Από τη Φίλια Μητροµάρα
Aς ξεκινήσουµε µε ένα δεδοµένο: Περίπου οι µισοί Έλληνες έχουν αυξηµένες τιµές της κακής (LDL) χοληστερόλης, αρκετοί εκ των οποίων ούτε καν το γνωρίζουν. Και αυτό αφορά όλες τις ηλικίες. Ακόµη και από αυτούς που υποβάλλονται σε θεραπεία για τη ρύθµισή της, το 80% παραµένει εκτός στόχου, κινδυνεύοντας να εκδηλώσει κάποιο καρδιολογικό πρόβληµα ή εγκεφαλικό. Όµως η χοληστερίνη δεν έχει συµπτώµατα και πολλοί δεν γνωρίζουν ότι οι τιµές της µπορεί να βρίσκονται στην επικίνδυνη ζώνη, δηλαδή πάνω από 170. Αν αναζητήσετε θεραπεία, οι γιατροί ενδέχεται να συνταγογραφήσουν φάρµακα όπως στατίνες για να µειώσουν τα επίπεδά της, αλλά συστήνουν και αλλαγές στον τρόπο ζωής, ιδιαίτερα στη διατροφή. Εδώ έρχεται η δίαιτα TLC, ένα πρόγραµµα υγιεινής διατροφής που έχει σχεδιαστεί ειδικά για τον έλεγχο της υψηλής χοληστερίνης. Αν και δεν πρόκειται για µια καινούρια δίαιτα, αυτή τη στιγµή κατατάσσεται στη θέση Νο5 ανάµεσα στις Καλύτερες Δίαιτες, σύµφωνα µε το U.S. News & World Report. Οι ειδικοί, στους οποίους συµπεριλαµβάνονται καθηγητές από τα Πανεπιστήµια Στάνφορντ και Χάρβαρντ, αξιολογούν και βαθµολογούν κάθε χρόνο περίπου 40 προγράµµατα διατροφής για να καταλήξουν ποια παρέχουν τα περισσότερα οφέλη στην υγεία µας. Έτσι, η TLC βρίσκεται επίσης και στη θέση Νο4 ανάµεσα στις Καλύτερες Διατροφές για Υγιή Καρδιά.
Οι θεραπευτικές αλλαγές
Τα αρχικά του ονόµατός της (TLC) σηµαίνουν Therapeutic Lifestyle Changes, δηλαδή θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Δηµιουργήθηκε από το Εθνικό Πρόγραµµα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ (Health’s National Cholesterol Education Program), ως µια θεραπευτική αγωγή για υγιή καρδιά, µε στόχο τη µείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Απαιτεί την κατανάλωση άφθονων λαχανικών, φρούτων, ψωµιού, δηµητριακών και ζυµαρικών ολικής άλεσης και άπαχων κρεατικών.
«Η TLC είναι µια µη φαρµακευτική στρατηγική για τη µείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και εποµένως δεν απαιτεί την παρασκευή ξεχωριστών γευµάτων για εσάς και την υπόλοιπη οικογένεια», λέει η Aναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος B.Sc (Hons), µέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association. «Επίσης, δεν απαιτεί την αγορά ειδικών τροφών ή την αφαίρεση των φαγητών που σας αρέσουν. Η έµφαση δίνεται στο να κάνετε συγκρίσεις προϊόντων διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας πιο υγιεινές εκδοχές των τροφίµων που προτιµάτε», συµπληρώνει η ειδικός.
Αν και η δίαιτα βασίστηκε στο ότι η διατροφική χοληστερόλη µπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη του αίµατος και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πρόσφατες µελέτες και ανασκοπήσεις προηγούµενων ερευνών έχουν δείξει ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει µέτρια επίδραση στην LDL και πολύ µικρή στην καρδιαγγειακή νόσο. Οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις επικεντρώνονται σε µεγάλο βαθµό στον περιορισµό των κορεσµένων λιπαρών.
Τα προτερήµατά της
Είναι για όλη την οικογένεια. Όλα τα µέλη της µπορούν να τρώνε µαζί µε ελάχιστη ή καθόλου τροποποίηση των γευµάτων. Οι επιλογές τροφίµων είναι αρκετά υγιεινές και ισορροπηµένες για όλες τις ηλικίες.
