Με αυτές τις τροφές θα διώξεις μακριά το άγχος (& ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών με συνταγές)

Η antistress διατροφή που πρέπει να δοκιμάσεις γιατί όπως έλεγαν οι αρχαίοι ημών πρόγονοι... νους υγιής εν σώματι υγιεί!

Φωτογραφία προφίλ συντάκτη ELLE Team
ELLE Team 12 Δεκ. 21
Με αυτές τις τροφές θα διώξεις μακριά το άγχος (& ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών με συνταγές)

Το 2020 έφυγε παίρνοντας μαζί του πολλά από όσα θεωρούσαμε δεδομένα και μας άφησε άγχος, ανασφάλεια και αγωνία για την επόμενη μέρα. Στο κέντρο αυτού του κυκλώνα βλέπουμε τις συνθήκες στη δουλειά μας, τις σχέσεις μας, την καθημερινότητά μας να ανατρέπονται ξανά και ξανά, έχοντας συχνά υποστεί ριζικές αλλαγές. Η νέα χρονιά δεν ήρθε με ψευδαισθήσεις βεβαιότητας – το αντίθετο μάλλον. Αν το 2020 ήταν το έτος της αβεβαιότητας, που εκτόξευσε τα νούμερα του στρες στον πληθυσμό όλου του πλανήτη, το 2021 φαίνεται πως θα είναι ο χρόνος του επαναπροσδιορισμού. Στο πλαίσιο αυτής της γενικής αλλαγής πλεύσης, μια Αυστραλή ειδικός μάς προτείνει να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με τη διατροφή, επιλέγοντας
μάλιστα τροφές που όχι μόνο θρέφουν το σώμα μας σωστά, αλλά δρουν αγχολυτικά και βάζουν τη σχέση μας με το φαγητό – και τον ίδιο μας τον εαυτό- σε νέες βάσεις.

«Αποδοχή και προσαρμογή»

To παραπάνω μοιάζει να είναι το μότο της Αυστραλής nutrition coach Liana Werner-Gray. Ο εκδοτικός οίκος Hay House, που ιδρύθηκε πριν από σχεδόν τριάντα πέντε χρόνια από τη Louise
Hay, πρωτοπόρο τότε στον τομέα της αυτογνωσίας, μόλις εξέδωσε το νέο βιβλίο της Werner-Gray με τίτλο Anxiety-free with Food (Διατροφή για την καταπολέμηση του άγχους). Η συγγραφέας, γνωστή από τις εμφανίσεις της στα αμερικανικά τηλεοπτικά δίκτυα, εξηγεί ότι αντί να προσπαθούμε να αγνοούμε, για παράδειγμα, τη λιγούρα για ένα γλυκό που πολλές φορές μας προκαλεί το άγχος, ίσως ήρθε ο καιρός να την αποδεχτούμε, να αγκαλιάσουμε αυτή μας την τάση, αντικαθιστώντας ωστόσο τα βλαβερά γλυκά με υγιεινές επιλογές που θα ικανοποιήσουν
αυτή μας την επιθυμία. Η Louise Hay ήταν από τους πρώτους που υποστήριξαν ότι τα συναισθήματα αφήνουν το αποτύπωμά τους και στο σώμα μας, εκτός από την ψυχική μας υγεία. Τριάντα πέντε χρόνια μετά, η Werner-Gray παρουσιάζει στο βιβλίο της τα αποτελέσματα επιστημονικών ερευνών που επιβεβαιώνουν ότι, όπως και με τα υπόλοιπα συναισθήματα, το άγχος προκαλεί βλάβες και αλλοιώσεις στο νευρικό, το ανοσοποιητικό, το ενδοκρινικό, το πεπτικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το κλειδί, όμως, είναι ότι αυτή η σχέση διατροφής και άγχους είναι αμφίδρομη: οι κατάλληλες τροφές μπορούν να εξισορροπήσουν τον οργανισμό και να μειώσουν το στρες, επηρεάζοντας το πώς βιώνουμε τις στρεσογόνες καταστάσεις που ζούμε και το πώς ανταποκρινόμαστε σε αυτές. Με το πλάνο που προτείνει η Werner-Gray, η νέα χρονιά μπορεί να γίνει ο σταθμός εκείνος στη ζωή μας που θα αλλάξειμια για πάντα τις διατροφικές μας συνήθειες.

