Υπάρχει κάτι που κάνει το αδυνάτισμα να μοιάζει με άθλο: Μόλις χάσουμε τα παραπανίσια κιλά, τα παίρνουμε πίσω, συχνά μάλιστα με τον δείκτη της ζυγαριάς να δείχνει μεγαλύτερο αριθμό σε σχέση με πριν! Ο λόγος είναι ότι ο εγκέφαλός μας, που δεν έχει εκπαιδευτεί στις νέες συνήθειες, αρχίζει να αναζητά ξανά όσα αγαπούσε. Από την άλλη, οι δίαιτες της μόδας κάνουν το εγχείρημα πιο δύσκολο. Τα περισσότερα βιβλία στο amazon.com διαφημίζουν μια θεωρία την οποία οι διατροφολόγοι θεωρούν λάθος: αυτή που μας θέλει να φορτώνουμε το πιάτο μας με πρωτεΐνες (κυρίως κρέας) και καθόλου υδατάνθρακες. Πώς μπορούμε να βγούμε νικητές από τη μάχη με τις θερμίδες, τα περιττά κιλά και το comfort food που αγαπάμε; Και, κυρίως, να αρχίσουμε να χάνουμε αποτελεσματικά βάρος ήδη πριν από την Πρωτοχρονιά; Τις απαντήσεις δίνει ο παθολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Δελλής, που αποκαλύπτει πώς θα χάσουμε για πάντα βάρος και ποια είναι η χρυσή μαθηματική εξίσωση που πρέπει να βάλουμε σε post-it στο ψυγείο μας.
Ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα;
Το μενού που θα υιοθετήσουμε για να αδυνατίσουμε πρέπει να είναι η βελτιωμένη εκδοχή αυτού που ακολουθούμε καθημερινά. Όπως αναφέρει ο κ. Δελλής, «το πρόγραμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο γιατί διαφοροποιείται σε έναν άνθρωπο υγιή και σε κάποιον άλλο με πρόβλημα υγείας. Δεν πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που τον ενοχλούν, ενώ θα το εμπλουτίσουμε με εκείνες που του λείπουν. Το μενού λαμβάνει υπόψη τον μεταβολισμό του ενδιαφερόμενου, γι’ αυτό και προηγείται μέτρηση ώστε να δούμε τις καύσεις του (υπάρχουν ειδικές συσκευές που μετρούν το οξυγόνο της ανάσας). Τέλος, προσαρμόζεται στις διατροφικές συνήθειές του, γιατί αν δεν είναι ρεαλιστικό δεν θα καταφέρει να το εφαρμόσει μέχρι το τέλος. Και εδώ είναι το μυστικό: αποδεχόμαστε τις δικές του συνήθειες και στην πορεία του προγράμματος τον εκπαιδεύουμε σε καινούριες».
Πώς δεν θα χάσω μυς;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος έρχονται αντιμέτωποι με μια σειρά από δυσκολίες. «Το μεγαλύτερο πρόβλημα που παρουσιάζουν όλοι όσοι κάνουν δίαιτα είναι η απώλεια της μυϊκής μάζας. Όταν αυτή μειώνεται, έχουμε 3 ζητήματα: Πρώτον, ο μεταβολισμός γίνεται αργός. Δεύτερον, το σώμα γίνεται πλαδαρό, κάτι που δεν θέλουμε. Και τρίτον, έχουμε θέματα με τις αρθρώσεις, γιατί ο μυϊκός ιστός τις προστατεύει και όταν χάσουμε μυϊκή μάζα θα έχουμε προβλήματα σε μέση, γόνατα κ.λπ. Το κλειδί είναι να αλλάξουμε τη διατροφή και να προσθέσουμε στην καθημερινότητά μας επικουρικά γυμναστική με έμφαση στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. με βαράκια, λάστιχα, TRX) για να μεγιστοποιήσουμε το κέρδος. Μόλις ενισχυθεί η μυϊκή μάζα, θα επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και θα χάνουμε άνετα βάρος» εξηγεί ο κ. Δελλής.
Η εξίσωση για να ενισχύσουμε τη μυϊκή μάζα είναι: 0,8 x kgs και ισοδυναμεί με 0,8 γραμμ. πρωτεΐνης επί το βάρος μας, δείχνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε μέσα στη μέρα. «Καθημερινά καίμε 0,8 γραμμ. μυϊκής μάζας ανά κιλό σωματικού βάρους, είτε κάνουμε δίαιτα είτε όχι. Αυτό είναι αξίωμα. Μια γυναίκα 70 κιλά χάνει 56 γραμμ. μυϊκής μάζας κάθε μέρα. Άρα η δίαιτά της πρέπει να περιλαμβάνει γύρω στα 60 γραμμ. πρωτεΐνης σε αυτήν, ώστε να μη χάσει μυϊκή μάζα. Το μέγιστο που μπορούμε να πάρουμε είναι έως 30 γραμμ. πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, με διαφορά 2 ωρών για να απορροφηθούν. Αν κάποιος κάνει το λάθος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα, ο οργανισμός του θα πάρει τα 30 γραμμ. πρωτεΐνης και τα υπόλοιπα θα γίνουν λίπος».
