Η τρέλα με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει πλήξει τη φήμη των φρούτων ως ενός νόστιμου τρόπου για να κρατήσεις μακριά τον γιατρό. Ναι, ορισμένα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα. Όχι, δεν είναι λόγος να τα αποφύγεις. Τα φρούτα σου παρέχουν τόσα πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που δεν πρέπει να αγνοούνται από τους υδατανθρακοφοβικούς. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή των φρούτων μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
«Τα φρέσκα φρούτα βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στην απώλεια βάρους, επειδή είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, μεγάλα σε όγκο λόγω του νερού που περιέχουν και είναι αντιφλεγμονώδη», λέει η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, ανώτερος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και συγγραφέας του νέου βιβλίου «Recipe for Survival». «Η φλεγμονή αυξάνει την αποθήκευση λίπους στο σώμα, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα φρούτα, μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους σε αυτές τις περιοχές», προσθέτει.
Ποια φρούτα είναι όμως τα καλύτερα; «Σχεδόν, κάθε φρέσκο φρούτο είναι καλό για την απώλεια βάρους και την υγεία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες», λέει η Hunnes, η οποία είναι επίσης περιβαλλοντολόγος που μελετά την κλιματική αλλαγή. Συμβουλεύει να αποφεύγεις τα αποξηραμένα φρούτα επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, αφού το νερό έχει αποστραγγιστεί από αυτά. Επίσης, όχι άλλα επεξεργασμένα φρούτα που έχουν μετατραπεί σε χυμό ή γλυκά επειδή, γιατί αφαιρεθεί από τα οφέλη για την υγεία και είναι απλώς συμπυκνωμένη ζάχαρη σε αυτό το σημείο», λέει.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τα καλύτερα φρούτα για τη συρρίκνωση του λίπους στην κοιλιά, σύμφωνα με την επιστήμη.
1. Μήλα
Τα μήλα είναι τόσο διάσημα επειδή είναι φορτωμένα με αντικαρκινικές ενώσεις, των οποίων η ικανότητά τους να αποκαθιστούν τη μικροβιακή ισορροπία στο έντερο συχνά παραβλέπεται. Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στο δέρμα και τη σάρκα των ολόκληρων μήλων ζυμώνονται στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτούν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής που συμβάλλει στην παχυσαρκία.
2. Μούρα
Δεν χρειάζεται να σε πείσουμε ότι μια χούφτα βατόμουρα είναι πιο υγιεινά από μια χούφτα Gummy Bears. Αλλά δες αυτά τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα φρούτα που καταναλώνονται ως απογευματινό σνακ μπορεί να σε εμποδίσουν να πέσεις με τα μούτρα σε ένα δείπνο με ζυμαρικά για παράδειγμα.
Σε μια μικρή μελέτη στο περιοδικό Appetite, οι γυναίκες κάτω των 30 ετών έλαβαν είτε ένα σνακ με ανάμεικτα μούρα είτε ένα γλυκό σνακ που περιείχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το φρούτο. Εξήντα λεπτά αργότερα, οι γυναίκες είχαν ένα δείπνο με ζυμαρικά και οι ερευνητές μέτρησαν πόσο έφαγαν. Αποδείχθηκε ότι οι γυναίκες που έφαγαν μούρα κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 133 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, οδηγώντας τους επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι ένα σνακ με μούρα πριν το δείπνο θα μπορούσε να είναι μια απλή μέθοδος για τη διαχείριση του βάρους.
3. Γκρέιπφρουτ
Το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει μόνο 40 περίπου θερμίδες και σχεδόν 4,5 γραμμάρια πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα, γνωστή για την ικανότητα της να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. «Λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών του, το γκρέιπφρουτ έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι σχετίζεται με μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας βάρους», λέει η Brittany Lubeck, MS, RD, σύμβουλος διατροφής για το OhSoSpotless.com. Το Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα συσχετίστηκε με σημαντική απώλεια βάρους, κατά μέσο όρο 3,5 κιλά σε 12 εβδομάδες, ενώ βελτιώθηκε επίσης και η αντοχή στην ινσουλίνη.
4. Αβοκάντο
«Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα, αλλά ανεξάρτητα από την ονομασία τους, τα αβοκάντο έχουν επίσης βρεθεί ότι υποστηρίζουν την απώλεια βάρους», λέει η Lubeck. Οι φυτικές ίνες και τα μονοακόρεστα λίπη από την κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα βελτιώνουν την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019. Επιπλέον, έρευνα στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας με μέτρια λιπαρά συσχετίστηκε με μειωμένη πείνα καθώς και μείωση της LDL χοληστερόλης.
5. Καρπούζι
Το να τρώς το νερό σου είναι ένας καλός τρόπος για να χορτάσεις πριν από το γεύμα. Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι το καρπούζι. Παρόλο που είναι γλυκό, το καρπούζι είναι κυρίως νερό, κατά 94% περίπου. Δεν είναι παράξενο λοιπόν ότι έχει μόνο 40 περίπου θερμίδες ανά φλιτζάνι και είναι μια καλή επιλογή γλυκού για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
