Το πρωινό είναι η πρώτη ευκαιρία που έχεις κάθε ημέρα για να κάνεις ένα βήμα προς τους fitness στόχους σου. Κι αν ένας από αυτούς είναι το να χάσεις βάρος, το πρωί είναι η ιδανική στιγμή για να τροφοδοτήσεις το σώμα και το μυαλό σου, ώστε να είσαι έτοιμη να αντιμετωπίσης την ημέρα και να κάνεις σωστές διατροφικές επιλογές στη συνέχεια. Ωστόσο, ο πολυάσχολος τρόπος ζωής, οι αντικρουόμενες διατροφικές συμβουλές και η έντονη προσκόλληση σε «παραδοσιακά» πρωινά τρόφιμα μπορεί να σε αφήσουν σε σύγχυση σχετικά με το πώς, τι και πότε να φας. Εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να δημιουργήσεις ένα υγιεινό πρωινό που είναι νόστιμο και μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ακολουθούν λοιπόν, τα 7 λάθη που κάνεις στο πρωινό σου και εμποδίζουν την απώλεια βάρους.
1. Παραλείπεις το πρωινό για να εξοικονομήσεις θερμίδες
«Όχι, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να φας πρωινό, ειδικά αν δεν είσαι πεινασμένη», λέει η διατροφολόγος Isabel Smith, M.S., RD, CDN, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ωστόσο, η παράλειψή του δεν αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να οδηγήσει στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα και να καταλήξεις να τρως περισσότερα snacks αργότερα.
«Το να ξεκινήσεις με ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σου για όλη την ημέρα, αποτρέποντάς σε από το να πέσεις νωρίς μέσα στην ημέρα και να αναζητήσεις γλυκές απογευματινές λιχουδιές», λέει η Smith. Προσθέτει επίσης ότι με βάση την εμπειρία της, όσοι παίρνουν πρωινό τείνουν να τρώνε πιο ισορροπημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
2. Τρως πολύ αργά
Προσπάθησε να φας πρωινό μέσα σε μία έως δύο ώρες αφού σηκωθείς. «Βρίσκω ότι μετά το όριο των δύο ωρών, τα επίπεδα πείνας αυξάνονται σημαντικά, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής, στο να τρως πολύ γρήγορα, εν κινήσει ή έτοιμα τρόφιμα για πιο άμεσα», λέει η Smith. Όταν δεν είσαι πολύ πεινασμένη, μπορείς να κάνεις μία πιο σωστή επιλογή. Αν πάντα βιάζεσαι το πρωί, δοκίμασε γρήγορες και εύκολες συνταγές πρωινού, όπως τοστ με αβοκάντο και αυγό, English Muffins με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα μούρα και chia ή smoothie με πρωτεΐνη σοκολάτας και μπανάνες. Όλα χρειάζονται λιγότερο από 10 λεπτά για να ετοιμαστούν και θα σε κρατήσουν ικανοποιημένη όλο το πρωί.
3. Δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη
Αντί να εστιάσεις αποκλειστικά στους υδατάνθρακες (όπως μερικές φέτες τοστ), στρέψε την προσοχή σου στην πρωτεΐνη. «Χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε και αυτό ξεκινά στα 30 μας», εξηγεί η διατροφολόγος Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, του Nutrition Starring You. Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας επειδή προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καις σε κατάσταση ηρεμίας. Επιπλέον, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα φτάνεις με ευκολία στο επόμενο γεύμα ή snack, χωρίς να πεινάς ενδιάμεσα.
Η Harris-Pincus προτείνει να στοχεύεις σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Για να το κάνεις αυτό πρόσθεσε στο πρωινό σου γιαούρτι, τυρί cottage ή αυγά. Άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως, περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης και όλα συνυπολογίζονται στο τελικό σύνολο, σύμφωνα με τη Harris-Pincus.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
4. Το πρωινό σου είναι πολύ μικρό
Είναι δύσκολο να λάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου εάν τρως ένα μικρό πρωινό. Η Harris-Pincus συνιστά γενικά να στοχεύεις σε τουλάχιστον 300 θερμίδες. «Αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να τρως για να λαμβάνεις όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες)», λέει. Αν πας πιο χαμηλά από αυτό, θα στερήσεις από τον εαυτό σου τόσο θρεπτικά συστατικά όσο και μια ικανοποιητική ποσότητα φαγητού. Φτιάξε ένα σάντουιτς με τυρί και αυγά, βρώμη με φυστικοβούτυρο και πρωτεΐνη ή ένα smoothie με πράσινα λαχανικά και ανανά. Και οι τρεις συνταγές χρειάζονται λιγότερο από 10 λεπτά προετοιμασίας, έχουν περίπου 300 θερμίδες και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά.
5. Δεν έχει φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σε κρατάει χορτάτοη και που έχει επίσης συσχετιστεί με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται σε αυτό. Η Harris-Pincus προτείνει να στοχεύσεις το πρωινό σου να λαμβάνει το ένα τρίτο των αναγκών σου σε φυτικές ίνες για την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 13 γραμμάρια φυτικών ινών για τους άνδρες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα μέτριο γκρέιπφρουτ έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και ένα φλιτζάνι σπανάκι έχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
6. Δεν έχει χρώμα
Κοίταξε το μπολ ή το πιάτο του πρωινού σου. Υπάρχουν φρούτα ή λαχανικά σε αυτό; Αν είναι μια θάλασσα από μπεζ και καφέ, στερείς στον εαυτό σου την ευκαιρία να πάρεις ένα επιπλέον boost. «Η αύξηση των φρούτων και των λαχανικών στο πρωινό μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σου», λέει η Smith. Έρευνα στο περιοδικό Nutrition & Diabetes διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν καθημερινή διατροφή που περιελάμβανε οκτώ μερίδες λαχανικών την ημέρα και δύο έως τρεις μερίδες φρούτων, έχασαν βάρος, ακόμη και χωρίς να προσπαθήσουν να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες.
Ενώ οι 10 και πλέον μερίδες φρούτων και λαχανικών μπορεί να ακούγονται ως ένας υψηλός στόχος, η αύξηση της τρέχουσας ποσότητας κατά μία ή δύο μερίδες κάθε μέρα μπορεί να σε βοηθήσει, καθώς είναι γεμάτα με καλές για εσένα φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη συνολική υγεία και μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Πρόσθεσε κατεψυγμένα μούρα ή ψιλοκομμένο μήλο στα δημητριακά ή τη βρώμη σου ή ρίξε μια χούφτα σπανάκι στην ομελέτα ή το smoothie σου για να πάρεις την πρώτη σου μερίδα για την ημέρα.
7. Είσαι επικεντρωμένη μόνο στις θερμίδες
Η απώλεια βάρους σημαίνει ότι δημιουργείται έλλειμμα θερμίδων, αλλά δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Η ποιότητα μετράει περισσότερο. «Ο στόχος είναι να έχεις ένα σώμα υγιές εσωτερικά, ανεξάρτητα από το βάρος σου. Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να χάσεις βάρος για να βελτιώσεις την υγεία σου, πρέπει να του δώσεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιές», λέει η Harris – Pincus. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνεις αυτό είναι να εστιάσεις σε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Cover photo:Pexels
