Follow us

Search

Οι ορμόνες είναι οι δύναμή μας: Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που σέβεται την γυναικεία φύση

Ανάλογα σε ποια φάση του κύκλου μας βρισκόμαστε, οι ορμονικές αλλαγές δημιουργούν και διαφορετικές ανάγκες, τόσο σε επίπεδο διατροφής όσο και άσκησης. Αυτό το πλάνο συμμαχεί με τις ανάγκες του οργανισμού μας και υπόσχεται ευεξία και καλή διάθεση.

Οι ορμόνες είναι οι δύναμή μας: Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που σέβεται την γυναικεία φύση

Τηρούμε ευλαβικά τη διαίτα μας, αλλά τις μέρες της περιόδου το νούμερο στη ζυγαριά δεν λέει να πέσει. Δεν χάνουμε μέρα προπόνησης, όμως το πρήξιμο κάθε μήνα χαλάει τη γραμμή μας και την επίπεδη κοιλιά για την οποία έχουμε χύσει τόσο ιδρώτα. Αποθαρρυμένες, κοιτάζουμε το είδωλό μας στον καθρέφτη και αναρωτιόμαστε τι κάνουμε λάθος, αφού ακολουθούμε κατά γράμμα τις οδηγίες των ειδικών. Παραβλέπουμε, όμως, τον πιο βασικό παράγοντα από όλους: ότι είμαστε γυναίκες και ο οργανισμός μας επηρεάζεται σεμεγάλο βαθμό από τον κύκλο και τις ορμόνες μας. Αυτό υποστηρίζει η Alisa Vitti στο καινούριο της βιβλίο με τίτλο In the FLO: Unlock Your Hormonal Advantage and Revolutionize Your Life (Σε ροή: ξεκλειδώστε το πλεονέκτημα των ορμονών σας και φέρτε την επανάσταση στη ζωή σας, εκδ. Harper One). Για να δούμε αποτελέσματα στο βάρος και το σώμα μας, σύμφωνα με τη Vitty, χρειάζεται να προσαρμόσουμε τα προγράμματα διατροφής και άσκησής μας στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια του κύκλου της έμμηνου ρύσης μας.

Ενώ σπούδαζε γυναικολογία στο Πανεπιστήμιο John Hopkins και παλεύοντας και η ίδια με μια σοβαρή ορμονική διαταραχή και την παχυσαρκία, η συγγραφέας του μπεστ σέλερ WomanCode (Γυναικείος κώδικας, εκδ. Harper One) άρχισε να ερευνά τις γυναικείες ορμόνες και την επίδρασή τους στο σώμα μας. Σε συνεργασία με το Πανεπιστήμιο Columbia και το Sher Institute for Reproductive Medicine, δημιούργησε το δικό της πρωτόκολλο, το οποίο συνδυάζει τη διατροφογενομική, τη νευροενδοκρινολογία και την ορμονική βιοχημεία. Tο Σύστημα Συγχρονισμού του Κύκλου (ΣΣΚ) το οποίο έχει αναπτύξει, βοηθά εδώ και δύο δεκαετίες γυναίκες σε ολόκληρο τον κόσμο να αλλάξουν τρόπο διατροφής, γυμναστικής και -εντέλει- ζωής, προσαρμόζοντας στον κύκλο της έμμηνου ρύσης τους τα αντίστοιχα προγράμματα που ακολουθούν.

Όλα είναι κύκλος

Ανάλογα σε ποια φάση του κύκλου μας βρισκόμαστε, οι ορμονικές αλλαγές δημιουργούν και διαφορετικές ανάγκες, τόσο σε επίπεδο διατροφής όσο και άσκησης, σύμφωνα με την ειδικό. «Συγχρονίζομαι με τον κύκλο μου σημαίνει ότι γνωρίζω κάθε στιγμή σε ποια φάση του βρίσκομαι και χρησιμοποιώ αυτές τις γνώσεις για να κατανοήσω τον εαυτό μου και να στηρίξω τον οργανισμό μου ανάλογα με τις ορμονικές αλλαγές που μου συμβαίνουν», λέει η Vitti. «Το In the FLO δεν είναι απλά ένα βιβλίο – είναι ένα μοντέλο για να ζούμε εμείς οι γυναίκες σε αρμονία με τη φύση μας», καταλήγει. Ενώ μέχρι τώρα αντιμετωπίζαμε τις ορμόνες μας ως πρόβλημα που έπρεπε να υποστούμε και να λύσουμε, η συγγραφέας προτείνει να συνεργαστούμε μαζί τους. Αρχίζοντας να σεβόμαστε τη γυναικεία φύση μας και να την ακολουθούμε αντί να της πηγαίνουμε κόντρα, θα φέρουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στο σώμα και τη ζωή μας.

