Από τη Νάνσυ Καλλικλή. Φωτογραφία: Analia Sirabonian. Styling: Marina Rulli.
Με ένα δύσκολο φθινόπωρο και τον επόμενο Anxiety (Διατροφή κατά της κατάθλιψης και του άγχους, εκδ. χειμώνα να προδιαγράφεται τουλάχιστον αβέβαιος, η διατροφή HarperWave) ο βοηθός καθηγητή Ψυχιατρικής στο Columbia μπορεί να αποδειχθεί ένα από τα πιο ισχυρά μας όπλα για να University College of Physicians and Surgeons παρουσιάζει τις διατηρήσουμε την αισιοδοξία και το καλό mood των διακοπών, σύγχρονες επιστημονικές έρευνες που δείχνουν ότι η φαρμαόσο και αν διαρκέσει το τέταρτο κύμα της Covid-19.
Ή διατροκευτική αγωγή δεν είναι μονόδρομος για να ξαναβρούμε την φολογική ψυχιατρική είναι, άλλωστε, η νέα τάση στην απέναντι ισορροπία που η πανδημία διατάραξε πριν από ενάμιση χρόνο. πλευρά του Άτλαντικού, όπως μαρτυρούν οι δεκάδες κλινικές που Μέσα από τις σελίδες του τέταρτου βιβλίου που υπογράφει, εξηγεί έχουν ανοίξει στη Νέα Υόρκη και σε άλλες μεγάλες πόλεις των ότι ορισμένες τροφές επιδρούν στον οργανισμό μας με τέτοιο ΉΠΆ.
Ένας από τους πρώτους που άρχισε να εφαρμόζει αυτή την τρόπο, ώστε εξισορροπούν τις λειτουργίες του εγκεφάλου που ολιστική προσέγγιση -παράλληλα με την κλασική ψυχοθεραπεία εξασφαλίζουν καλή ψυχική υγεία. Ο ίδιος συνιστά ένα πλάνο και συνταγογράφηση- ήταν ο Άμερικανός ψυχίατρος Drew Ramsey. έξι εβδομάδων για να ενδυναμώσουμε το σώμα μας ενάντια Στο καινούριο του βιβλίο με τίτλο Eat To Beat Depression and στο άγχος και την κατάθλιψη.
Οι καλύτερες τροφές κατά του άγχους και της κατάθλιψης
«Μολονότι για πολλές δεκαετίες οι ψυχίατροι βασίζονταν στα αντικαταθλιπτικά και την ψυχοθεραπεία για να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη και το στρες, αγνοώντας παράγοντες όπως η διατροφή», λέει ο Ramsey, το πρώτο μεγάλο βήμα έγινε μόλις τέσσερα χρόνια πριν, το 2017, όταν η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Deakin στην Αυστραλία διεξήγε την πρώτη μελέτη σε άτομα που έπασχαν από κατάθλιψη σε συνάρτηση με τη διατροφή που ακολουθούσαν. Οι Αυστραλοί ερευνητές Felice Jacka και Michael Berk ανακάλυψαν ότι από όσους συμμετέχοντες έλαβαν καθοδήγηση για να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες, το 30% στο τέλος της έρευνας δεν έπασχε πλέον από κατάθλιψη. Δύο χρόνια αργότερα, η κλινική νευροψυχολόγος Heather Francis από το επίσης αυστραλιανό πανεπιστήμιο Macquarie μελέτησε νέους 17-35 χρόνων με συμπτώματα κατάθλιψης.
Στους μισούς συμμετέχοντες της έρευνας προσφέρθηκαν οδηγίες για καλύτερη διατροφή -πλούσια σε λαχανικά, τροφές ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρι και ελαιόλαδο-, δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες με διαιτολόγο καθώς και ένα μικρό καλάθι με τις ενδεδειγμένες τροφές για να ξεκινήσουν πιο εύκολα. Έπειτα από μόλις τρεις εβδομάδες, αναφέρει η Francis, είδε με έκπληξη πως μεγάλο ποσοστό αυτών των συμμετεχόντων είχε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους. Και μόνο το ότι αυτοί οι άνθρωποι κατάφεραν να κάνουν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή τους ενώ έπασχαν από κατάθλιψη, η οποία μας δυσκολεύει ακόμη και να κινητοποιηθούμε κάθε πρωί, εξηγεί ο συγγραφέας, ήταν εντυπωσιακό…
Με αφορμή εκείνες τις πρώτες κλινικές μελέτες και τις επόμενες που ακολούθησαν, και σε συνεργασία με τη Laura LaChance, ψυχίατρο και ερευνήτρια στο Κέντρο Ψυχικής Υγείας του πανεπιστημίου του Τορόντο, ο Ramsey «χτένισε» όπως λέει, όλη τη σχετική βιβλιογραφία, μελετώντας εκείνα τα στοιχεία των τροφών τα οποία οι έρευνες των ειδικών έχουν δείξει πως προλαμβάνουν την κατάθλιψη και το στρες και βοηθούν στην αντιμετώπισή τους. Μαζί οι δύο ερευνητές κατέληξαν στην Κλίμακα Αντικαταθλιπτικών Τροφών, τις 8 κατηγορίες τροφίμων που χάρη στα συστατικά τους δρουν ενάντια τόσο στην κατάθλιψη όσο και στο άγχος, ενισχύοντας τις λειτουργίες του εγκεφάλου, αλλά και ολόκληρου του οργανισμού:
1. ΦΥΛΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
«Είτε είναι πράσινα είτε μοβ ή έχουν άλλο χρώμα, τα λαχανικά περιέχουν τα περισσότερα στοιχεία με αντικαταθλιπτική και αγχολυτική δράση», εξηγεί ο Ramsey. Καλύτερες επιλογές: Σπανάκι, λαχανίδα, νεροκάρδαμο, ρόκα, όλων των ειδών τα λάχανα, σέσκουλα. Σε αυτή την κατηγορία ο συγγραφέας εντάσσει και διάφορα είδη φυκιών. Προσφέρουν: Φυτικές ίνες, φολικό οξύ, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες A και C, ενυδάτωση, ενώ μας χορταίνουν. Από τα φύκια λαμβάνουμε επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο. Τρόποι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας: Σε σαλάτες, σούπες ή και σοταρισμένα, σε πέστο με κοτόπουλο ή ζυμαρικά, ακόμη και σε smoothie ή μάφιν. Ποσότητα: 2-3 φλιτζάνια λαχανικά τη μέρα, 1 μικρή μερίδα φύκια την εβδομάδα.
2. ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΧΡΩΜΑ
Καλύτερες επιλογές: Ντομάτα, αβοκάντο, πολύχρωμες πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, κόκκινα φρούτα, μελιτζάνα, κόκκινο λάχανο, μπλούμπερι. Προσφέρουν: Φλαβονοειδή, καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, λυκοπένιο, στα οποία οφείλουν το χρώμα αλλά και τις θεραπευτικές τους ιδιότητες. Τρόποι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας: Τα καταναλώνουμε σε σαλάτα, ψητά, μαγειρεμένα ή σοταρισμένα, σε σάλτσα, προσθέτουμε κόκκινα φρούτα στις σαλάτες, το κεφίρ ή το γιαούρτι μας. Ποσότητα: Τουλάχιστον 2-3 φλιτζάνια τη μέρα.
3. ΨΑΡΙ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Καλύτερες επιλογές: Σαρδέλες, αντζούγιες, οστρακοειδή, μύδια, άγριος σολομός, μπακαλιάρος. Προσφέρουν: Ω3 λιπαρά, τα οποία είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βιταμίνη Β12, σελήνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνη. Ειδικά τα μικρά ψάρια και τα οστρακοειδή δεν περιέχουν βλαβερό υδράργυρο. Ποσότητα: 2-4 φορές την εβδομάδα.
4. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ
Καλύτερες επιλογές: Κολοκυθόσποροι, κάσιους, φασόλια -ειδικά κόκκινα-, φακές, ρεβίθια, καρύδια, αμύγδαλα. Προσφέρουν: Φυτικές ίνες, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες. Ειδικά οι ξηροί καρποί μας εφοδιάζουν με τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα BDNF, ο οποίος είναι μια πρωτεΐνη εξαιρετική για την προστασία και την καλή λειτουργία του μυαλού. Τρόποι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας: Ως γεύμα (όσπρια) ή ενδιάμεσο σνακ (ξηροί καρποί και σπόροι), στο μαγείρεμα, στις σαλάτες, στο γιαούρτι και το κεφίρ. Ποσότητα: Τουλάχιστον 1/2-1 φλιτζάνι ξηροί καρποί και 1 κ. γ. σπόροι καθημερινά.
5. ΚΡΕΑΣ
Καλύτερες επιλογές: Μοσχάρι και κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής, συκώτι, κατσίκι, αρνί. Προσφέρει: Σίδηρο, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12. Ειδικά το μοσχάρι ελευθέρας βοσκής έχει κατά 1/3 λιγότερες θερμίδες από εκείνο των μεγάλων μονάδων, λιγότερα Ω6 λιπαρά οξέα, περισσότερη βιταμίνη Ε και καροτενοειδή. Το συκώτι περιέχει βιταμίνες Α και Β12, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Ποσότητα: Έως 3 μερίδες την εβδομάδα.
6. ΑΒΓΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΌΚΌΜΙΚΑ
Καλύτερες επιλογές: Αβγά βιολογικά και ελευθέρας βοσκής, κεφίρ χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι, ειδικά κατσικίσιο ή πρόβειο. Προσφέρουν: Τα αβγά δίνουν πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και χολίνη, «το ξαδερφάκι των βιταμινών Β, που έχει αποδειχθεί πως μειώνει το στρες». Τρόποι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας: Το αβγό είναι ιδανικό απογευματινό σνακ, αλλά και κατάλληλο για να το προσθέσουμε στη φριτάτα λαχανικών του πρωινού γεύματος ή τη σαλάτα του μεσημεριανού. Το κεφίρ και το γιαούρτι αποτελούν καλές επιλογές για ενδιάμεσα γεύματα. Ποσότητα: 5-7 αβγά την εβδομάδα, 3-5 μερίδες γαλακτοκομικών από τα παραπάνω την εβδομάδα.
