Όποιος ασχολείται πιο σοβαρά με το fitness μπορεί να ήδη να γνωρίζει από την διατροφή που ακολουθούν οι μεγάλοι αθλητές ότι το να καταναλώνεις τη σωστή ισορροπία όλων των τροφικών ομάδων μπορεί να προωθήσει τους προσωπικούς σου στόχους προπόνησης. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Το παν είναι να δώσεις στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται για να κινηθεί και να αναρρώσει καλά. Και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις μικρές τροποποιήσεις στα είδη των πραγμάτων που τρως κανονικά, είτε για να αυξήσεις την πρόσληψη ενέργειας, είτε την περιεκτικότητά της διατροφής σου σε υδατάνθρακες, είτε για να προσθέσεις λίγη παραπάνω πρωτεΐνη στο μείγμα. Δες λοιπόν, παρακάτω πώς να τρως για να έχεις καλύτερη αθλητική απόδοση.
Χρειάζεστε αρκετούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για κάθε άσκηση. Προάγουν τη δύναμη και την αντοχή, καθυστερούν την κόπωση των μυών και επιταχύνουν την ανάρρωση, πράγμα που σημαίνει λιγότερους τραυματισμούς. Μετατρέπονται σε γλυκόζη και η περίσσεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες, παρέχοντας άμεσα διαθέσιμη ενέργεια. Όσο μεγαλύτερη και/ή πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα μειώνεται το γλυκογόνο και μπορεί να εμφανιστεί κούραση.
Ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες
Αυτό μετριέται σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, με βάση το ατομικό επίπεδο δραστηριότητάς σου. Για να το ανακαλύψεις, πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά με τα γραμμάρια υδατανθράκων που πιστεύεις ότι χρειάζεσαι ανάλογα με την ένταση της προπόνησης που κάνεις – μια μέτρια δραστήρια γυναίκα που ζυγίζει 65 kg χρειάζεται περίπου 325-455 gr υδατάνθρακες την ημέρα.
Χαμηλής έντασης: 3-5 gr
Μέτριας: 5-7 gr
Υψηλής: 1-3 ώρες μέτριας-υψηλής έντασης 6-10 gr
Πολύ υψηλής: 8-12 gr
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη
Ο πρωταρχικός ρόλος της πρωτεΐνης είναι να χτίζει και να αναδομεί τους μυς. Στόχος είναι να τρώς 1,2 gr – 2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά: πηγαίνοντας στο χαμηλότερο εύρος για προπόνηση αντοχής και στο υψηλότερο για προπόνηση δύναμης.
Τα λίπη εξακολουθούν να είναι σημαντικά
Το υγιές λίπος πρέπει να μετατραπεί σε λιπαρά οξέα πριν απορροφηθεί από τους μύες. Λειτουργεί ως καύσιμο υποστήριξης κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής χαμηλής έντασης, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, όταν το γλυκογόνο είναι χαμηλό. Η πιο αργή απελευθέρωση είναι επίσης ο λόγος που πρέπει να αποφεύγεις να τρως λίπη λίγο πριν την προπόνηση. Τουλάχιστον το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υγιή λίπη.
Ενεργειακό ισοζύγιο
Τα σημάδια ότι η διατροφή σου δεν καλύπτει τις ενεργειακές σου ανάγκες περιλαμβάνουν κόπωση, κακή ποιότητα ύπνου και ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου. Οπότε αν βιώνεις κάτι από τα παραπάνω φρόντισε να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, πριν να είναι αργά.
