Μία από τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν πολλοί χορτοφάγοι είναι η ενσωμάτωση αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή τους απουσία προϊόντων κρέατος. Και δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι τόσο αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας, βοηθά στην επισκευή και την οικοδόμηση του μυϊκού μας ιστού, στη διατήρηση της ενέργειας, μας κρατά χορτάτους περισσότερο και βοηθά με μια σειρά από άλλες βιολογικές λειτουργίες, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι προσλαμβάνουμε καθημερινά αρκετή ποσότητα.
Αλλά πρώτα, πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε; Αυτό είναι διαφορετικό για τον καθένα, καθώς υπολογίζεται με βάση το τρέχον βάρος του. Για να υπολογίσεις την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι, θα πρέπει να καταναλώνεις περίπου 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζεις 68 κιλά, θα πρέπει να στοχεύσεις στην κατανάλωση 54-70 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, κατανεμημένη σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σου. Αυτός ο υπολογισμός είναι ένας μέσος όρος και εάν ασκείσαι, θηλάζεις ή κάνεις όποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, τότε αυτός ο μέσος όρος επηρεάζεται ανάλογα.
Παρακάτω συγκεντρώσαμε 8 τροφές που παρέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και μπορούν να καταναλωθούν και από vegetarian.
1. Ρεβύθια
Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ χορταστικά και μπορείτε να τα απολαύσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ως χούμους, ως κυρίως γεύμα, ως πουρές, ως σαλάτα κ.λ.π. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών και αν τα συνδυάσεις με ζυμαρικά θα έχεις ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γρήγορο και εύκολο βραδινό γεύμα.
2. Φακές
Μία από τις πιο αγαπημένες φυτικές πρωτεΐνες είναι οι φακές, που είναι απίστευτα υψηλές σε φυτικές ίνες και μερικά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ. Μόνο ένα φλιτζάνι φακές έχει 14 γραμμάρια φυτικών ινών και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ περιλαμβάνουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες που είναι εξαιρετικές για την πέψη και την υγεία της καρδιάς, αντίστοιχα. Κάνε τες σούπα, σαλάτα ή φτιάξε με αυτές πεντανόστιμα μπιφτέκια λαχανικών.
3. Οργανικό Tofu
Το tofu θεωρείται ως υποκατάστατο του κρέατος για χορτοφάγους, γνωστό και ως τυρόπηγμα φασολιών, είναι φτιαγμένο από πηγμένο γάλα σόγιας και διατίθεται σε ποικιλία υφών και σκληρότητας. Αφού έχει βάση τη σόγια, δεν είναι για καθημερινή κατανάλωση, αλλά είναι πολύ χορταστικό και άπαχο, με περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
4. Μαύρα φασόλια
Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτά τα λαχταριστά όσπρια είναι αρκετά ευέλικτα και αν τα πλάσεος και τους προσθέσεις μανιτάρια θα έχεις ένα πραγματικά καλό, χορταστικό μπιφτέκι μαύρου φασολιού που έχει την αίσθηση ενός κανονικού βοδινού μπιφτεκιού στο στόμα και ίσως και καλύτερη.
5. Σπιρουλίνα
Αυτή η σκόνη γαλαζοπράσινων φυκιών είναι στην πραγματικότητα, μια υπερτροφή με πολλά θρεπτικά οφέλη για την υγεία. Ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματώσεις τη σπιρουλίνα στη φυτική διατροφή σου είναι να την προσθέσεις σε ένα smoothie, με μούρα και γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Αν το κάνεις θα φτάσεις ίσως τα 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Καρύδια
Σε σύγκριση με τα όσπρια, τα καρύδια έχουν συνολικά λιγότερη πρωτεΐνη, αλλά εξακολουθούν να είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, κυρίως επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. 7 ολόκληρα καρύδια έχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά έχουν επίσης μερικά πολύ καλά για την καρδιά σου λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που είναι σπάνια σε ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια έχουν μελετηθεί για τα οφέλη τους στην καρδιά, το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2, αλλά και την αντικαρκινική τους δράση. Ενώ χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να προσδιορίσουμε τα ακριβή οφέλη των καρυδιών για αυτές τις καταστάσεις, η τρέχουσα βιβλιογραφία είναι πολλά υποσχόμενη. Πρόσθεσε καρύδια στα smoothies σου ή άλειψε λίγο βούτυρο καρυδιού σε τοστ ολικής αλέσεως. Τα καρύδια είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις κρεμώδη υφή στα dressing αντί να χρησιμοποιείς γαλακτοκομικά προϊόντα.
7. Φυστίκια
Οι λάτρεις του φυστικοβούτυρου θα χαρούν όταν μάθουν ότι τα φιστίκια είναι ένας τρόπος για να πετύχεις τους στόχους σου σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Για όσους από εμάς μπορούμε να ανεχτούμε τα φιστίκια, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές της σούπας φιστίκια έχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Συνιστούμε φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, το οποίο μπορείς να το βάλεις στα smoothies σου.
