Συνήθως η άσκηση είναι κάτι που προτείνεται για να έχεις έναν πιο ξεκούραστο και βαθύ ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά που δεν γνωρίζουμε για την αλληλεπίδραση μεταξύ άσκησης και ποιότητας ύπνου. Για να μάθουν περισσότερα για τη σχέση αυτή, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Concordia πραγματοποίησαν μία ανάλυση δεδομένων από προηγούμενες μελέτες που ασχολήθηκαν με την επίδραση της άσκησης υψηλής έντασης στον ύπνο.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν, συνολικά, ότι η άσκηση που ολοκληρώθηκε 2 ή περισσότερες ώρες πριν τον ύπνο βοήθησε την ποιότητα του ύπνου. Οι συμμετέχοντες αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα και κοιμήθηκαν περισσότερο. Αντίθατα, η άσκηση που πραγματοποιήθηκε πιο κοντά στην ώρα του ύπνου είχε αρνητικό αντίκτυπο, καθώς οι άνθρωποι χρειάστηκαν περισσότερη ώρα για να αποκοιμηθούν και όταν τα κατάφεραν κοιμήθηκαν για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Προκειμένου να διεξαχθεί η μελέτη, η ομάδα έκανε μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας που ασχολείται με αυτό το θέμα σε έξι μεγάλες επιστημονικές βάσεις δεδομένων. Εντόπισαν συνολικά 15 δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 194 άτομα. Οι συμμετέχοντες ήταν και άτομα σε καλή φυσικοί κατάσταση αλλά και άτομα που έκαναν καθιστική ζωή, όλοι μεταξύ 18 και 50 ετών. Κάθε μελέτη χρησιμοποίησε είτε αντικειμενικά μέτρα, όπως πολυσομογραφία ή ακτιγραφία, είτε την υποκειμενική κρίση των συμμετεχόντων για να εκτιμήσει πώς η άσκηση υψηλής έντασης είχε επηρεάσει τον ύπνο των ανθρώπων.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Σύμφωνα με την Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην άσκηση και την επιστήμη του αθλητισμού στο Κολέγιο Εκπαίδευσης του Wayne State University, η άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί μια ισχυρή απάντηση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα που ονομάζεται «μάχη ή φυγή».
Η αντίδραση μάχης ή φυγής είναι μια απάντηση επιβίωσης που έχουν τα σώματά μας μπροστά σε απειλές, πραγματικές ή αντιληπτές. Μας προετοιμάζει είτε να πολεμήσουμε ενάντια σε αυτές τις απειλές είτε να τρέξουμε μακριά προς την ασφάλεια αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό αναπνοής. Αυτή η ίδια φυσιολογική απάντηση προκαλείται από έντονη άσκηση, αφήνοντάς μας προετοιμασμένους για δράση και όχι για ύπνο. Η Hew-Butler είπε ότι είναι κοινώς αποδεκτό ότι η άσκηση υψηλής έντασης που πραγματοποιείται εντός περίπου 3 ωρών από τον ύπνο μπορεί να τον επηρεάσει επειδή αυξάνει την διέγερση, τη θερμοκρασία του σώματος, το στρες και τη συμπαθητική υπερκινητικότητα.
Μπορεί επίσης να προκαλέσει «καθυστέρηση φάσης» στον κιρκάδιο ρυθμό, ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι που ελέγχει τις αλλαγές στις λειτουργίες του οργανισμού, οδηγώντας μας να μην μπορούμε να κοιμηθούμε και να ξυπνάμε αργότερα λόγω καθυστερημένης απελευθέρωσης μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί νυχτερινή υπνηλία.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;
Ο Yasi Ansari, MS, RDN, διαιτολόγος διατροφολόγος που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή και Εκπρόσωπος Τύπου της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, μας συμβουλεύει ότι ανεξάρυτητα από ότι δείχνει η μελέτη, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να προσαρμόσετε τις συνήθειες άσκησής μας στο σώμα μας. «Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να καταλάβουν τι τους ταιριάζει καλύτερα και τον τύπο και τον χρόνο προπόνησης που υποστηρίζει τον ύπνο τους. Πέρα από τις έρευνες και τα ευρήματα τους, είναι επίσης σημαντικό για κάθε άτομο να δει τι λειτουργεί καλύτερα για αυτόν, την ενέργειά του και την ποιότητα του ύπνου του».