Μεταβολισμός, οιστρογόνα & προγεστερόνη vs λίπος & πόντοι

«Το σώμα μας δεν είναι ίδιο κάθε μέρα, οπότε γιατί να είναι η διατροφή μας;», αναρωτιέται η συγγραφέας και εξηγεί: «Το να τρώμε σε τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στη μέρα είναι σημαντικό, αλλά όταν η μήτρα και οι ωοθήκες μας επιτελούν διαφορετικές λειτουργίες κάθε εβδομάδα του κύκλου μας, οι ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν. Χρειάζεται να καταναλώνουμε τροφές που υποστηρίζουν κάθε φάση του κύκλου μας. Άλλες μεταβολίζουν τα οιστρογόνα, άλλες στηρίζουν την παραγωγή προγεστερόνης και άλλες σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου». Ποιες τροφές, λοιπόν, ενδείκνυνται για κάθε φάση και με ποιον τρόπο ωφελούν τις λειτουργίες του οργανισμού;

Φάση 1η:

Θυλακική. Όσον αφορά τις ορμόνες μας, αντίθετα με όσα πιστεύαμε, ο κύκλος μας δεν ξεκινάει την πρώτη μέρα της περιόδου – αυτή η μέρα σηματοδοτεί την κορύφωσή του. Για τη Vitti, η πρώτη φάση του κύκλου είναι η θυλακική. Αρχίζει μόλις τελειώσει η περίοδος και διαρκεί 7-10 μέρες. Προτιμάμε ελαφρά γεύματα και μεθόδους μαγειρέματος (σοτάρισμα, μαγείρεμα στον ατμό), επειδή ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος. Τώρα που τα οιστρογόνα μόλις ξεκινούν να αυξάνονται και είναι ακόμα σε χαμηλά επίπεδα, ιδανικά είναι τα φυτοοιστρογόνα: πολλά λαχανικά, φασόλια, βρώμη, ξινολάχανο.

Φάση 2η:

Ωορρηξία. Διαρκεί 3-4 μέρες και συνδέεται με αυξημένα οιστρογόνα. Προτιμάμε ωμά λαχανικά και φρούτα τα οποία, χάρη στη γλουταθειόνη που περιέχουν, βοηθούν το συκώτι να μεταβολίσει τα οιστρογόνα. Ο μεταβολισμός παραμένει χαμηλός, οπότε τα ελαφριά γεύματα χωρίς πολλούς υδατάνθρακες είναι ό,τι πρέπει. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των οιστρογόνων.

Φάση 3η:

Ωχρινική. Διαρκεί 10-14 μέρες. Συνεχίζουμε να καταναλώνουμε φυτικές ίνες για το έντερο, καθώς η αύξηση της προγεστερόνης καθυστερεί την πέψη. Ο μεταβολισμός αυξάνεται και σε αυτό οφείλεται η τάση μας να καταναλώνουμε ζάχαρη και λιπαρά. Προτιμάμε υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης, όπως το καστανό ρύζι και η γλυκοπατάτα, που θα μειώσουν την επιθυμία για λιπαρά και ζάχαρη. Για να αποφύγουμε την κατακράτηση υγρών, επιλέγουμε μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Στο δεύτερο μισό αυτής της φάσης, όταν τα οιστρογόνα μειώνονται, ενδείκνυνται οι ψητές ρίζες.

