Ακολουθούμε κατά γράμμα το πρόγραμμα διατροφής που ο διαιτολόγος έδωσε στη συνάδελφο από το γραφείο, αλλά η δική μας ζυγαριά παραμένει κολλημένη. Πηγαίνουμε γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα με την κολλητή μας, όμως το δικό μας βάρος δεν πέφτει. Τι λείπει από την εξίσωση και μας εμποδίζει να χάσουμε τα έξτρα κιλά από τα οποία θέλουμε να απαλλαγούμε; Ένα δεδομένο που καμία μεζούρα δεν μπορεί να μετρήσει: ο μεταβολισμός. Εκείνη η λειτουργία του οργανισμού που είναι μοναδική για κάθε άνθρωπο και η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην προσπάθειά μας να αδυνατίσουμε. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλά διαιτολογικά γραφεία σε κάποιο από τα πρώτα ραντεβού, αν όχι στο πρώτο, συνιστούν σε κάθε πελάτη τους να μετρήσει τον μεταβολισμό του, ώστε να προσαρμόσουν ανάλογα το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής του.
Κι εκεί που πιστεύαμε ότι ξέραμε αρκετά για τον μεταβολισμό, μια μεγάλη επιστημονική μελέτη ήρθε αυτό το φθινόπωρο να αμφισβητήσει κάποια στοιχεία γι’ αυτόν που τα θεωρούσαμε δεδομένα, όπως για παράδειγμα, ότι μετά τα 35 ή τα 40 οι καύσεις του οργανισμού μειώνονται και, επομένως, καίμε λιγότερες θερμίδες από ό,τι στις προηγούμενες δεκαετίες της ζωής μας.
Αλλάζει, αλλά όχι στην ηλικία που νομίζαμε;
Ο dr Herman Pontzer, αναπληρωτής καθηγητής Εξελικτικής Ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke στη βόρεια Καρολίνα, συνεργάστηκε με περισσότερους από ογδόντα επιστήμονες και πάνω από έξι ανεξάρτητα εργαστήρια για να συλλέξει δεδομένα σαράντα χρόνων και να μελετήσει τον μεταβολισμό χιλιάδων ανθρώπων ηλικίας από 8 ημερών έως 95 χρόνων. Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν ήδη αυτή τη μεγάλη έρευνα καθοριστική και λένε ότι τα συμπεράσματά της θα αναγκάσουν πολλούς συγγραφείς να αλλάξουν τα βιβλία τα οποία διδάσκονται στην Ιατρική.
Εδώ και δεκαετίες πιστεύαμε πως ο ρυθμός του μεταβολισμού αρχίζει να φθίνει μετά τα 40 μας ή στην αρχή της εμμηνόπαυσης. Κι όμως, αντικρούει ο επικεφαλής της έρευνας -αν και οι ερευνητές περίμεναν η ανάλυση των δεδομένων να επιβεβαιώσει την υπόθεση αυτή-, «τα στοιχεία μας απλώς δεν μας έδειξαν κάτι τέτοιο». Αντίθετα, αυτό που αποκάλυψαν ήταν πως κατά τη διάρκεια της ζωής μας ο μεταβολισμός μας περνάει από τέσσερα στάδια:
- Από τη γέννηση έως τον πρώτο χρόνο ζωής παρατηρείται μια αύξηση έως και 50% σε σχέση με τον ρυθμό μεταβολισμού των ενηλίκων.
- Από ενός μέχρι είκοσι ετών, σταδιακά ο μεταβολισμός μειώνεται κατά περίπου 3% ανά έτος.
- Μεταξύ είκοσι και εξήντα χρόνων παραμένει σταθερός.
- Έπειτα, από τα εξήντα και μετά, μειώνεται κατά 0,7% περίπου τον χρόνο.
Οι αλλαγές, λοιπόν, που βλέπουμε στο σώμα μας στις ηλικίες 20-60 χρόνων, όπως η δυσκολία να χάσουμε τα έξτρα κιλά που άλλοτε έφευγαν πολύ πιο εύκολα, «δεν μπορούν να αποδοθούν στη μείωση του μεταβολισμού», εξηγεί ο Pontzer. «Τα δεδομένα μάς έδειξαν ξεκάθαρα ότι σε αυτή την περίοδο των 40 ετών οι θερμίδες που καίμε καθημερινά παραμένουν σταθερές».
