιπέρι καγιέν), κουρκουμάς, μαύρο κύμινο.
Αποφεύγουμε: Καφεΐνη (περιορίζουμε την κατανάλωση σε έως 400 γραμμ. τη μέρα), αλκοόλ.
Τροφές και λίμπιντο
Στις σελίδες του βιβλίου της, η Naidoo καταρρίπτει με επιστημονικά δεδομένα τον μύθο που θέλει τις φράουλες και τα οστρακοειδή να είναι αφροδισιακά, αλλά τονίζει πόσο στενά συνδέονται η διατροφή και η σεξουαλική διάθεση. Όσον αφορά την πείνα και τη λίμπιντο, εμπλέκεται και στις δύο η ντοπαμίνη, εξηγεί η ίδια, ενώ οιστρογόνα, τεστοστερόνη και προγεστερόνη επηρεάζουν σίγουρα την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Και σε αυτή την περίπτωση, τα βακτήρια παίζουν σημαντικό ρόλο, αφού συμβάλλουν στην παραγωγή των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης, οπότε η διατροφή μας χρειάζεται να προσανατολίζεται ανάλογα.
Τροφές που βοηθούν: Όσες αυξάνουν την παραγωγή ωκυτοκίνης (μαύρη σοκολάτα με μέτρο, μαγνήσιο, σιτηρά, γαλακτοκομικά). Οι συστάσεις της ειδικού για την καφεΐνη παραμένουν έως τα 400
γραμμ. τη μέρα και για κόκκινο κρασί έως 1 ποτήρι ημερησίως. Συνιστά ακόμη να καταναλώνουμε μήλο, χυμό ρόδι, κρεμμύδι, αβοκάντο, σαφράν, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα και καρύδια.
Αποφεύγουμε: Κόκκινο κρέας, τηγανητά, λευκό ψωμί και ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού, γλυκόριζα. Τέλος, η πρωτεΐνη σόγιας που βρίσκεται σε πολλά vegan προϊόντα έχει σχετιστεί με μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας στους άντρες.
Food for thought
Η Αστερία Σταματάκη, MSc, PhDc, υποψήφια διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής Αθηνών, ΜSc Κλινικής
Διατροφής, εξηγεί ότι και στην Ελλάδα οι επιστήμονες πλέον έχουν πειστεί ότι για να κατανοήσουμε
πλήρως τα συναισθήματά μας και τις συμπεριφορές μας χρειάζεται να μελετήσουμε τόσο τον εγκέφα-
λο όσο και το έντερο. «Δεν υπάρχουν υπερτροφές που να μπορούν να “εγγυηθούν” θετική διάθεση και
ψυχολογία», τονίζει. «Για να διατηρούμε όμως το μικροβίωμά μας σε φόρμα, θα πρέπει να έχουμε
συνολικά καλύτερες διατροφικές συνήθειες και να μην εστιάζουμε σε συγκεκριμένες τροφές. Η ίδια
προτείνει: «Καταναλώνετε πραγματικές τροφές και αποφεύγετε τις επεξεργασμένες που είναι πλούσιες
σε πρόσθετα τροφίμων και συντηρητικά. Επιλέγετε τρόφιμα στα οποία αφθονούν οι φυτικές ίνες, όπως
φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης. Οι περισσότερες φυτικές ίνες έχουν πρεβιοτικές
ιδιότητες και αποτελούν τροφή για την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων. Να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών και να τα τρώτε ατόφια, παρά ως χυμούς. Τέλος, επιλέγετε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το ξινολάχανο».
Ενδεικτικά Ημερήσια Προγράμματα:
Κατά της Κατάθλιψης
Πρωινό: Σκραμπλ με φύτρες φασολιού, τόφου, κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια, λεμόνι. Σνακ: 1 κ.σ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας. Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών με πράσο, σκόρδο, αρακά, μπρόκολο, γλυκοπατάτα, θυμάρι, μαϊντανό. Σνακ: Μιξ στον φούρνο απόκολοκυθόσπορο, βραζιλιάνικα φιστίκια, πιπέρι καγιέν, κουρκουμά, ελαιόλαδο. Βραδινό: Σολομός ψητός με πέστο από λαχανίδα, σκόρδο, παρμεζάνα, καρύδια, χυμό λεμονιού. 1 πορτοκάλι, 1 ποτήρι κόκκινο κρασί
Κατά του Άγχους
Πρωινό: Αβοκάντο χούμους σε 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Σνακ: Πράσινο τσάι. Μεσημεριανό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια, ελαιόλαδο, μαϊντανό και ρόφημα αμυγδάλου. Σνακ: Kimchee με στικς σέλερι.
Βραδινό: Γαλοπούλα με πράσο, σέλερι, σκόρδο και καστανό ρύζι. Γλυκό: Γρανίτα με καρπούζι, μπλούμπερι, μέλι, χυμό λεμονιού και ρόφημα αμυγδάλου.
Για Ήρεμο Ύπνο και Ενέργεια
Πρωινό: Αβγά σκραμπλ με σπανάκι, λαχανίδα και φυτικό γάλα. Σνακ: Τυρί κότατζ, μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο. Μεσημεριανό: Γαρίδες με πιπέρι καγιέν, κύμινο, κουρκουμά, σκόρδο και πράσινη
σαλάτα. Σνακ: Μπάμιες τουρσί με λεμόνι, σκόρδο, λευκό ξίδι, σπόρους από σέλερι, κόλιαντρο. Βραδινό: Φιλέτο γαλοπούλας στον φούρνο με σκόρδο, ρίγανη, θυμάρι, ελαιόλαδο, ξύσμα λεμονιού και γλυκοπατάτες παναρισμένες σε μίσο. Γλυκό: Ρόφημα με γάλα αμυγδάλου, μέλι, κουρκουμά και μοσχοκάρυδο.
Για Αύξηση της Λίμπιντο
Πρωινό: Καπνιστός σολομός, κάπαρη, χυμός λεμονιού, κρεμμύδι πάνω σε 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Σνακ: Χυμός ρόδι. Μεσημεριανό: Κοτόπουλο cajun στον φούρνο. Σνακ: Αβοκάντο σε φέτες με φιστίκια Αιγίνης. Βραδινό: Σολομός, μύδια και θαλασσινά με σαφράν, μάραθο, κρεμμύδι, σκόρδο, πιπέρι καγιέν,
ντομάτα, λεμόνι. Γλυκό: Φράουλες βουτηγμένες σε μαύρη σοκολάτα.
Μπορείτε να παραγγείλετε το βιβλίο “This Is Your Brain On Food” στο amazon.com.
* Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας.
