Το να αναφέρεσαι στον εαυτό σου ως πρωινό ή νυχτερινό τύπο είναι μια εύκολη και ευρέως αναγνωρισμένη συντομογραφία για να εξηγήσεις σε κάποιον τις στιγμές της ημέρας που ευδοκιμείς. Είναι γνωστό ότι οι πρωινοί τύποι ξυπνούν και κοιμούνται νωρίς, ενώ οι νυχτερινοί, μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά τη νύχτα και θέλουν να κοιμούνται περισσότερο το πρωί. Αλλά αυτά δεν είναι απλώς ανόητα στερεότυπα, υπάρχει επιστήμη που υποστηρίζει αυτά τα πρότυπα ύπνου. Ονομάζονται χρονότυποι, οι κιρκαδικές τυπολογίες και επηρεάζουν την αφύπνιση και την υπνηλία.
«Ο χρονότυπος σας είναι το σύστημα χρονισμού σας, το οποίο ρυθμίζεται από το ρολόι του σώματος στον εγκέφαλό σας που αποτελείται από 50.000 κύτταρα», εξηγεί η χρονοβιολόγος και επικεφαλής της υγείας του ύπνου στο Somnia, Δρ. Katharina Lederle. «Αυτό το ρολόι ρυθμίζει το χρονοδιάγραμμα για όλα όσα συμβαίνουν στο σώμα σας, από το πότε κοιμάστε και ξυπνάτε μέχρι πότε κινούνται τα έντερά σας και απελευθερώνονται ορμόνες. Οι χρόνοι αυτών των πραγμάτων διαφέρουν μεταξύ των ατόμων», εξηγεί.
Οι χρονότυποι έχουν πολλές διαφορετικές κατηγορίες χρονισμού στις οποίες μπορούμε να ανήκουμε. Ο ψυχολόγος Dr Michael Breus πιστώνεται ότι δημιούργησε έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους κατηγοριοποίησης των χρονοτύπων, χαρακτηρίζοντας τους ανθρώπους ως λιοντάρια (οι οποίοι ξυπνούν νωρίς), αρκούδες (που ακολουθούν την ανατολή και τη δύση του ηλίου), λύκοι (αυτοί που κλασικά αργούν να ξυπνήσουν) και δελφίνια (οι σχεδόν νυχτόβιοι).
«Από επιστημονική άποψη, είναι περισσότερο ένα φάσμα παρά ξεχωριστές κατηγορίες», λέει η Δρ Lederle. Επισημαίνει μια μελέτη του 2019 που βρήκε επτά ρευστές ομάδες, που κυμαίνονται από αυτούς που ξυπνούν πολύ νωρίς έως αυτούς που έχουν πιο μέτριες συνήθειες ύπνου και τελειώνουν με αυτούς που ξυπνούν εξαιρετικά αργά. Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται κάπου στη μέση, από «λίγο νωρίς» έως «λίγο αργά».
Πώς να καταλάβεις τον χρονότυπο σου
Μερικοί άνθρωποι απλώς φαίνεται να γνωρίζουν το πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα γι’αυτούς. Άλλοι μπορεί να μην ξέρουν ακριβώς πότε λειτουργούν καλύτερα και η ανακάλυψη των ιδανικών βιολογικών ωρών ύπνου και αφύπνισης μπορεί να σε βοηθήσει. Υπάρχουν κουίζ που μπορείς να κάνεις για να βρεις το δικό σου. Ωστόσο, ένα κουίζ δεν μπορεί να σου πει για τον εαυτό σου περισσότερα από το σώμα σου. «Βρίσκω ότι ο καλύτερος τρόπος για να ασκήσετε πραγματικά τον κύκλο που ταιριάζει στο σώμα σας είναι όταν κάνετε διακοπές από τη δουλειά», λέει η Δρ Lederle. «Όταν έχετε τουλάχιστον έξι ημέρες άδεια, χωρίς να διασχίσετε ζώνες ώρας (γιατί αυτό θα το κάνει περίπλοκο) και αποφεύγετε το ποτό ή το πάρτι, μπορείτε να ακούσετε πότε φυσικά νιώθετε ξύπνιοι και νυσταγμένοι. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς έχουμε χρέη ύπνου, που σημαίνει ότι έχουμε ανάγκη για ύπνο να καλύψουμε, τείνουμε να ξοδεύουμε τις πρώτες μέρες ανάπαυσης πληρώνοντας αυτό το χρέος. Μέχρι την πέμπτη ή την έκτη μέρα, θα πρέπει να αρχίσετε να ανακαλύπτετε ποιος είναι ο χρονότυπος σας», πεοσθέτει.