Τι σημαίνει αυτό; Ότι το επιπλέον βάρος που παίρνουμε με το πέρασμα του χρόνου δεν οφείλεται στον μεταβολισμό, αλλά σε γενετικούς παράγοντες, ορμονικές μεταβολές, καθώς και σε συνήθειες που αφορούν τον ύπνο, τα επίπεδα του στρες, και φυσικά, το σημαντικότερο, τη διατροφή μας. Ο ίδιος ο υπεύθυνος της έρευνας αποδίδει την πανδημία της παχυσαρκίας στις ποσότητες τροφής που καταναλώνουμε και ειδικότερα στην πληθώρα των επεξεργασμένων προϊόντων που πλέον είναι ευρέως διαθέσιμα.
Δεν είναι η πρώτη φορά που ο ερευνητής καταρρίπτει έναν μύθο ο οποίος συνδέεται με τον μεταβολισμό. Πριν από λίγα χρόνια, σε μια μελέτη του μικρότερης κλίμακας, είχε αποδείξει ότι η άσκηση δεν ενισχύει τον μεταβολισμό, όπως πιστεύουμε. Σε εκείνη την έρευνα, ο Pontzer μελέτησε πρωτεύοντα θηλαστικά, από τα οποία άλλα ζούσαν ελεύθερα και άλλα σε αιχμαλωσία και διαπίστωσε ότι τα επίπεδα της συνολικής ενεργειακής δαπάνης μεταξύ των δύο ομάδων δεν εμφάνισαν σημαντικές διαφορές. Αυτό το φαινόμενο αποδίδεται στην πεποίθηση των επιστημόνων ότι μολονότι μπορεί να υπάρχουν διαφορές από μέρα σε μέρα, ο ανθρώπινος οργανισμός είναι προγραμματισμένος να καίει συνολικά τον ίδιο αριθμό θερμίδων και απλώς η ενέργεια διοχετεύεται σε διαφορετικές λειτουργίες του σώματος, ανάλογα με τον τρόπο ζωής.
Για να εξηγήσει αυτή τη θεωρία, ο Pontzer χρησιμοποιεί το παράδειγμα ενός ερασιτέχνη ποδηλάτη, ο οποίος διανύει 100 χλμ. με το ποδήλατό του τα Σαββατοκύριακα. Συνολικά, λέει ο ειδικός, ο ποδηλάτης δεν καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από κάποιον ο οποίος κάνει καθιστική ζωή, αλλά οι δικές του καύσεις θα κατευθυνθούν στο να παράσχουν ενέργεια στους μυς. Το άτομο που κάνει καθιστική ζωή καταναλώνει τις ίδιες περίπου θερμίδες σε λειτουργίες του οργανισμού που δεν τις αντιλαμβανόμαστε, αλλά χρησιμοποιούν μεγάλο μέρος της ενέργειάς μας, όπως είναι οι φλεγμονές.
Συμπεράσματα και αντιρρήσεις
Παρ’ όλα τα νέα δεδομένα, απέχουμε πολύ ακόμη από το να διατυπώσουμε έναν χρυσό κανόνα για τον μεταβολισμό. Επιστήμονες έχουν ήδη εκφράσει τις αντιρρήσεις τους ως προς την ερευνητική μέθοδο που ακολούθησε ο Pontzer στην πρόσφατη μελέτη του και, επομένως, και ως προς τα συμπεράσματά του: κανείς από τους συμμετέχοντες στην έρευνα δεν υποβλήθηκε σε μέτρηση του μεταβολισμού του για δεύτερη φορά, όπως θα ήταν το ιδανικό, για να διαπιστωθεί αν αυτός πράγματι παραμένει σταθερός μεταξύ 20-60 χρόνων. Αντ’ αυτού, οι ερευνητές της συγκεκριμένης μελέτης άντλησαν τα συμπεράσματά τους από τον μέσο όρο για κάθε ηλικία.
Όμως, όπως και να έχει, είτε μελλοντικές έρευνες επιβεβαιώσουν τα νέα αυτά ευρήματα είτε τα ανατρέψουν, όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι χρειάζεται μεγαλύτερη διερεύνηση ως προς το πώς ακριβώς λειτουργεί ο μεταβολισμός. Η Suzan Roberts, διευθύντρια του Εργαστηρίου Μεταβολισμού στο κέντρο Διατροφολογίας του διάσημου αμερικανικού Πανεπιστημίου Tufts, σχολίασε τα συμπεράσματα της μελέτης του Pontzer, δηλώνοντας πως είναι πολλά τα θέματα που χρειάζονται επιπλέον διερεύνηση: ξέρουμε, π.χ., ότι όταν κάποιος ξεκινάει πρόγραμμα για τη μείωση του βάρους, συνήθως ο μεταβολισμός πέφτει. «Άραγε συνεχίζει να πέφτει για καιρό ή μειώνεται αρχικά και έπειτα επανέρχεται;», αναρωτιέται η Roberts. «Αυτό είναι ένα ακόμη επίμαχο ζήτημα, το οποίο θέλουμε να μελετήσουμε πιο προσεκτικά. Αν ο μεταβολισμός μας δεν επανέρχεται, αυτό σημαίνει πως χρειάζεται να ποντάρουμε στην αποφυγή της λήψης βάρους εξαρχής. Θα μπορούσαμε να καταλήξουμε σε πολύ διαφορετικά συμπεράσματα και είναι πολλά τα ζητήματα που πρέπει να διασαφηνίσουμε», καταλήγει.