Φάση 4η:

Έμμηνος ρύση. Η απότομη μείωση των ορμονών και η αιμορραγία ευθύνονται για την αστάθεια στη διάθεσή μας και την πεσμένη μας ενέργεια. Η πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά οξέα βοηθούν τον οργανισμό να ξαναβρεί την ισορροπία του. Σύμφωνα με μια έρευνα στην American Journal of Clinical Nutrition, τα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην παραγωγή προγεστερόνης και τεστοστερόνης. Τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως κόκκινο κρέας, κόκκινα φασόλια και φαγόπυρο. Τα θαλασσινά και τα φύκια νόρι αναπληρώνουν τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο, τα επίπεδα των οποίων πέφτουν στην έμμηνο ρύση. Δεν ξεχνάμε τα λαχανικά και τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπλούμπερι, τα οποία διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου.

Οι ιδανικές τροφές ανάλογα με τη φάση του κύκλου

Θυλακική φάση. Δημητριακά: Ρύζι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη. Λαχανικά: Αγκινάρα, μπρόκολο, καρότο, μαρούλι, μαϊντανός, ραβέντι, κολοκύθι. Φρούτα: Αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, λεμόνι,
λάιμ, πορτοκάλι, δαμάσκηνο, ρόδι, βύσσινο. Όσπρια: Φακές, μαυρομάτικα φασόλια. Ξηροί καρποί: Κάσιους, κολοκυθόσποροι, βραζιλιάνικα φιστίκια, λιναρόσπορος, λίτσι. Κρέας: Κοτόπουλο, αυγά. Θαλασσινά: Αχιβάδες, καβούρι, πέστροφα. Άλλο: Ελιές, πίκλες, ξινολάχανο, ξίδι.

Ωορρηξία. Δημητριακά: Ρύζι, αμάρανθος, καλαμπόκι, κινόα. Λαχανικά: Σπανάκι, ντομάτα, σπαράγγι, κόκκινη γλυκιά πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέσκουλο, σικορέ, σχοινόπρασο, μελιτζάνα, πικραλίδα, αντίδι. Φρούτα: Βερίκοκο, σύκο, ράσμπερι, φράουλα, καρύδα, πεπόνι, guava, λωτός. Όσπρια: Κόκκινες φακές. Ξηροί καρποί: Αμύγδαλο, λιναρόσπορος, πεκάν, φιστίκι Αιγίνης, κολοκυθόσποροι. Κρέας: Αρνί. Θαλασσινά: Σολομός, γαρίδες, τόνος. Άλλο: Σοκολάτα, καφές, κουρκουμάς.

Έμμηνος ρύση. Δημητριακά: Άγριο ρύζι, φαγόπυρο. Λαχανικά: Λαχανίδα, μανιτάρια λευκά, παντζάρι, κόκκινο φύκι dulce, φύκι hijiki, φύκι kombu, φύκι wakame, κινέζικο νεροκάστανο. Φρούτα: Μπλάκμπερι, μπλούμπερι, καρπούζι, σταφύλι Κονκόρντ. Όσπρια: Φασόλια adzuki, μαύρα φασόλια, μαύρη σόγια. Ξηροί καρποί: Φουντούκι, σουσάμι, ηλιόσποροι. Κρέας: Πάπια, χοιρινό. Θαλασσινά: Καβούρι, αστακός, αχιβάδες, μύδια, χταπόδι, σαρδέλα, καλαμάρι, χτένι. Άλλο: Πράσινο τσάι bancha, καφές χωρίς καφεΐνη, αλάτι.

«Γυμναστείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά»

Μπορεί να έχουμε βρει ποιο είδος γυμναστικής μάς ταιριάζει περισσότερο, αλλά η άσκησή μας θα έχει περισσότερα οφέλη αν είναι συντονισμένη με τον κύκλο μας, σύμφωνα με τη συγγραφέα. Ποια είδη προπόνησης υπόσχονται τα καλύτερα αποτελέσματα σε κάθε φάση του κύκλου μας;

Θυλακική φάση: Τις πρώτες ημέρες μετά το τέλος της περιόδου έχουμε περισσότερη ενέργεια, το σώμα μας ανταποκρίνεται καλύτερα στην έντονη προπόνηση, χτίζει ευκολότερα μυς και χάνει βάρος. «Αν παρ’ όλα αυτά οι ορμόνες σας δεν είναι σε ισορροπία ή υποφέρετε από άγχος ή κατάθλιψη, κρατήστε τον χρόνο της άσκησης έως 30’. Διαφορετικά, ο οργανισμός είναι πιθανό να αντιδράσει αποθηκεύοντας λίπος». Ιδανικό workout: Τρέξιμο, κυκλική προπόνηση, ποδήλατο.
Ωορρηξία: Σε αυτή τη φάση τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδά τους, δίνοντάς μας το μάξιμουμ της ενέργειάς μας. Ιδανικό workout: Διαλειμματική προπόνηση, σπίνινγκ, κικ μπόξινγκ.
Ωχρινική φάση: Κατά τις πρώτες 5 ημέρες της τρίτης φάσης του κύκλου συνεχίζουμε να έχουμε αυξημένα οιστρογόνα και τεστοστερόνη, ενώ παράλληλα αυξάνεται και η προγεστερόνη. Αυτό σημαίνει πως έχουμε ενέργεια, αλλά όχι όση στην ωορρηξία. Είναι η καλύτερη στιγμή για ενδυνάμωση. Τις επόμενες ημέρες οι παραπάνω ορμόνες αρχίζουν να μειώνονται, οπότε δεν ενδείκνυνται για τόνωση των μυών και είναι προτιμότερο να δώσουμε βάση στην ευλυγισία. Ιδανικό workout για τις πρώτες ημέρες: Ενδυνάμωση. Ιδανικό workout για το δεύτερο μισό της φάσης: Πιλάτες, ήπια γιόγκα, ασκήσεις στην μπάρα.
Έμμηνος ρύση: Τα επίπεδα των ορμονών μας είναι χαμηλά, παρασύροντας και την ενέργειά μας. Αν σε αυτή τη φάση δοκιμάσουμε έντονη άσκηση, θα έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα, αφού το σώμα θα αντιδράσει αποθηκεύοντας λίπος και επιβαρύνοντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Ιδανικό workout: Υin yoga, πιλάτες mat, περπάτημα, breathwork.

Bonus! Πότε να ζητήσω αύξηση (σύμφωνα με τις ορμόνες μου);

Οι γυναικείες ορμόνες δεν επηρεάζουν μόνο το βάρος μας, αλλά και την αυτοπεποίθηση, τη δημιουργικότητα και την κοινωνικότητά μας. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στη Journal of Comparative Neurology έδειξε πως τα αυξημένα οιστρογόνα στην ωορρηξία ενισχύουν τις συνάψεις στον εγκέφαλό μας, τη διαύγεια, τη δημιουργικότητα και τις επικοινωνιακές ικανότητές μας. «Αν θέλετε να μιλήσετε για σημαντικά ζητήματα με τους συνεργάτες, τον προϊστάμενο ή τους πελάτες σας, κάντε το σε αυτή τη φάση του κύκλου», συστήνει η συγγραφέας. Κατά την τρίτη
φάση του κύκλου, η αναλογία οιστρογόνων και προγεστερόνης μάς κάνει να δίνουμε προσοχή στις λεπτομέρειες και να θέλουμε να ολοκληρώσουμε όποιο project ετοιμάζουμε. Στη διάρκεια της περιόδου, το αριστερό τμήμα του εγκεφάλου βρίσκεται σε απόλυτη επικοινωνία με το δεξί και αυτό μας βοηθά να έχουμε πλήρη εικόνα των πραγμάτων. Αυτή είναι η ιδανική φάση για ενδοσκόπηση και για να αξιολογήσουμε αν είμαστε ευχαριστημένες στη δουλειά ή και στη σχέση μας.

Μπορείτε να παραγγείλετε το βιβλίο από το amazon.com.

* Προτού ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας.

Φωτογράφος: Mario Sierra
Styling: Barbara Garralda
Μοντέλο: Lorena Rae/ The Lions NY

MORE FROM

FITNESS