Ακούμε συνεχώς για τα Super Foods και τις ιδιότητές τους, αλλά τα Super Fruits είναι αυτά που μπορούμε πιο εύκολα να εντάξουμε στη διατροφή μας και να λάβουμε όλες τις ευεργετικές ουσίες που μπορούν να μας προσφέρουν. Αυτά τα φρούτα έχουν κερδίσει δικαίως τον τίτλο τους μιας και περιέχουν σε μεγάλη πυκνότητα αντιοξειδοτικά, ίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στην υγεία του οργανισμού μας. Όμως το σημαντικότερο απ’ όλα είναι πως είναι διαθέσιμα στο super market ή ακόμη και στο μανάβικο της γειτονιάς σου.
1. Μούρα Acai
Τα μούρα Acai είναι ένα είδος μώβ μούρων που προέρχεται απο ένα συγκεκριμένο είδος φοίνικα στον Αμαζόνιο.
Οφέλη:
- Προωθεί την υγεία της καρδιάς: Τα μούρα Acai έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες – έναν τύπο αντιοξειδωτικού που βοηθά στην εξισορρόπιση των επιπέδων χοληστερόλης.
- Απομακρύνει επιβλαβείς οργανισμούς: Το ίδιο αντιοξειδωτικό συνεργάζεται με φυτικές ενώσεις για την καταπολέμηση επιβλαβών ελευθέρων ριζών που είναι υπεύθυνες για βλαβερές ασθένειες και καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
- Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους: Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι ο πολτός από το μούρο acai έχει την ικανότητα να μειώσει τις εναποθέσεις λίπους στο ανθρώπινο σώμα, καθιστώντας τα φρούτα μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους.
Πως να προσθέσεις τα μούρα Acai στη διατροφή σου:
Ξεκίνα το πρωινό σου προσθέτωντας στις βάφλες ή στις τηγανίτες σας τα κατεψυγμένα φρούτα. Εάν λατρέυεις τα δημητριακά και τη βρώμη, μπορείς να επιλέξεις να προσθέσεις τα μούρα σε μορφή κατεψυγμένου πολτού, χυμού ήκαι σε σκόνη. Μπορείς επίσης να προσθέσεις το χυμό μούρων στο smoothie σου για επιπλέον απόλαυση.
2. Μήλα
Πρέπει να υπάρχει κάποια αλήθεια στο ρητό «Ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα».
Οφέλη:
- Προωθούν την υγεία της καρδιάς: Τα μήλα περιέχουν έναν τύπο διαλυτής ίνας, γνωστή ως πηκτίνη, που συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
- Βοηθά στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2: Έχει αναφερθεί ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τουλάχιστον ένα μήλο την ημέρα έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, καθώς τα μήλα είναι φορτωμένα με διαλυτές ίνες – το κλειδί για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
- Αποτροπή αναπνευστικών προβλημάτων: Παρόμοια, η κατανάλωση 5 ή περισσότερων μήλων την εβδομάδα έχει συνδεθεί με την καλύτερη λειτουργία των πνευμόνων πιθανότατα λόγω ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται κουερσετίνη που βρίσκεται στη φλούδα των μήλων.
Πως να προσθέσεις τα μήλα στη διατροφή σου:
Εάν δεν προτιμάς να τρώε το μήλο στην κανονική του μορφή, μπορείς να φτιάξεις νερό μήλου! Απλά ρίξε μερικά ψιλοκομμένα μήλα με μερικά ραβδιά κανέλας σε ένα μπουκάλι/κανάτα, ανακάτεψε και βάλε το λίγο στο ψυγείο προτού πιείς ένα ποτήρι.
Εναλλακτικά, μπορείς να αντικαταστήσεις τα μεσημεριανά ανθυγιεινά σνακ με ένα μήλο. Τα ινώδη φρούτα αποδεικνύεται ότισε κρατούν χορτασμένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση του σταθερού σωματικού βάρους σου.
3. Avocado
Αυτό το φρούτο περιέχει μια σειρά απο καρδιακά οφέλη.
Οφέλη:
- Υγεία της καρδιάς: Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία, όταν καταναλώνονται στη θέση κορεσμένου λίπους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Τα αβοκάντο περιέχουν στην πραγματικότητα 4% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και νεφρική ανεπάρκεια.
- Ιδανικό για την όραση: Τα αβοκάντο περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – 2 φυτοχημικά που παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία για την ελαχιστοποίηση της βλάβης των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου του υπεριώδους φωτός.
- Υγεία των οστών: Το μισό αβοκάντο παρέχει περίπου ¼ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Κ – μια θρεπτική ουσία που συχνά παραβλέπεται αλλά είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών.
Πως να προσθέσεις το αβοκάντο στη διατροφή σου:
Καθάρισε ένα αβοκάντο και πρόσθεσέ το στο τόστ σου για ένα πλούσιο και βελούδινο (χωρίς χοληστερόλη) σνακ. Εάν χρειάζεστε ένα μεσημεριανό σνακ, γιατί να μην δοκιμάσεις ένα milkshake αβοκάντο;
Τέλος, μη φοβηθείς να προσθέσεις λίγο αβοκάντο στη σαλάτα. Αν και η γεύση του είναι κάπως ουδέτερη, σε συνδυασμό με λίγο αλάτι, λάδι ή και λεμόνι, μπορεί να γίνει η τέλεια μους για όλα σου τα σνακ.
4. Ρόδι
Τα ρόδια είναι τα διαμάντια των φρούτων. Το φρούτο αυτό που παραδόξως δεν καταναλώνουμε πολύ, δεν είναι μόνο ωραίο στην όψη αλλά και πολύ θρεπτικό.
