Μόλις ακολούθησες μια έντονη προπόνηση HIIT με μια εκτεταμένη ρουτίνα χαλάρωσης με την ελπίδα να κρατήσεις τους πόνους μακριά. Γυρνάς σπίτι και βιάζεσαι να βγάλεις τα ρούχα του γυμναστηρίου σου πριν πας για ντους και τότε βρίσκεσαι αντιμέτωποι με ένα κλασικό δίλημμα: «Ζεστό ή κρύο νερό;». Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση δεν είναι ξεκάθαρη, τουλάχιστον στην περίπτωση που θέλεις να χρησιμοποιήσεις το ντους ως βοήθημα αποκατάστασης. Εάν λοιπόν αναρωτιέσαι σχετικά με το εάν είναι καλύτερο να κάνεις ένα ζεστό ή κρύο ντους μετά από μια προπόνηση, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζεις.
Οφέλη από το να κάνεις κρύο ή ζεστό ντους μετά από ένα workout
Πιθανότατα γνωρίζεις καλά ότι το ντους μετά από μια προπόνηση είναι εξαιρετικά ευεργετικό, καθώς μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό του δέρματός σου, αποτρέποντας τη συσσώρευση βρωμιάς και βακτηρίων που μπορεί να προκύψουν εάν ο ιδρώτας παραμείνει. Όσον αφορά την αποκατάσταση, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το ντους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης λόγω των επιπτώσεών του στη ροή του αίματος. Πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου που θέλουν μέγιστα οφέλη αποκατάστασης ορκίζονται στη χρήση είτε του ζεστού είτε του κρύου νερό κατά το ξέπλυμα.
Η θεωρία πίσω από το κρύο ντους για την ενίσχυση της αποκατάστασης είναι ότι οι χαμηλές θερμοκρασίες προκαλούν αγγειοσυστολή, τη σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων που μειώνει τη ροή του αίματος στο δέρμα και τα άκρα. Αυτή η μείωση της ροής του αίματος περιορίζει τη φλεγμονή και το πρήξιμο των μυϊκών ινών μετά την προπόνηση και κατ’ επέκταση μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι λιγότερο πόνο μετά, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017 που επικεντρώθηκε στη βύθιση σε κρύο νερό. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για τα κρύο ντους για να επιβεβαιώσει ότι μπορούν στην πραγματικότητα να βελτιώσουν την διαδικασία αποκατάστασης.
Οι ειδικοί δεν κατανοούν πλήρως την αποτελεσματικότητα του ζεστού ντους για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, αλλά αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι η ζέστη γενικά μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία. Η αύξηση της ροής του αίματος μετά την προπόνηση επιτρέπει την παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στις αρθρώσεις των μυών, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν. Τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρώνουν και διευρύνονται φυσικά ως απόκριση στη θερμότητα, επιτρέποντας στο αίμα να ρέει εύκολα μέσα από αυτά. Μελέτες δείχνουν ότι οι θεραπείες με ζεστή σάουνα βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε άτομα με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια.
Ορισμένοι φυσιοθεραπευτές και εκπαιδευτές ορκίζονται σε μια μέθοδο που συνδυάζει ζεστό και κρύο νερό που ονομάζεται θεραπεία με σκιαγραφικό νερό, η οποία μπορεί να λάβει τη μορφή ντους ή μπάνιου. Για ένα ντους, απλώς εναλλάσεις κρύο νερό και ζεστό νερό για μικρά διαστήματα. Η ιδέα είναι ότι η ταχεία εναλλαγή μεταξύ περιορισμού και ενίσχυσης της ροής του αίματος δημιουργεί μια «δράση άντλησης» που έχει δραματική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτού του είδους τα υδατόλουτρα μείωσαν τον πόνο των μυών, αλλά δεν φάνηκε να μειώνουν την κόπωση ολόκληρου του σώματος σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 στο International Journal of Sports Physiology and Performance.
Λοιπόν, πρέπει να κάνεις κρύο ή ζεστό ντους μετά την προπόνηση;
Οι πρακτικές υδροθεραπείας που περιλαμβάνουν τη βύθιση στο νερό μπορεί να έχουν οφέλη αποκατάστασης, αλλά δεν υποστηρίζονται από πολλές ισχυρές έρευνες. Και υπάρχουν ακόμη λιγότερα στοιχεία που υποστηρίζουν το ντους ως εργαλείο αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
«Η έρευνα που διερευνά θερμικούς παράγοντες για την απακατάσταση χρησιμοποίησε κυρίως ζεστές ή κρύες παγοκύστες ή εμβάπτιση», λέει ο Corey B. Simon, D.P.T., Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Ορθοπαιδικής Χειρουργικής και Διδάκτωρ Φυσικής Θεραπείας στο Duke School of Medicine. «Από τις γνώσεις μου, η έρευνα δεν υποστηρίζει ότι τα ντους έχουν ενεργά φυσιολογικά αποτελέσματα σε σύγκριση με αυτές τις άλλες μεθόδους», προσθέτει.
Τούτου λεχθέντος, ακόμα κι αν τα ντους δεν έχουν τα ίδια φυσιολογικά αποτελέσματα, μπορεί να υπάρχει ένα ψυχολογικό φαινόμενο που βοηθά στην αποκατάσταση, λέει ο Simon. Το φαινόμενο placebo! «Η προσδοκία είναι πολύ ισχυρή και σε ορισμένες περιπτώσεις έχει δείξει παρόμοια αναλγητικά [ανακουφιστικά] αποτελέσματα με ενεργές θεραπείες», λέει ο Simon. Εάν πιστεύεις ότι τα ντους μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών σου, τότε μπορούν. «Ο πόνος και η λειτουργικότητα δεν είναι βιοϊατρικό φαινόμενο αλλά βιοψυχοκοινωνικό», λέει ο Simon. «Έτσι, αυτό που σκέφτεστε έχει σημασία, καθώς μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματά».
«Η πράξη του ντους μπορεί να σε προκαλέσει να εξασκήσεις την επίγνωση, που είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το μυαλό σου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να ανακάμψει», λέει ο Simon. «Η επαγγελματική μου γνώμη, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία επί του παρόντος, είναι ότι τα ντους χαλαρώνουν και παρέχουν μια ευκαιρία για επίγνωση», λέει. «Αυτή μπορεί να είναι η πιο πιθανή εξήγηση γιατί ένα ντους θα σας κάνει να νιώσετε καλά μετά την άσκηση».
Ενώ η έρευνα για τις θερμοκρασίες ντους και την αποκατάσταση των μυών δεν είναι επαρκής, το κρύο ντους φαίνεται να έχει ένα πλεονέκτημα. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι το ντους σε μια συγκεκριμένη θερμοκρασία είναι το βέλτιστο για την αποκατάσταση των μυών, γι’ αυτό σκέψου το κρύο ντους ή το ντους εναλλαγής ως συμπλήρωμα στις άλλες μορφές αποθεραπείας, όχι ως αντικατάσταση. Είτε προτιμάς ντους με ζεστό νερό, με κρύο νερό, και τα δύο ή κανένα από τα δύο, το σημαντικό είναι να τα συνδυάζεις με μια σωστή ρουτίνα χαλάρωσης, σωστή διατροφή και επαρκή ανάπαυση.
Photos: istockphoto.com