Είναι οικονοµική. Τα τρόφιµα είναι εύκολο να βρεθούν σε ένα σούπερ µάρκετ και δεν απαιτούνται ακριβά ή εξειδικευµένα προϊόντα.
Είναι φιλική προς τον πλανήτη. Η δίαιτα λαµβάνει υπόψη τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις των διατροφικών επιλογών. Είναι σε µεγάλο βαθµό φυτικής προέλευσης ή/και τα τρόφιµα καλλιεργούνται/παράγονται κυρίως µε βιώσιµο τρόπο.
Είναι καλή για vegan ή χορτοφάγους και δεν περιέχει γλουτένη. Οι συνταγές µπορούν εύκολα να τροποποιηθούν σε µια vegan ή χορτοφαγική και χωρίς γλουτένη διατροφή.
Έχει χαµηλά λιπαρά. Περιέχει σηµαντικά λιγότερα λιπαρά από τα συνιστώµενα όρια των ειδικών. Οι δίαιτες χαµηλών λιπαρών είναι γνωστό ότι αποτελούν µια υγιεινή προσέγγιση για την καρδιά.
Τα οφέλη για την υγεία
Από τις αρχές της δεκαετίας του 2000, ένα σύνολο αποδεικτικών στοιχείων έχει τεκµηριώσει την αποτελεσµατικότητα της TLC στη µείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Επίσης, παρατηρήθηκαν σχετικές επιδράσεις στη µείωση του κινδύνου για διαβήτη. Eκτός, όµως, από αυτά, η TLC:
Μειώνει τη φλεγµονή: Μελέτη από το Πανεπιστήµιο Ιατρικών Επιστηµών της Τεχεράνης συνέκρινε δύο εκδοχές της δίαιτας TLC µεταξύ ασθενών µε διαβήτη τύπου 2 για επιδράσεις σε φλεγµονώδεις βιοδείκτες, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη. Όταν οι συµµετέχοντες ακολούθησαν µια δίαιτα TLC µε βάση τα όσπρια -ρεβίθια, µπιζέλια και φασόλια- είχαν σηµαντικά µειωµένες µετρήσεις φλεγµονωδών βιοδεικτών σε σύγκριση µε όταν ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα χωρίς όσπρια.
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς: Η δίαιτα TLC αντικατοπτρίζει τον ευρέως αποδεκτό ορισµό της ιατρικής κοινότητας για µια διατροφή υγιεινή για την καρδιά. Ένα πλάνο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και δηµητριακά ολικής άλεσης, αλλά φτωχό σε κορεσµένα λίπη και αλάτι, θεωρείται το καλύτερο για τον έλεγχο της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων. Σε µελέτη που δηµοσιεύτηκε στο Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, οι συµµετέχοντες µε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που ακολούθησαν τη δίαιτα TLC είδαν τη συνολική τους χοληστερόλη να µειώνεται σηµαντικά έπειτα από έξι µήνες. Γενικά, µια πτώση της ολικής χοληστερόλης κατά 40 µονάδες οδηγεί σε 20% µειωµένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος µε όσπρια µείωσε σηµαντικά τις συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων και την LDL.
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη: Ορισµένες από τις έρευνες που αναφέρονται παραπάνω ρίχνουν, επίσης, φως στην πιθανή επίδραση της TLC στον έλεγχο ή την πρόληψη του διαβήτη. Η δηµοσιευµένη µελέτη στο Journal of Atherosclerosis and Thrombosis διαπίστωσε ότι η TLC µείωσε σε µεγάλο βαθµό τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των συµµετεχόντων µε υψηλή χοληστερόλη. Αυτό είναι σηµαντικό, γιατί τα αυξηµένα επίπεδα ινσουλίνης µπορούν να προβλέψουν εάν κάποιος θα αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Γενικά, πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι ένα διατροφικό µοτίβο όπως αυτό που προωθεί η TLC είναι το χρυσό πρότυπο για την πρόληψη του διαβήτη, επειδή δίνει έµφαση στις σωστές τροφές και αποθαρρύνει τις κακές επιλογές.