Διατροφικό zanax

Σύμφωνα με τη συγγραφέα, «κάποιες τροφές προκαλούν άγχος, ενώ άλλες το μειώνουν. Αναλύοντας τη θρεπτική σύσταση καθεμίας, μπορούμε να καταλάβουμε αν είναι αγχολυτική, στρεσογόνος ή ουδέτερη». Οι πλέον νευροτοξικές τροφές, που βλάπτουν, σύμφωνα με έρευνες, το νευρικό σύστημα και χρειάζεται να τις αποφεύγουμε, είναι η ζάχαρη, τα υδρογονωμένα τρανς λιπαρά, τα γλυκαντικά/πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσης, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα αλλαντικά και τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας. Αντίθετα, το top-10 των αγχολυτικών τροφών, που βοηθούν το νευρικό, το ανοσοποιητικό, το ενδοκρινικό, το πεπτικό σύστημα και τον εγκέφαλο, περιλαμβάνει:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως λαχανίδα, σπανάκι, μαϊντανό. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε ωμά, σε σαλάτα ή σε smoothie. Ο μαϊντανός και το σπανάκι προστίθενται και σε σούπες.

Καρύδια. Τα τρώμε ωμά για σνακ (1 μερίδα=1 μικρή χούφτα), σε σαλάτες, με βρώμη για πρωινό, στα smoothies, μαζί με λαχανικά στο γουόκ και αλεσμένα σε σκόνη για να πανάρουμε το κρέας.

Κουρκουμάς. Η ειδικός τον προσθέτει σχεδόν σε κάθε της γεύμα: στην ομελέτα, στο τσάι, στο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, στα λαχανικά στο γουόκ, στο ρύζι και την κινόα.

Άγριος σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια. Η συγγραφέας προτείνει να τον καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, ψητό ή τηγανητό σε λάδι αβοκάντο (με αλάτι, σκόρδο και λίγο λεμόνι), με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο.

Αβοκάντο. Μπορούμε να το τρώμε σκέτο ή μαζί με μπρόκολο και σουσάμι, σε σούπες ή smoothies (τους δίνει κρεμμώδη υφή), να αλείψουμε παξιμάδι με αυτό αντί για μαγιονέζα ή τυρί κρέμα,
ενώ το λάδι του είναι ιδανικό σαν βάση για ντρέσινγκ σαλάτας.

Ελαιόλαδο. Αποφεύγουμε να το χρησιμοποιούμε σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά είναι εξαιρετικό για μαγείρεμα στο γουόκ, φυσικά και σε σαλάτες, ενώ η Werner-Gray συνιστά ακόμη και
τα φύλλα ελιάς.

Λάδι καρύδας. Δεν επηρεάζεται από τις υψηλές θερμοκρασίες και γι’ αυτό είναι προτιμότερο στο τηγάνισμα και στο ψήσιμο από ό,τι το ελαιόλαδο. Το χρησιμοποιούμε και στις σαλάτες, αλλά και σε smoothies.

Μπρόκολο. Το καταναλώνουμε ψητό, βραστό, ή ακόμη και τηγανητό σε λάδι καρύδας, σε smoothies και χυμούς, ενώ τα άνθη του μπορούμε να τα προσθέσουμε ωμά σε οποιαδήποτε
σαλάτα ή ομελέτα.

Τζίντζερ. Βράζοντάς το φτιάχνουμε τσάι και ο χυμός του μπορεί να προστεθεί σε χυμούς και smoothies.

Κακάο. Η συγγραφέας το προτείνει σε σκόνη για κρύα smoothies ή σε βραστό νερό για ζεστή σοκολάτα όπως την έφτιαχνε η γιαγιά.

Ενδεικτικό πρόγραμμα 3 ημερών με συνταγές:

Καλό είναι, σύμφωνα με την Werner-Gray, να ξεκινάμε κάθε μέρα μας με ένα ποτήρι νερό στο οποίο προσθέτουμε λίγο χυμό από λεμόνι και χλωροφύλλη, ενώ το βράδυ, πριν ξαπλώσουμε, συνιστά ένα χαλαρωτικό τσάι από τζίντζερ, ροντιόλα ή βαλσαμόχορτο (St. John’s Wort). Η επίσημη οδηγία της Mayo Clinic για άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους, την οποία ακολουθεί και η συγγραφέας, είναι στο πρωινό να καταναλώνουμε οπωσδήποτε και πρωτεΐνη. Όσον αφορά τα κυρίως και τα ενδιάμεσα γεύματα (5 συνολικά καθημερινά), επιλέγουμε τροφές αγχολυτικές, άφθονα λαχανικά και φρούτα. Όλες οι συνταγές που περιλαμβάνονται στο βιβλίο περιέχουν μόνο αγχολυτικές και καθόλου στρεσογόνες τροφές.

