Η νηστεία είναι μια από τις αρχαιότερες θεραπευτικές, παραδοσιακές μεθόδους στην ανθρώπινη ιστορία. Τα τελευταία χρόνια όμως έχει κερδίσει μία άνευ προηγουμένου δημοφιλία. Ως εκ τούτου έχουν μελετηθεί διάφορα μοτίβα διαλειμματικής διατροφής, όπως είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.
Με άλλα λόγια η δίαιτα αυτή προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από μία ώρα και μετά. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα.
Αυτό συμβάλλει στην κατανάλωση λιγότερων γευμάτων με αποτέλεσμα την αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, με τη διαλειμματική νηστεία, αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών, καθώς παρατηρείται μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης και αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους, της νορεπινεφρίνης. Λόγω αυτών των αλλαγών στις ορμόνες, η διαλειμματική νηστεία, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό μας ρυθμό κατά 3,6–14%. Έτσι λοιπόν, τελικά τρώμε λιγότερο και ταυτόχρονα καίμε περισσότερες θερμίδες, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων, η οποία είναι πολύ σημαντική σε σύγκριση με τις περισσότερες μεθόδους απώλειας βάρους. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι άνθρωποι έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, υποδηλώνοντας σημαντική απώλεια σπλαχνικού λίπους που είναι επιβλαβές για την υγεία μας.
Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε κατά νου, ότι ο κύριος λόγος της επιτυχίας του διατροφικού αυτού μοτίβου, είναι ότι μας βοηθά να τρώμε λιγότερες θερμίδες και να μη τσιμπολογάμε μέσα στην ημέρα. Εάν καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες φαγητού, ακόμη και αν περιορίζουμε τον χρόνο που τρώμε, τελικά μπορεί να πάρουμε βάρος.
Για το λόγο αυτό ο Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος και διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, δημιούργησε και προτείνει ένα αναλυτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα νηστείας σε εναλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF) προσαρμοσμένο στις ελληνικές διατροφικές συνήθειες.
ΗΜΕΡΑ 1 (Up Day)
Πρωινό
- Ομελέτα – 1 φ. ψωμί
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
Σνάκ
- 2 φρούτα
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά
- Σαλάτα
Σνακ
- 1 μικρό κομμάτι σοκολάτας
Βραδινό
- 1 μερίδα ψάρι
- Σαλάτα – 1 φ. ψωμί
- Φρούτο
ΗΜΕΡΑ 2 (Down Day)
Πρωινό
- 1 smoothie λαχανικών με 1 φρούτο
- 1 φρυγανιά
Σνακ
–
Μεσημεριανό
- Σούπα βελουτέ λαχανικών
Σνακ
–
Βραδινό
- 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
- Σαλάτα
ΗΜΕΡΑ 3 (Up Day)
Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα
- 1 τοστ
- 1 φρούτο
Σνακ
- 2 φρούτα
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα όσπριο, 1 φ. ψωμί
- Σαλάτα
- 5 ελιές
Σνακ
- 1 μικρό κομμάτι γλυκό
Βραδινό
- Κρέας με ρύζι
- Σαλάτα – 1φ. ψωμί
- Φρούτο
ΗΜΕΡΑ 4 (Down Day)
Πρωινό
- 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
- 1 αβγό
Σνακ
–
Μεσημεριανό
Υποκατάστατο γεύματος πλούσιο σε πρωτεΐνη (shake/bar)
Σνακ
–
Βραδινό
- 120 γραμμάρια τόνος σε νερό
- Σαλάτα
ΗΜΕΡΑ 5 (Up Day)
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα
1 φ. ψωμί με ταχίνι και μέλι
1 αυγό
1 φρούτο
Σνακ
2 φρούτα
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα παστίτσιο/μουσακά
- Σαλάτα
Σνακ
- 1 μικρό κομμάτι σοκολάτα
Βραδινό
- 1 μερίδα κοτόπουλο
- Σαλάτα –1 φ. ψωμί
- Φρούτο
ΗΜΕΡΑ 6 (Down Day)
Πρωινό
- 1 κομμ. τυρί
- 1 φρυγανιά
Σνακ
–
Μεσημεριανό
- Θαλασσινά ή ψάρι ψητό
- Σαλάτα
Σνακ
–
Βραδινό
- 1 γιαούρτι 2%
- 1 φρούτο
ΗΜΕΡΑ 7 (Up Day)
Πρωινό
- 1 ποτήρι γάλα
- Τοστ
- 1 αυγό
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό
Σνακ
2 φρούτα
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα λαδερό (φασολάκια, αρακάς)
- 2 κομμ. τυρί
- Σαλάτα, ψωμί
Σνακ
- 1 μικρό κομμάτι γλυκό
Βραδινό
- σουβλάκι / πίτσα
- Σαλάτα
- Φρούτο
Αν πιστεύεις ότι η διαλλειματική νηστεία δεν είναι κάτι που σου ταιριάζει ή αν θέλεις να μάθεις περισσότερα πράγματα γι’αυτήν, ο Δρ Παπαλαζάρου στα 2 νέα του βιβλία που κυκλοφορούν με το 7ΜΕΡΕΣ TV αναλύει τις top 10 δίαιτες στον κόσμο και μας βοηθάει να οργανώσουμε το δικό μας διατροφικό πλάνο. Ένας πλήρης οδηγός με καθημερινό πρόγραμμα διατροφής, αναλυτικά μενού, θερμίδες, διατροφικά tips και ό,τι άλλο μπορεί να χρειαστείς για να γίνεις ΕΣΥ ο διαιτολόγος του εαυτού σου!
Αυτήν την εβδομάδα το πρώτο βιβλίο «Top 10 δίαιτες στον κόσμο» στα περίπτερα.