BMR & RMR
Μέχρι οι επιστήμονες να καταλήξουν σε μια θεωρία αποδεκτή από όλους, παραμένει δεδομένο ότι ο μεταβολισμός είναι και σημαντικός για τη συνολική υγεία και μετρήσιμος. Σύμφωνα με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο και πρώην πρόεδρο της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος Μανώλη Μανωλαράκη, «ο μεταβολισμός περιγράφει όλες τις διεργασίες που “τρέχουν” διαρκώς στο σώμα μας για να μετατραπεί η τροφή σε ενέργεια και συστατικά, για να μεταφερθούν τα υλικά στα κύτταρα, να συντεθούν δομικά συστατικά και σύνθετες ενώσεις απαραίτητες για τη λειτουργία της ζωής και για να παραχθεί η ενέργεια που είναι αναγκαία για τη λειτουργία του σώματός μας. Μπορεί όλη αυτή η διαδικασία να ακούγεται απλή, αλλά σε κάθε βήμα της συμμετέχουν ενώσεις και συστατικά που την εκκινούν, την κατευθύνουν, ρυθμίζουν τον ρυθμό της, αλλά και την τερματίζουν προς την επιθυμητή κατεύθυνση».
Το σώμα μας δεν είναι μια απλή μηχανή καύσης θερμίδων την οποία μπορούμε να ρυθμίσουμε για να δείχνουμε πιο αδύνατοι ή για να έχουμε περισσότερη ενέργεια. Το σύνθετο σύστημα του μεταβολισμού καθορίζει την υγεία μας συνολικά. «Τίποτα δεν είναι τυχαίο και ανεξέλεγκτο», συνεχίζει ο ειδικός, «τίποτα δεν παρεκτρέπεται από τη φυσιολογική του πορεία, εκτός και αν υπάρχει λάθος “προγραμματισμός” ή “κατασκευαστικό σφάλμα”. Έχουμε συνηθίσει, όταν μιλάμε για μεταβολισμό, να αναφερόμαστε μόνο στην ενέργεια που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουμε, χωρίς αυτό να είναι λάθος. Όμως το συγκεκριμένο περιγράφει εκείνο που ονομάζουμε “Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR)“, δηλαδή το ελάχιστο ποσό ενέργειας που χρειαζόμαστε για να διατηρηθούμε στη ζωή. Πέρα από το παραπάνω ποσό ενέργειας, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια και για δύο ακόμη σκοπούς: για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στην τροφή (η ενεργειακή δαπάνη για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να φτάσει έως και το 10% της προσλαμβανόμενης ενέργειας) και για να υποστηρίξει την κίνησή μας, από την πιο απλή έως την πιο σύνθετη», καταλήγει.
Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος, όταν καλείται να ρυθμίσει τη διατροφή ενός ατόμου σε δίαιτα, γνωρίζει ότι το συνολικό ποσό ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά βρίσκεται σε άμεση συνάρτηση με το ποσό που καταναλώνουμε στις δραστηριότητές μας. Το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει σε κάθε έναν ξεχωριστά είναι μελετημένο ώστε και να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες αλλά και να τον βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν αυτό είναι το ζητούμενο. «Γνωρίζοντας τον ρυθμό μεταβολισμού του, έχει έναν πολύτιμο σύμμαχο στο πλευρό του, ειδικά όταν μιλάμε για ένα σύνολο απόλυτα εξατομικευμένων διεργασιών, όπως είναι ο μεταβολισμός. Ορισμένα διαιτολογικά γραφεία της χώρας μας είναι εξοπλισμένα με συσκευές που μπορούν να μετρήσουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σε Ηρεμία (RMR)», καταλήγει ο κ. Μανωλαράκης.