Ημέρα 1η

Πριν από το πρωινό: Νερό με λεμόνι και χλωροφύλλη. Πρωινό: Φυτικό ρόφημα γάλακτος (2/3 της ποσότητας) με βρώμη (1/3). Γαρνίρουμε με μέλι, μήλο, μπανάνα, μπλούμπερι, σταγόνες κακάο, σπόρους τσία, κανέλα, καρύδια. Σνακ: Χυμός από λαχανικά. Βάζουμε στον αποχυμωτή 1 αγγούρι, 1 πράσινο μήλο, 3 κλαράκια σέλερι, 1/2 κούπα σπανάκι, 1/2 κούπα λαχανίδα, 1 χούφτα φρέσκο
μαϊντανό, 1/2 λεμόνι χωρίς τη φλούδα, 1 κομμάτι τζίντερ ίσο με μισό αντίχειρα. Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανίδα. Κόβουμε τα φύλλα από μία λαχανίδα, χωρίς την καρδιά και τα κλωνάρια, σε
ένα πιάτο και τα καλύπτουμε τρίβοντας με το χέρι τη σάρκα από 1 αβοκάντο. Προσθέτουμε 1 κ.σ. μηλόξιδο, 1,5 κ.σ. λιναρόσπορο, 3/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι, 2 κ.γ. ωμούς ηλιόσπορους, 2 κ.γ. ωμούς
ή ψημένους κολοκυθόσπορους και ανακατεύουμε καλά. Σνακ: 1 πορτοκάλι. Βραδινό: Σαλάτα Ceasar’s με κοτόπουλο παναρισμένο σε τρίμμα καρυδιού (ετοιμάζουμε επιπλέον και για το μεσημεριανό της επόμενης μέρας). Για 4 μερίδες: Κόβουμε 1 μαρούλι, προσθέτουμε 1/4 της κούπας μπρόκολο ωμό και 8 λαχανάκια Βρυξελλών ψιλοκομμένα. Συμπληρώνουμε με 1 κούπα μπρόκολο (αν θέλουμε στον ατμό, αλλιώς ωμό), ένα στήθος βιολογικού κοτόπουλου παναρισμένο σε τρίμμα καρυδιού και ψημένο στον φούρνο με λάδι καρύδας. Περιχύνουμε με τη σος Ceasar’s: 1/4 κ.γ. σκόνη μουστάρδας, 2 κ.σ. μαγιά, 1/2 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. σκόρδο τριμμένο, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. πιπέρι. Γλυκό: Μους σοκολάτας με αβοκάντο. Για 1 μερίδα, χτυπάμε καλά στο μπλέντερ 1 αβοκάντο, 2 κ.σ. σκόνη κακάο, 2 κ.σ. μέλι, 1 κ.γ. λάδι MTC ή καρύδας, 1 πρέζα εκχύλισμα βανίλιας και παγώνουμε το μείγμα στο ψυγείο για έως 4 μέρες. Γαρνίρουμε με καρύδια. Πριν από τον ύπνο: Καταπραϋντικό τσάι.