Από πού μπορούμε να πάρουμε αυτή την ποσότητα; Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το άπαχο κρέας, τα ψάρια, ενώ κάποιοι τρόποι για να καλύψουμε τα 30 γραμμ. είναι: 10 σαρδέλες ή 1 γιαούρτι και 10 αμύγδαλα ή 140 γραμμ. στήθος κοτόπουλου (ψητό) κ.ά. Μια άλλη επιλογή είναι η πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης (όπως ορού γάλακτος και για τους χορτοφάγους πρωτεΐνη αρακά), έπειτα από καθοδήγηση διατροφολόγου. Ο κ. Δελλής εξηγεί: «Η σκόνη είναι ασφαλής όταν γίνεται ορθολογιστική χρήση, αλλά έχει πολλούς τύπους και δεν κάνουν όλες για όλους. Το μόνο πρόβλημα είναι τα γλυκαντικά που περιέχει, τα οποία σε κάποιους προκαλούν φούσκωμα. Επίσης, ο θόρυβος που έχει δημιουργηθεί κατά καιρούς με τη σκόνη οφείλεται στο ότι στα γυμναστήρια μπορεί να μη λαμβάνουν καθαρή πρωτεΐνη, αλλά και λευκίνη και πολλά αμινοξέα που συγκρατούν νερό στους μυς, γι’ αυτό όσοι τα λαμβάνουν πρήζονται πολύ, με αποτέλεσμα να έχουν προβλήματα στα νεφρά».
Να κάνω πρωτεϊνική δίαιτα;
Το γεύμα που πρέπει να έχουμε στο πιάτο μας ακολουθεί τις κλασικές αρχές μιας δίαιτας (50-55% υδατάνθρακες, 25-35% λίπος, 15-20% πρωτεΐνες). Επομένως, το να φτάσουμε στο άλλο άκρο φορτώνοντας με πρωτεΐνες τον οργανισμό ναι μεν είναι ασφαλές για 1 εβδομάδα και θα μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά μέχρι τις γιορτές, αλλά μακροπρόθεσμα θα μας δημιουργήσει πρόβλημα. Όπως αναφέρει ο κ. Δελλής για τις διάσημες κετογονικές δίαιτες τύπου Atkins, «αυτές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να μην ανεβαίνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, να μην πεινάμε και να αυξάνεται η κετόνη, μια ουσία που παράγεται από το λίπος. Η κετογονική δίαιτα κινητοποιεί περισσότερο την καύση του λίπους και απομακρύνει την αίσθηση της πείνας. Όμως, μακροπρόθεσμα οι παρενέργειες είναι πτώση της διάθεσης λόγω μειωμένης παραγωγής σεροτονίνης, πιθανές βλάβες στα νεφρά, πέτρα στη χολή, δυσκοιλιότητα, άνοδος λιπιδίων και χοληστερόλης. Όλα αυτά κάνουν τις κετογονικές δίαιτες κακές για την υγεία, εκτός και αν γίνονται για μικρό χρονικό διάστημα π.χ. 1 εβδομάδα».
Αυτές τις μέρες μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, αρχικά προσπαθώντας να τηρήσετε τη δική σας εξίσωση και βάζοντας στην καθημερινότητά σας τη γυμναστική. Όσο για την απόδραση που ετοιμάζετε, έχετε πάντα μέσα στην τσάντα σας πρόχειρη μια μπάρα πρωτεΐνης που θα συνοδεύσετε με τον χυμό σας. Καλές, νόστιμες γιορτές!
Ενδεικτικό μενού 1 μέρας
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με 3 κ.σ. βρώμη (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Σνακ: 1 φέτα ψωμί και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ή 1 μερίδα όσπρια και λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Σνακ: 300 γραμμ. φρούτα ή γιαούρτι με μέλι ή 1 παξιμάδι με 60 γραμμ. τυρί light και λίγα ντοματίνια
Βραδινό: 1 ομελέτα, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. Εναλλακτικά: 1 ντάκος ή 1 σάντουιτς με 50 γραμμ. σολομό, τυρί light, αγγούρι