Οι χρυσοί κανόνες
Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος στο ελάχιστο και προτιµήστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, καθώς και µικρά ψάρια και θαλασσινά.
Καταναλώνετε δύο έως τρεις µερίδες την ηµέρα γαλακτοκοµικά µε χαµηλά ή χωρίς λιπαρά.
Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών: Έως τέσσερις µερίδες φρούτων και τρεις έως πέντε µερίδες λαχανικών.
Καταναλώνετε 6-8 µερίδες την ηµέρα ψωµί, δηµητριακά, ρύζι, ζυµαρικά ή άλλα δηµητριακά, κυρίως δηµητριακά ολικής άλεσης.
Εάν έπειτα από έξι εβδοµάδες η LDL χοληστερόλη σας δεν έχει πέσει κατά περίπου 8% έως 10%, προσθέστε 2 γραµµ. φυτικών στανόλων ή στερολών και 10 έως 25 γραµµ. διαλυτών φυτικών ινών κάθε µέρα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες εµποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σύστηµα, κάτι που βοηθά στη µείωση της LDL. Οι φυτικές στερόλες και στανόλες βρίσκονται σε πορτοκάλια, καρότα, ξηρούς καρπούς, ψωµί ολικής άλεσης και φυτικά έλαια. Μια συνηθισµένη δυτικού τύπου διατροφή παρέχει µόνο 20-50mg στανολών και 150-400mg στερολών ηµερησίως, και µε τόσο χαµηλά επίπεδα πρόσληψης δεν υπάρχει κλινικά σηµαντική επίδραση στη µείωση της χοληστερόλης. Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή ενέκρινε την προσθήκη φυτοστανολών και φυτοστερολών σε διάφορα τρόφιµα (π.χ. λιπαρές ουσίες για επάλειψη, γάλα, γιαούρτι, τυρί, σάλτσες για σαλάτες) µε την προϋπόθεση οι ηµερήσιες µερίδες των τροφίµων να µην αποδίδουν περισσότερα από 3gr στανολών ή στερολών.
Αποφεύγετε τα κορεσµένα λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, το ζωικό βούτυρο, το τυρί και το πλήρες γάλα. Το ίδιο ισχύει και για τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, όπως τηγανητό, γρήγορο φαγητό, πολλά αρτοσκευάσµατα και επεξεργασµένα µπισκότα και κράκερ. Τόσο τα κορεσµένα όσο και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον αριθµό της LDL χοληστερόλης – για να µην αναφέρουµε τη συνολική πρόσληψη θερµίδων.
Μειώστε το αλκοόλ. Η υπερβολική ποσότητα συνδέεται µε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, ένα άλλο είδος λίπους που παίζει ρόλο στις καρδιακές παθήσεις.
Μειώστε το αλάτι. Καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg ηµερησίως ή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Εξάλλου αυτή είναι και η συνιστώµενη δόση για τους περισσότερους ενήλικες, σύµφωνα µε την American Heart Association. Το νάτριο µπορεί να συµβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία µε τη σειρά της ενισχύει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων. Και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η µείωση του αλατιού µπορεί να καταπολεµήσει το φούσκωµα.
Καταναλώστε γλυκά που δεν είναι φτιαγµένα µε κορεσµένα λιπαρά (π.χ. κέικ µε βρόµη και ξηρούς καρπούς, µπάρες δηµητριακών, µπισκότα µε φιστικοβούτυρο).
Γυµναστείτε. Η άσκηση είναι βασικό συστατικό της δίαιτας TLC. Τριάντα λεπτά µέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες ή όλες τις ηµέρες της εβδοµάδας, είναι απαραίτητη.
Αν και η δίαιτα TLC φαίνεται παρόµοια µε άλλες δηµοφιλείς δίαιτες υγιεινές για την καρδιά, όπως η µεσογειακή διατροφή, προσφέρει µεγαλύτερη ευελιξία όσον αφορά το τι µπορείτε να καταναλώσετε. Μπορεί να προσαρµοστεί για χορτοφάγους ή για άτοµα που πρέπει να αποφύγουν τη γλουτένη. Και παρόλο που η απώλεια κιλών δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος, η TLC «τείνει να είναι µια δίαιτα χαµηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία έχει αποδειχθεί σε κλινικές δοκιµές ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους», λέει η Αναστασία Κόκκαλη και συνεχίζει: «Ωστόσο, υπάρχουν περισσότεροι από ένας δρόµοι για υγιεινή απώλεια βάρους». Με άλλα λόγια, ακόµη και µια δίαιτα πλούσια σε καλά λιπαρά µπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σωµατικό λίπος.