Ημέρα 2η

Πριν από το πρωινό: Νερό με λεμόνι και χλωροφύλλη. Πρωινό: Master Smoothie. Χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές 1 ποτήρι ρόφημα καρύδας, 3/4 παγωμένη μπανάνα,
2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου, 1/2 κ.γ. σπιρουλίνα, 1 μερίδα σκόνη πρωτεΐνης (όχι από ρύζι), 1/2 κ.γ. λιναρόσπορο, 1/2 κ.γ. λάδι MTC ή καρύδας, λίγο πάγο και σερβίρουμε. Σνακ: Τρουφάκια. Ανα-
κατεύουμε καλά σε ένα μπολ 1 κούπα τριμμένα αμύγδαλα, 1/4 κούπας σκόνη κακάο, 2 χουρμάδες ψιλοκομμένους, 2 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. λάδι MTC ή καρύδας, 1 κ.σ. αλεύρι ταπιόκα, 1/4 κ.γ. σκόνη
βανίλιας, 1/8 κ.γ. αλάτι. Πλάθουμε και σχηματίζουμε μπαλάκια. Αν το μείγμα κολλάει στο χέρι, προσθέτουμε τριμμένο αμύγδαλο. Αν είναι πολύ ξηρό, προσθέτουμε νερό. Τα καταναλώνουμε αμέ-
σως ή αφού τα παγώσουμε στο ψυγείο. Μεσημεριανό: Σαλάτα Ceasar’s με κοτόπουλο παναρισμένο σε τρίμμα καρυδιού. Σνακ: Χυμός από λαχανικά. Βραδινό: Ψητός σολομός παναρισμένος σε τρίμμα καρυδιού (φτιάχνουμε επιπλέον και για το μεσημεριανό της επόμενης μέρας). Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190ο C. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε 1 κούπα τρίμμα καρυδόψιχας, 1 κ.γ. ξηρό φασκόμηλο τριμμένο, 1/2 κ.γ. θαλασσινό αλάτι, 2 κ.σ. φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο, 1 κ.γ. θυμάρι. Σε αυτό το μείγμα πανάρουμε 700 γραμμ. σολομό τεμαχισμένο. Ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί για 7’ και σερβίρουμε γαρνίροντας με άνθη μπρόκολου. Γλυκό ή φρούτο (προαιρετικό). Πριν από τον ύπνο: Καταπραϋντικό τσάι.

Ημέρα 3η

Πριν από το πρωινό: Νερό με λεμόνι και χλωροφύλλη. Πρωινό: Smoothie σε μπολ. Χτυπάμε στο μπλέντερ 1 κατεψυγμένη μπανάνα, 1/2 κούπα μπλούμπερι κατεψυγμένα, 1 κούπα γάλα καρύδας, 1/2 ακτινίδιο, 1/2 κ.γ. σπιρουλίνα, 1 κ.γ. σπόρους κάνναβης. Μεταφέρουμε σε μπολ και γαρνίρουμε με σταγόνες κακάο, ακτινίδιο, σπόρους τσία, καρύδια, μπλούμπερι, λιναρόσπορο ή φράουλες.
Σνακ: Χυμός από λαχανικά. Μεσημεριανό: Ψητός σολομός παναρισμένος σε τρίμμα καρυδιού. Σνακ: Χυμός λαχανικών. Βραδινό: Λαζάνια ή ζυμαρικά από φακές με πέστο από κουνουπίδι αλφρέντο (ετοιμάζουμε επιπλέον και για το μεσημεριανό της επόμενης μέρας). Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190ο C. Για το πέστο χτυπάμε στο μπλέντερ 1 κούπα φρέσκο βασιλικό, 1/2 κούπα σπανάκι, 2 σκελίδες σκόρδο, 3 κ.σ. κουκουνάρι, 1/2 κούπα μαγιά, 1/2 κούπα ελαιόλαδο, 1/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι. Για τη σος αλφρέντο σοτάρουμε σε 1 κ.σ. λάδι καρύδας και σε μέτρια φωτιά 2 κ.γ. τριμμένο σκόρδο και 1 τριμμένο κρεμμύδι εσαλότ. Προσθέτουμε 1 κούπα ρόφημα γάλακτος από ξηρούς καρπούς, 2 κούπες χειροποίητο ζωμό λαχανικών, αυξάνουμε τη θερμοκρασία και βράζουμε. Προσθέτουμε 3 κούπες άνθη κουνουπιδιού, χαμηλώνουμε το μάτι στο μισό και βράζουμε για ακόμη 10’. Περνάμε στο μίξερ τη σος μαζί με 1/4 κούπας μαγιά, 1 κ.σ. χυμό λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 κ.γ. θυμάρι, 1/4 κ.γ. ρίγανη, 1/4 κ.γ. θαλασσινό αλάτι και 1/4 κ.γ. πιπέρι. Σε ένα ταψί τοποθετούμε μία στρώση σος αλφρέντο, έπειτα 4 στρώσεις λαζάνια και καλύπτουμε με το πέστο. Επαναλαμβάνουμε μέχρι να χρησιμοποιήσουμε όλο το πακέτο λαζάνια. Προσθέτουμε 1 κ.σ. μαγιά, 1 κ.σ. κουκουνάρι και ψήνουμε στον φούρνο για 40’. Γλυκό ή φρούτο (προαιρετικό). Πριν από τον ύπνο: Καταπραϋντικό τσάι.

Μπορείτε να παραγγείλετε το βιβλίο στο amazon.com.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:

Ακολουθήστε το ELLE στο Google News και μάθετε πρώτοι όλα τα νέα!

Σχετικά θέματα: