Ας συμφωνήσουμε ότι πρέπει να αφήσουμε τη νοοτροπία της προπόνησης χωρίς ημέρες ανάπαυσης στο παρελθόν. Πέραν του ότι αυτό το fitness trend είναι πια ξεπερασμένο, είναι επίσης αρκετά επιβλαβές. «Το να παίρνεις ρεπό για να επιτρέψεις την πλήρη αποκατάσταση των μυών είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση», λέει η προπονήτρια Ella Magers. «Οι άνθρωποι που φωνάζουν «No days off!» μπορεί να ακούγονται σκληροπυρηνικοί, αλλά στην πραγματικότητα, υποστηρίζουν μια σίγουρη συνταγή για τραυματισμούς, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και λιγότερο αποτελεσματικές προπονήσεις»,σημειώνει. Η υπερβολική προπόνηση είναι αντιπαραγωγική λοιπόν.
Ευτυχώς, πολλοί προπονητές προτείνουν μια εναλλακτική: τον κανόνα 5:2. Αυτό σημαίνει πέντε ημέρες προπονηαη και δύο ημέρες ξεκούραση. Γιατί όμως η λήψη δύο ολόκληρων ημερών ανάπαυσης και αποκατάστασης βοηθά τη συνολική σου φυσική κατάσταση; «Οι μύες μας χρειάζονται χρόνο για να ξαναχτιστούν από τα μικροδάκρυα που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, επομένως είναι στην πραγματικότητα η περίοδος αποκατάστασης κατά την οποία δημιουργείται άπαχος μυς», λέει η Magers. «Πολλοί προπονητές λένε ότι δύο ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης κάθε εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα», τονίζει.
Η personal trainer της Onyx, Cameron Countryman, προσθέτει ότι η λήψη διαλείμματος διευκολύνει την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης. «Το πιο σημαντικό νόημα πίσω από τον κανόνα 5:2 είναι ότι μας δίνει κίνητρο να σηκωθούμε από τον καναπέ και να προσθέσουμε κίνηση στην καθημερινλη μας ρουτίνα. Πολλοί επαγγελματίες φυσικής κατάστασης και υγείας συνιστούν τον κανόνα 5:2 επειδή μας κρατά στο στόχο να φτάσουμε τα 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. πέντε ημέρες περίπου 30 λεπτών άσκησης», λέει.
Σημειώνει επίσης, ότι μπορείς να βελτιώσεις την ένταση και τον τύπο της προπόνησης, ανάλογα με την εμπειρία και το επίπεδο άνεσης σου. «Για παράδειγμα, όσοι έχουν μέτρια έως προχωρημένη γυμανστική εμπειρία θα πρέπει να επικεντρωθούν σε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης δύναμης, δύο έως τρεις ημέρες cardio και δύο ημέρες ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης», εξηγεί.
Αλλά αν είσαι αρχάριος, το πρόγραμμά σου δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει ωριαία μαθήματα HIIT ή τρελά-δύσκολες προπονήσεις ενδυνάμωσης. Στην πραγματικότητα, μπορείς να μειώσεις λίγο τις προπονήσεις ενδυνάμωσης και cardio. «Για παράδειγμα, το cardio μπορεί να είναι ένα περπάτημα 20 λεπτών την μέρα, ενώ μια ημέρα ενδυνάμωσης μπορεί να είναι 20 λεπτά ασκήσεις με σωματικό βάρος ή 10 λεπτά ασκήσεων κορμού», λέει. Εστίασε στη σωστή ένταση για το επίπεδό σου και προσάρμοσε το πρόγραμμα σου ανάλογα, λέει η Countryman. Το κλειδί; Απλώς κινήσου και θυμήσου να ξεκουράζεσαι και να ξεκουράζεσαι.