Δεν μπορείς να ελέγξεις ό,τι δεν μπορείς να μετρήσεις
Ο Aντώνης Δέλλας, digital media & digital marketing specialist της εταιρείας Serinth, αναφέρει ότι μεγάλα νοσοκομεία της χώρας μας, όπως ο Ευαγγελισμός, είναι εξοπλισμένα με συσκευές που μετρούν με ακρίβεια τη δαπανώμενη ενέργεια σε ηρεμία σε διασωληνωμένους ασθενείς, προκειμένου το αντίστοιχο τμήμα του νοσοκομείου να αναπτύξει εξατομικευμένα προγράμματα υποστήριξης της διατροφής, για να αποφευχθεί ο υπερσιτισμός ή ο υποσιτισμός των ασθενών και να μειωθεί η διάρκεια παραμονής τους στη ΜΕΘ. Για εμάς που θέλουμε να διαπιστώσουμε το RMR μας, ώστε ο διαιτολόγος να συντάξει για την περίπτωσή μας ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις πραγματικές θερμιδικές ανάγκες μας, υπάρχουν εξίσου αξιόπιστες λύσεις, οι οποίες μας επιτρέπουν όχι απλά να εκτιμήσουμε τον μεταβολισμό μας, αλλά και να τον υπολογίσουμε με ακρίβεια.
Υπάρχουν συσκευές που μετρούν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σε ηρεμία με τη μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας. «Έχοντας στα χέρια του μια μέτρηση όπως αυτή», λέει ο κ. Δέλλας, «ο επαγγελματίας υγείας μπορεί να σχεδιάσει εξατομικευμένο ενεργειακό ισοζύγιο, ώστε ο διαιτώμενος να προσλαμβάνει μέσα από τη διατροφή επαρκείς, αλλά όχι περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται και καταναλώνει ημερησίως. Δεδομένου ότι ο βασικός μεταβολισμός είναι μοναδικός για τον κάθε άνθρωπο και επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη σύσταση σώματος, γενετικούς και ορμονικούς παράγοντες, τυχόν φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνει, τυχόν παθολογία, αλλά και από την άσκηση, δεν είναι τυχαίο ότι ακόμη και μεταξύ ατόμων ίδιου φύλου με παρόμοιο βάρος και ύψος, το RMR ενδέχεται να μεταβάλλεται μέχρι και 900 θερμίδες ανά ημέρα». Αντίστοιχα, σε γυμναστήρια που έχουν εξοπλιστεί με ανάλογες συσκευές μπορεί κανείς να μετρήσει τον μεταβολισμό του ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Υπάρχουν πράγματι τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό;
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Μανώλης Μανωλαράκης επισημαίνει ποιες τροφές και συστατικά μπορούν, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, να αυξήσουν έστω και παροδικά τις καύσεις μας.
- Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 15-30%.
- Η απουσία δύο βασικών συστατικών, του σιδήρου και του σεληνίου, που εμπλέκονται στη λειτουργία του θυρεοειδή, επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του αδένα και οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
- Η καυτερή πιπεριά προσθέτει στην ενεργειακή δαπάνη 50 θερμίδες τη μέρα, χάρη στην ουσία καψαϊκίνη που περιέχει.
- Η καφεΐνη που αντιστοιχεί σε 3 φλιτζάνια καφέ τη μέρα αυξάνει την ενεργειακή μας δαπάνη κατά περίπου 100 θερμίδες τη μέρα. Όμως αυτό δεν είναι απόλυτο ότι ισχύει για όλους.
- Παρόμοια δρουν και οι κατεχίνες που περιέχονται στο τσάι. Ειδικότερα το matcha δείχνει να αυξάνει τις καύσεις όταν συνδυάζεται με άσκηση.
- Μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση τζίντζερ (αραιωμένου με νερό), πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος, μπορεί να προκαλέσει μια ελαφριά αύξηση καύσεων έως και 47 θερμίδες.
- Περίπου ίδια αποτελέσματα έχει δείξει και το μηλόξιδο. Οι μελέτες έγιναν κυρίως σε ποντίκια και πολύ λίγες σε ανθρώπους. Χρειάζεται όμως προσοχή τόσο στην ποσότητα (έως 2 κ.σ.) όσο και στον τρόπο που το καταναλώνουμε (πάντα αραιωμένο με νερό).
- Το βασικό συστατικό του σώματός μας, το νερό, συμβάλλει στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Αντίθετα με διάφορους ισχυρισμούς, η επίδραση κρατάει για πολύ λίγο μετά την κατανάλωσή του και το αποτέλεσμα δεν ισχύει για όλους.
«Από τα παραπάνω», τονίζει ο ειδικός, «καταλαβαίνει κανείς ότι μιλάμε για πολύ μικρή αύξηση του μεταβολισμού, παρά τους ισχυρισμούς που ενδέχεται κανείς να διαβάσει ή να ακούσει».