7. ΤΡΟΦΕΣ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ
Σε αυτή την κατηγορία, τονίζει ο συγγραφέας, ανήκουν επιλογές που περιέχονται και στις παραπάνω ομάδες, αλλά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Άλλωστε, όπως εξηγεί ο Ramsey, το πόσο στενά συνδέονται ο εγκέφαλος με το έντερο φαίνεται από το ότι οι περισσότεροι νευρώνες σεροτονίνης βρίσκονται στο έντερο, όχι στον εγκέφαλο. Καλύτερες επιλογές: Κεφίρ, γιαούρτι, ξινολάχανο. Ποσότητα: 3-5 μερίδες την εβδομάδα.
8. ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ/ΚΑΚΑO
Σύμφωνα με μια έρευνα με πάνω από 13.000 συμμετέχοντες, την οποία αναλύει ο συγγραφέας, όσοι καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα έχουν κατά 70% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης, χωρίς να ισχύει το ίδιο και για εκείνους που προτιμούν τη σοκολάτα γάλακτος. Προσφέρει: Φλαβονοειδή, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλλιο. Ποσότητα: 1/3 φλιτζανιού, 3-5 φορές την εβδομάδα.
Ενδεικτικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων
Ζούμε φορτωμένοι ήδη με πολύ στρες, λέει ο Αμερικανός ψυχίατρος Drew Ramsey, και το τελευταίο που θα συνιστούσε στους ασθενείς του είναι μια αλλαγή στη διατροφή τους δραστική και αυστηρή, η οποία θα προκαλούσε επιπλέον άγχος. Αντί γι’ αυτό, προτείνει να κάνουμε μικρά και σταθερά βήματα, προκειμένου να ενσωματώσουμε στη διατροφή μας τις παραπάνω ομάδες τροφίμων. Βδομάδα τη βδομάδα, εντάσσουμε στο διατροφικό μας πλάνο μία μία τις κατηγορίες που οι επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν πως ενισχύουν την ψυχική μας υγεία.
Εβδομάδα 1η: «Εάν δεν σας αρέσουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε smoothie», προτείνει ο Ramsey. «Χτυπήστε στο μπλέντερ μισή μπανάνα, λίγα κόκκινα φρούτα, μια χούφτα καρύδια, ένα φλιτζάνι λαχανίδα, λίγο πάγο και κεφίρ για ένα χορταστικό πρωινό για το οποίο ο εγκέφαλός σας θα σας ευγνωμονεί. Εναλλακτικά, προσθέστε τα λαχανικά στα γεύματα που ήδη προτιμάτε. Πολλοί ασθενείς μου στο ιατρείο επιλέγουν να ρίξουν νεροκάρδαμο στην ομελέτα με τυρί ή σπανάκι στα λαζάνια τους».
Εβδομάδα 2η: «Σκεφτείτε τα χρώματα του ουράνιου τόξου: μοβ, μπλε, πράσινο, κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο. Πώς θα μπορούσατε να τα συμπεριλάβετε στη φρουτοσαλάτα σας; Το ιδανικό θα ήταν σε κάθε σας γεύμα να προσθέτετε όσα περισσότερα φρούτα και λαχανικά μπορείτε».
Εβδομάδα 3η: «2-4 μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα δεν σημαίνει αναγκαστικά ψάρι ψητό για γεύμα. Τα μύδια ταιριάζουν ιδανικά με ζυμαρικά, ενώ ένας απλός πατατοκεφτές μπορεί να απογειωθεί με καπνιστό σολομό και λίγη κρέμα γάλακτος».
Εβδομάδα 4η: «Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προστίθενται εύκολα σε smoothies και σαλάτες και αποτελούν ιδανικό ενδιάμεσο γεύμα. Όσο για τα όσπρια, αν δεν τα προτιμάτε ως γεύμα, μπορείτε απλά να ρίξετε λίγα στην κατσαρόλα, ό,τι και αν μαγειρεύετε».
Εβδομάδα 5η: «Nα επιλέγετε κεφίρ και γιαούρτι πλήρη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή επεξεργασμένων συστατικών και να βάζετε εσείς μέλι, φρούτα ή και νιφάδες μαύρης σοκολάτας. Η σούπα μίσο είναι επίσης ευεργετική για το εντερικό μικροβίωμα, ενώ ο συνδυασμός ξινολάχανο και χοιρινά παϊδάκια θα σας ξαφνιάσει ευχάριστα».
Μπορείτε να παραγγείλετε το βιβλίο του Drew Ramsey από το amazon.com
