Cover photo: @katehudson
Η Kate Hudson δημοσίευσε πρόσφατα μια φωτογραφία στο Instagram που μπορεί να περιγραφεί λίγο πολύ ως η φυσική ενσάρκωση χιλιάδων emoji φωτιάς. Μόλις δεις τη φωτογραφία, θα σταματήσεις να κάνεις scroll down και θα αρχίσεις να ψάχνεις ένα αντίγραφο του μωβ φορέματος της για να το κάνεις δικό σου. Αλλά εκτός από αυτό, υπάρχει και κάτι άλλο στη φωτογραφία που τραβά αμέσως το βλέμμα σου κι αυτό είναι τα ατέλειωτα πόδια της ηθοποιού, που πιθανότατα θα σε κάνουν να αναρωτιέσαι τι ακριβώς κάνει στο γυμναστήριο του σπιτιού της για να χτίσει τόσο δυνατούς μυς. Τα καλά νέα είναι ότι ο Brian Nguyen, personal trainer της Hudson, είναι εδώ για να σου το αποκαλύψει.
Μακροχρόνια Fan του Pilates, του pole work, της yoga και του χορού, η Hudson είναι φαινομενικά ένας μπαλαντέρ όλων των μορφών άσκησης, αλλά επίσης θέλει να επιστρέφει στα βασικά σύμφωνα με τον Nguyen. Στην πραγματικότητα, το ζευγάρι βασίστηκε, σύμφωνα με τα λόγια του Nguyen, σε «τεχνικές, δυνατές κινήσεις» για να κρατά τη Hudson σε κορυφαία φόρμα είτε γυρίζει μια ταινία είτε τρέχει πίσω από την 3χρονη κόρη της. «Κάνουμε squats, lunges, deadlifts, ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι, sprints, sled pushes/pulls. Κάνουμε τη δουλειά ενδυνάμωσης που κάνουν οι αθλητές», λέει.΄
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
O ίδιος όμως προχώρησε ένα βήμα παραπέρα και μοιράστηκε την απλή ρουτίνα έξι ασκήσεων με την οποία λέει ότι δουλεύει η Hudson περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείς να κάνεις ολόκληρο το workout χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σου βάρος, αλλά εάν έχεις πρόσβαση σε ορισμένους αλτήρες. ένα σετ από βαράκια ή ένα kettlebell για παράδειγμα, μπορεί να αναβαθμίσει οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.
Lower-body προπόνηση ενδυνάμωσης της Kate Hudson
Πώς λειτουργεί: Κάνε κάθεμια από τις έξι ασκήσεις για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα, κάνοντας μεταξύ τους διαλείμματα 15 δευτερολέπτων. Ολοκλήρωσε 4-6 γύρους, με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε γύρο.
Single-Leg Romanian Deadlift
Α. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Μετακίνησε το βάρος ισορροπίας στο αριστερό πόδι και κάνε μια δυνατή γροθιά με το δεξί σουχέρι. Το δεξί χέρι πρέπει να τεντωθεί πολύ μπροστά από το δεξί πόδι.
Β. Πιέσε ενεργά το αριστερό πόδι στο έδαφος και γείρε προς τα εμπρός ελέγχοντας τους γοφούς, φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω ενώ χαμηλώνεις τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Διατήρησε τους γοφούς σταθερούς και απόφυγε το τόξο της πλάτης σου.
Γ. Διατηρώντας επίπεδη την πλάτη, πίεσε μέσα από τη φτέρνα που στέκεται και επιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα πίσω για να συναντήσεις το αριστερό για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς του όρθιου ποδιού στην κορυφή.
Toe Touch
Α. Στάσου στο αριστερό πόδι με το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί πόδι τεντωμένο χαμηλά πίσω από το ισχίο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Β. Εξέτεινε τον αριστερό βραχίονα ευθεία από πάνω με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Εξέτεινε ελαφρά τη σπονδυλική στήλη και σήκωσε το στήθος, σηκώνοντας το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ φτάνεις το αριστερό χέρι προς τα πάνω.
Γ. Τράβηξε τους κοιλιακούς στη σπονδυλική στήλη και σήκωσε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, φτάνοντας το αριστερό χέρι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Επέτρεψε στην αρχή.
Bodyweight Squat
Α. Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Σφίξε τους κοιλιακούς μύες για να κρατήσεις σταθερό τον πυρήνα.
Β. Εισέπνευσε και στρέψε στους γοφούς, λυγίζοντας τα γόνατα ενώ χαμηλώνεις σταθερά σε θέση squat.
Γ. Εξέπνευσε και σφίξε τους μύες του κορμού και των γλουτών για να έρθουν σε όρθια θέση, φροντίζοντας οι γοφοί και ο κορμός να ανεβαίνουν ταυτόχρονα.
Plank Variations
Α. Ξεκίνησε σε ψηλή θέση σανίδας με τις παλάμες στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα στις μύτες. Οι γλουτιαίοι θα πρέπει να είναι σταθεροί και η λεκάνη προς τα μέσα.
Β. Αφαίρεσαι το δεξί χέρι από το έδαφος για να χτυπήσεις τον αριστερό ώμο. Επέστρεψε και φέρε το αριστερό χέρι στο δεξιό ώμο και επέστρεψε και πάλι.
Γ. Φέρε το δεξί γόνατο στο στήθος και προς τον αριστερό ώμο. Επέστρεψε και φέρε το αριστερό γόνατο στο στήθος και προς τον δεξιό ώμο. Επέστρεψε και επαναλάβε αυτό το μοτίβο παραλλαγής σανίδας.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Glute Bridge
Α. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι.
Β. Σφίξε τον κορμό και κράτα μάζεψε τους γοφούς. Στη συνέχεια πίεσε τα πόδια για να σηκώσεις τους γοφούς σε θέση γέφυρας. Οι γοφοί πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα και τον κορμό.
Γ. Χαμήλωσε τους γοφούς με έλεγχο μέχρι το στρώμα για να επιστρέψεις στη θέση εκκίνησης.
Classic Lunge
Α. Ξεκίνησε κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ανασηκωμένο, τους ώμους προς τα πίσω και χαλαρούς, το πηγούνι ψηλά και τον κορμό σταθερό.
Β. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας τους γοφούς μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
Γ. Κράτησε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το βάρος στην μπροστινή φτέρνα καθώς σπρώχνεις προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Δ. Συνέχισε με το κλασικό lunge ή δοκίμασε παραλλαγές όπως walking lunges, lateral lunges ή curtesy lunges, όπου θα φέρεις το πίσω πόδι ακριβώς πίσω από το μπροστινό, λυγίζοντας το σε γωνία 90 μοιρών.
