Λαμβάνοντας καθημερινά την οδηγία από διατρoφολόγους και γιατρούς για μεγαλύτερη πρόσληψη νερού και περισσότερη ενυδάτωση που θα ωφελήσει την ευεξία και την υγεία σου, ποτέ κανείς δε σου είπε πως θα το πετύχεις αυτό. Αν εξαιρέσεις τις εφαρμογές που σου υπενθυμίζουν κάθε 2 ώρες περίπου να πίνεις ένα ποτήρι νερό, δεν υπάρχει άλλος τρόπος να μείνεις ενυδατωμένη χωρίς να έχεις το άγχος πως κάτι δεν κάνεις σωστά ή πως ξέχασες να πιεις νερό;
Κι όμως υπάρχει. Την απάντηση μας δίνει η διατροφολόγος Σοφία Κόντη, η οποία μας αναλύει τα θρεπτικά συστατικά του νερού, εύκολους τρόπους για να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη και τέλος συστήνει μια Water Diet σε ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου, τόσο διατροφικά όσο και σωματικά.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά του νερού;
Το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά, δεν αποδίδει καθόλου θερμίδες. Περιέχει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα ένα ποτήρι νερό 240ml περιέχει: 24mg ασβεστίου, 5mg μαγνησίου και 5mg καλίου. Οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από το σωματικό βάρος του ατόμου και αλλάζουν με βάση τα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας. Για τον μέσο ενήλικα άνδρα και γυναίκα, οι ημερήσιες ανάγκες είναι 2800 και 2000 ml αντίστοιχα. Με αυτές τις ποσότητες μπορεί να διατηρηθεί μια ικανοποιητική υδατική ισορροπία στο σώμα. Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα σου, προλαμβάνει καταστάσεις αφυδάτωσης και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα αυτής, ενώ ταυτόχρονα συνδέεται με μία σειρά από οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία σου.
Πώς όμως θα αυξήσεις επιτυχώς την πρόσληψη νερού πέραν του πόσιμου;
Μπορείς να το επιτύχεις χρησιμοποιώντας κάθε μορφή υγρού. Σε αυτά περιλαμβάνονται το γάλα, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, το τσάι ή αφεψήματα βοτάνων και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ενδεικτικά προτείνουμε 8 προτάσεις γευμάτων για να βάλεις το νερό στη διατροφή σου ακόμη και σε άλλη μορφή από τη συνηθισμένη.
1. Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα. Τα λαχανικά και τα φρούτα στην πλειοψηφία τους αποτελούνται από 80% και άνω σε νερό. Αυξάνοντας την κατανάλωση τους ,αυξάνεται κ η ποσότητα νερού που προσλαμβάνεις
2.Σούπες λαχανικών.
Έχουν λίγες θερμίδες, θα σε ξεδιψάσουν και θα σε χορτάσουν.
3. Χυμοί φρούτων
Για να μην επιβαρύνεσαι με πολλές extra θερμίδες, γέμισε το μισό ποτήρι με φρέσκο χυμό και το άλλο μισό με σόδα ή νερό ή παγάκια.
4. Πράσινο τσάι και βότανα
Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και είναι δροσιστικά. Για περισσότερη γεύση πρόσθεσε πορτοκάλι, λεμόνι ή lime.
5. Smoothies με γιαούρτι και φρούτα
Χτύπα στο μπλέντερ 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά, 1 χούφτα φράουλες και μισό ποτήρι νερό.
6. Smoothie’s λαχανικών
Επέλεξε λαχανικά της αρεσκείας σου π.χ. σέλερι, ντομάτα,αγγούρι,καρότο,σπανάκι κτλ. Μπορείς ακόμα να προσθέσεις λεμόνι ή κανέλα για να βελτιώσεις τη γεύση.
Ενδεικτικό Μενού μιας Ημέρας:
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ή φυτικό ρόφημα με 3 κουταλιές βρώμη, φράουλες, 1 κουταλιά μέλι,1 κουταλιά βούτυρο καρπού.
Ενδιάμεσο σνακ: Φρουτοσαλάτα με ανανά – πορτοκάλι και 1 κούπα βότανα επιλογής
ή Smoothie με 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά, 1 χούφτα φράουλες.
Μεσημεριανό: 250γρ ψάρι ψητό,1 γλυκοπατάτα βραστή, βραστά λαχανικά με κολοκύθι ,καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% με ακτινίδιο και μέλι ή 2 πορτοκάλια
Βραδινό: 200γρ φιλέτο κοτόπουλο με κινόα
ή σαλάτα ανάμεικτη με ντομάτα, πιπεριά, αγγούρι, σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ραπανάκι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
Σνακ προ ύπνου: 1 κούπα βότανα επιλογής
Προκειμένου λοιπόν να αυξήσεις την ενυδάτωσή σου, η διατροφολόγος μας προτείνει παρακάτω σύντομα tips:
- Ξεκίνησε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
- Κατανάλωσε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας πριν διψάσεις, όταν διψάσεις είναι ήδη αργά.
- Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό π.χ. στην τσάντα σου, στο γραφείο προσπαθώντας να πίνεις όσο πιο συχνά μπορείς.
- Συνόδευσε τον καφέ, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό
- Αν γυμνάζεσαι, φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης.
Για περισσότερες πληροφορίες για το πως μπορείτε να εντάξετε περισσότερο νερό στη διατροφή σας, αλλά και διατροφικές συμβουλές που ταιριάζουν στις δικές σου ανάγκες, επικοινωνήστε με τη διατροφολόγο μας Σοφία Κόντη μέσω e-mail info@hnbdiet.gr ή μέσω Instagram.