Η ετυµηγορία
Η έµφαση σε µια µεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες, και επιλογών πρωτεΐνης χαµηλών λιπαρών καθιστά αυτό το διατροφικό πλάνο υγιεινό και χορταστικό, µειώνονας στο ελάχιστο το αίσθηµα της πείνας. Και από τη στιγµή που διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίµων, παρακολουθείτε τις θερµίδες σας και γυµνάζεστε για 30’ καθηµερινά, µπορείτε να χάσετε βάρος µε αργό και σταθερό ρυθµό.
Οι καθημερινές μερίδες
Δημητριακά ολικής
άλεσης: 6 μερίδες/ημέρα
Λαχανικά:
3-5 μερίδες/ημέρα
Όσπρια: 1 μερίδα/ημέρα
Φρούτα: 2-4 μερίδες/ημέρα
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: 2-3 μερίδες/ημέρα
Κρέας ή ψάρι: 140 ή λιγότερα γραμμάρια/ημέρα
Μενού TLC 7 ηµερών
Ημέρα 1η
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με γάλα χαμηλών λιπαρών και μούρα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και πράσινα λαχανικά, με λάδι και ξίδι
Σνακ: 1 μήλο, 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί με γιαούρτι 2%
Βραδινό: Σολομός ψητός ή στον ατμό με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Ημέρα 2η
Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα 2% και 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα σε ψωμί ολικής άλεσης με κομμένα λαχανικά, 2 φρούτα
Σνακ: Χούμους και στικ λαχανικών
Βραδινό: Γεμιστή πιπεριά με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, κινόα και τυρί με χαμηλά λιπαρά
Ημέρα 3η
Πρωινό: Γιαούρτι 2% με βρόμη και κανέλα, 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Κεσαδίγια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
Σνακ: 1 μικρό μπολ ποπ κορν, 1 μήλο
Βραδινό: Κοτόπουλο stir-fry με λαχανικά και καστανό ρύζι
Ημέρα 4η
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά, κομμένα φρούτα
με γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο και διάφορα λαχανικά, με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι
Σνακ: 1 παξιμάδι ολικής άλεσης με 1 κ.γ. ταχίνι και φέτες μήλου
Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και κιμά γαλοπούλας, μπρόκολο σαλάτα
Ημέρα 5η
Πρωινό: Smoothie με γάλα 2% ή φυτικής προέλευσης και διάφορα φρούτα
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τόνο σε ψωμί ολικής άλεσης με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, καρότα, ρόκα ή σπανάκι
Σνακ: 1 πορτοκάλι, 1 γιαούρτι 2%
Βραδινό: 1 μπολ με καστανό ρύζι και φιλέτο ψαριού, λαχανικά και αβοκάντο
Ημέρα 6η
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με φιλέ αμύγδαλα, μούρα και γάλα 1,5%
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με ελάχιστο ελαιόλαδο, 1 φέτα μαύρο ψωμί, 30 γραμμ. άπαχο τυρί
Σνακ: 1 μήλο και τυρί με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό: Ριζότο μανιταριών και λαχανικών
Ημέρα 7η
Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο με λίγα λιπαρά και 2 φρούτα
Μεσημεριανό: Σούπα μινεστρόνε και πράσινη σαλάτα με λάδι
και ξίδι
Σνακ: 1 παξιμάδι ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά με φέτες αχλαδιού και 1 ποτήρι γάλα 1,5%
Βραδινό: Μπακαλιάρος στον φούρνο με ψητή γλυκοπατάτα και φινόκιο
Διαβάστε: TLC Diet: A Beginner’s Overview and Review with Recipes των Bruce Ackerberg και Henry Lee (amazon.com)
ΦΩΤΟΓΡΑΦΟΣ: MANWAI TAI, ΜΟΝΤΕΛΟ: KATE C/SUNESEE MANAGEMEN
