Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, δεν πρόκειται (δυστυχώς) να συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Ούτε μπορείτε να μειώσετε συγκεκριμένα το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς σας, αν και μπορείτε και θα χάσετε λίπος από αυτήν την περιοχή στοχεύοντας το συνολικό σωματικό λίπος. Η συνεπής διατροφή και η άσκηση παίζουν ρόλο σε αυτό, αλλά είναι αλήθεια ότι ορισμένες προπονήσεις καίνε το λίπος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από άλλες.
Το Cardio δεν είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη προπόνηση για γρήγορη καύση λίπους; Ίσως νομίζετε ότι είναι το cardio το οποίο αποτελείται από έντονη άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα, που προκαλεί ιδρώτα όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Παρόλο που το cardio παίζει μεγάλο ρόλο σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αποβολής λίπους. Σύμφωνα με δύο personal trainers, αυτός ο τίτλος πηγαίνει στην προπόνηση αντίστασης, ειδικά σε εκείνα που περιλαμβάνουν κυκλώματα υψηλής έντασης (HIIT)..
View this post on Instagram
Ο συνδυασμός διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και άσκησης αντίστασης είναι πράγματι αποτελεσματικός, σύμφωνα με την πιστοποιημένη personal trainer Ashley Kelly. Υποστηρίζει σε μια συνέντευξή της στο Popsugar.com πως συνήθως «εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος, χωρίς να έχετε καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων».
Είναι μια πολύ απλή φόρμουλα: χτίζετε μυς μέσω προπόνησης δύναμης, είτε με βάρη είτε με ασκήσεις σωματικού βάρους, και μεγιστοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντάς το σε γρήγορα, έντονα κυκλώματα. Ή όπως λέει ο Angelo Grinceri, FAFS, επικεφαλής προπονητής στο Performix House στη Νέα Υόρκη: «Η προπόνηση με αντιστάσεις με αυξημένο καρδιακό ρυθμό είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε λίπος».
Γιατί το HIIT είναι καλύτερο από το καρδιο για κάψιμο λίπους στην κοιλιά;
Τι κάνει τις προπονήσεις δύναμης HIIT τόσο πιο αποτελεσματικές; Η ουσία βρίσκεται στην οικοδόμηση των μυών. Παρόλο που το cardio ασχολείται με το να ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, δεν χτίζει τους μυς όπως κάνει η προπόνηση αντίστασης ή δεν καίει θερμίδες τόσο γρήγορα και αποτελεσματικά όσο το HIIT. Στην πραγματικότητα, το cardio μπορεί πραγματικά να διασπάσει ή να τραυματίσει τους μυς εάν υπερβολές χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία.
Με την προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης, από την άλλη, το όλο θέμα είναι να χτίσουμε μυς. Όχι μόνο καίτε σημαντικές θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χάρη στους αυξημένους καρδιακούς παλμούς σας, αλλά θα συνεχίζετε να καίτε και όλη την ημέρα. “Υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της μυϊκής μάζας ενός ατόμου και του πόσες θερμίδες καίει”, λέει η Ashley Kelly. Παρόλο που οι μύες δεν «καίνε» άμεσα το λίπος, αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR), πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν «κρυώνετε καθήμενοι στον καναπέ», εξηγεί.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση με αντίσταση και cardio για να κάψετε λίπος στην κοιλιά;
Τι σημαίνουν όλα αυτά για το πρόγραμμα προπόνησής σας; Τόσο η Kelly όσο και ο Grinceri συστήνουν την εξισορρόπηση της προπόνησης cardio και αντίστασης καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, επειδή παρόλο που το cardio δεν είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κάψετε λίπος, εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντικός για τη συνολική σας υγεία. Mια μελέτη του 2016 από την Εφημερίδα της Εσωτερικής Ιατρικής έδειξε ότι το cardio, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η ποδηλασία και το κολύμπι μειώνει τις πιθανότητες για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, οστεοπορωτικά κατάγματα και κατάθλιψη. Ο συνδυασμός ασκήσεων cardio και αντίστασης μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ο Grinceri είπε ότι οι πελάτες του βρήκαν τη λύση στο κάψιμο λίπους κάνοντας προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, συνδυαστικά με ασκήσεις cardio δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Το ιδανικό πρόγραμμα της Kelly, ανάλογα με το άτομο είναι να κάνει την προπόνηση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα, με δύο ημέρες cardio και δύο ημέρες ανάπαυσης. Και οι δύο συμφώνησαν, ωστόσο, ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά cardio, τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, για τη διατήρηση της καλής υγείας συνολικά και για να παραμείνετε σε φόρμα.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Πάρτε μερικά βάρη και προχωρήστε στο πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για απώλεια βάρους και δημιουργία μυών για την τέλεια ισορροπία προπόνησης δύναμης και cardio.