Ένα από τα πιο προφανή πλεονεκτήματα της γνώσης του χρονοτύπου σου είναι να μπορείς να οργανώνεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την ατζέντα σου, όπως το να σχεδιάσεις τις προπονήσεις, τις συναντήσεις ή τις κοινωνικές εκδηλώσεις σου τη στιγμή που θα είσαι πιο δραστήρια. Αλλά και το να γνωρίζεις πότε είσαι έτοιμη να ξεκουραστείς έχει μεγάλα οφέλη. «Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως βελτιώνεται η ποιότητα και η ποσότητα της ξεκούρασής σας, κάτι που συνοδεύεται από τεράστια οφέλη για την υγεία», σημειώνει η Δρ Lederle.
Υπάρχει καλύτερος χρονότυπος και μπορείς να αλλάξεις το δικό σου;
Σε έναν ιδανικό κόσμο, όλοι θα επεξεργαζόμασταν τους χρονοτύπους μας και θα ζούσαμε τη ζωή μας ανάλογα. Η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί από εμάς πρέπει να εργαζόμαστε ενάντια στα ιδανικά μας χρονοδιαγράμματα λόγω του τρόπου με τον οποίο έχει διαμορφωθεί η κοινωνία μας. Ακόμη και μετά την επανάσταση της «ευέλικτης εργασίας» του lockdown, εξακολουθείτε να μην βλέπετε τα νυχτοπούλια να πηγαίνουν στο γραφείο στις 14:00 μετά από ύπνο που κράτησε λίγο παραπάνω το πρωί.
«Η εργασιακή μας κουλτούρα έχει σχεδιαστεί για ανθρώπους που είναι πρωινοί τύποι. Έτσι, από τη σκοπιά της δουλειάς, χάνουν ευκαιρίες. Αλλά όταν σκεφτείτε τις ώρες κοινωνικής δικτύωσης, οι νυχτερινοί τύποι κερδίζουν στην πραγματικότητα», λέει η Δρ Lederle. Οι νυχτερινοί τύποι χρονοτύποι έχουν συχνά τη χειρότερη φήμη, καθώς επικροτούμε όσους μπορούν να πηδήξουν από το κρεβάτι για να ασκηθούν και να οργανώσουν τη ζωή τους πριν ξεκινήσει η εργάσιμη ημέρα τους. Είναι δίκαιο αυτό;
«Σε μελέτες, βλέπουμε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του να είσαι βραδινός τύπος και της κακής σωματικής και ψυχικής υγείας. Δεν είναι απολύτως σαφές εάν αυτό συμβαίνει επειδή είναι νυχτοπούλια ή επειδή ζουν πολύ συχνά αντίθετα με το ρολόι τους λόγω του τρόπου λειτουργίας της κοινωνίας. Η πεποίθησή μου είναι ότι είναι πιθανότατα λίγο και από τα δύο», λέει η Δρ Lederle.
Τα καλά νέα είναι ότι οι χρονότυποι είναι προσαρμόσιμοι. Αλλάζουν φυσικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, με τα περισσότερα άτομα να μεταβαίνουν από το να ξυπνούν νωρίς στην παιδική ηλικία στο να ξυπνούν αργά ως έφηβοι και στην πρώιμη ενήλικη ζωή και να αλλάζουν πάλι στο να ξυπνούν νωρίς καθώς μεγαλώνουν.
«Αλλά μπορείτε επίσης να αλλάξετε το φυσικό ρολόι του σώματός σας κυρίως μέσω της έκθεσης στο φως. Αυτό σημαίνει να επιδιώκετε όσο το φυνατόν περισσότερο φως το πρωί και μετά να χαμηλώνετε τα φώτα το βράδυ όσο πιο νωρίς μπορείτε. Αυτό είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους από εμάς γιατί σε όλους μας αρέσει τα τηλέφωνα, τα tablet και οι φορητοί υπολογιστές μας να είναι ανοιχτά τη νύχτα», υπογραμμίζει η Δρ Lederle.
Σε μια μελέτη του 2017 από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, οι μαθητές πήγαν σε κάμπινγκ χωρίς πρόσβαση σε τεχνητό φως για ένα Σαββατοκύριακο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο ο σύντομος χρόνος έκθεσης στο φυσικό φως ήταν αρκετός για να επιτευχθεί μια μετατόπιση 69% στον κιρκάδιο χρονισμό. «Δείχνει ότι συχνά ο χρονότυπος που πιστεύουμε ότι είμαστε μπορεί να μην είναι καν ακριβής. Είναι το φως που κρατά τους λεγόμενους ξενύχτηδες σε εγρήγορση. Το να δώσετε προσοχή στον τρόπο ζωής σας μπορεί εύκολα να μετατοπίσει το ρολόι σας πίσω στο σημείο που φυσικά θέλει να είναι», εξηγεί η Δρ Lederle.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- 10 εκπλητικά healthy lifestyle tips από την Lady Gaga. Θέλουμε να τα ακολουθήσουμε όλα!
- Αυτή είναι η πιο παλιά wellness συνήθεια της Miranda Kerr. Αυτή που της έχει αλλάξει τη ζωή!
- Πρέπει να σταματήσουμε (ή όχι) τη λήψη Βιταμίνης D ενόψει της ανοιξιάτικης λιακάδας;