Οφέλη:
- Εντυπωσιακά αντιφλεγμονώδη οφέλη: Το ρόδι έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές στην πεπτική οδό.
- Βοήθεια για τη διατήρηση της υγιούς ροής του αίματος: Το ρόδι περιέχει σίδηρο, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα μας. Μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως εξάντληση, ζάλη και αδυναμία.
- Ενισχύει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου: Μια μελέτη έδειξε ότι ο χυμός ροδιού μπορεί να διαδραματίσει πιθανό ρόλο στη λειτουργία της μνήμης, δείχνοντας αυξήσεις στην εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με την εργασία μεταξύ ηλικιωμένων ενηλίκων.
Πως να προσθέσεις το ρόδι στη διατροφή σου:
Την επόμενη φορά που θα αναζητήσεις μια πιο υγιεινή πινελιά για ένα γεύμα με βάση το κρέας, σκέψου να προσθέσεις σάλτσα ροδιού cranberry!
Μπορείς να φτιάξεις το δικό σου χυμό ρόδι πετώντας τους σπόρους σε ένα μπλέντερ ή να αγοράσεις ένα χυμό ρόδι απο το σούπερ μάρκετ. Προσπάθησε ο χυμός που θα επιλέξεις να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη ή συντηρητικά.
5. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο ως super fruit, προσφέρει σε αφθονία βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα είναι το φρούτο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη.
Οφέλη:
- Βοηθά στην πέψη: Το ακτινίδιο έχει πολλές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες – αλλιώς γνωστές ως FODMAP – κατάλληλες για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: Ένα μόνο ακτινίδιο μπορεί να προσφέρει περίπου το 273% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, ενισχύοντας σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Υγιές δέρμα: Οι βιταμίνες που υπάρχουν στο ακτινίδιο (C και E) φημολογείται πως είναι εξαιρετικές για το δέρμα καθώς δρουν ως αντιοξειδωτικά. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και τη διαδικασία παραγωγής του κολλαγόνου.
Πως να προσθέσεις το ακτινίδιο στη διατροφή σου:
Συνδύασε το ακτινίδιο με μπανάνες, σταφύλια, γιαούρτι και χυμό εσπεριδοειδών. Κορυφαίος συνδυασμός γίνεται επίσης με granola για μια τραγανή απόλαυση.
Εναλλακτικά, ρίξε λίγο πάγο, ένα ακτινίδιο, λίγη κρύα λεμονάδα, λίγο φρέσκο δυόσμο και ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη σε ένα μπλέντερ και… καλή απόλαυση!
6. Παπάγια
Η παπάγια είναι ένα απο τα αγαπημένα μας φρούτα, γιατί συνδυάζει την απαλή υφή και τη γεύση της που έχει ακριβώς την ισορροπημένη γλυκύτητα που χρειάζεται!
Οφέλη:
- Προστασία από τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς: Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που βρίσκονται στην παπάγια απομακρύνουν τις βλαβερές ακτίνες του φωτός, διαδραματίζοντας βασικό ρόλο στην υγεία των ματιών και πιθανώς αποτρέπουν τη βλάβη από τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς.
- Βοηθά στην πέψη: Η παπάγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, και τα δύο συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην διατήρηση της καλής υγείας και λειτουργίας της πεπτικής οδού.
- Αντικαρκινικές ιδιότητες: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η παπάγια έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, οι οποίες φαίνεται να προέρχονται από την ικανότητά της να μειώνει τις χημικές ρίζες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου.
Πως να προσθέσεις την παπάγια στη διατροφή σου:
Φτιάξε σορμπέ παπάγια αναμειγνύοντας το φρούτο με νερό και χυμό λεμονιού προτού το βάλεις στην κατάψυξη. Σέρβιρε το σορμπέ με φρέσκια παπάγια για επιπλέον γεύση.
Εναλλακτικά μπορείς να προσθέσεις παπάγια στο κοτόπουλο, στον τόνο ή σε μια σαλάτα με γαρίδες για μια απόχρωση γλυκύτητας που θα εξισσοροπήσει το κρέας.
7. Βατόμουρα
Αν και μικρά σε μέγεθος αυτά τα μικρά μπλέ φρούτα, είναι αποτελούν μια απο τις μεγαλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.
Οφέλη:
- Υγεία της καρδιάς: Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες στα μούρα μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
- Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου: Τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης και στην καθυστέρηση των γνωστικών προβλημάτων που σχετίζονται συχνά με τη γήρανση. Μελέτες σχετικά με την πρόσληψη βατόμουρων υποδηλώνουν ότι αυτό πιθανότατα οφείλεται στην τεράστια σειρά αντιοξειδωτικών θρεπτικών ουσιών που περιέχουν και τα οποία βοηθούν στην προστασία των νευρικών κυττάρων από βλάβες οξυγόνου.
- Μειώνουν τις επιδράσεις των χημικών ριζών: Η βλάβη του DNA είναι ένας απο τους λόγους που γερνάμε και διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος. Επειδή τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση ορισμένων χημικών ριζών που προκαλούν βλάβη στο DNA μας.
Πως να προσθέσεις τα βατόμουρα στη διατροφή σου:
Πρόσθεσε μια χούφτα βατόμουρα στο smoothie σου για υπέροχη γεύση και χρώμα. Μπορείς επίσης να προσθέσεις φρέσκα ή αποξηραμένα βατόμουρα στα δημητριακά σου το πρωί ή τέλος να τα αναμείξεις με το γιαούρτι σου για ένα γευστικό επιδόρπιο.
