Όλοι έχουμε λαχτάρα για φαγητό, ειδικά για τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Γι’ αυτό άλλωστε βρίσκουμε τη σοκολάτα, τα πατατάκια, τα αρτοσκευάσματα, το παγωτό και το γρήγορο φαγητό τόσο ακαταμάχητα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών δήλωσαν ότι λιγουρεύονται φαγητά αρκετά συχνά.
Ωστόσο, η απάντηση στο πρόβλημα της λιγούρας σου δεν είναι να την αγνοήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός και η αποφυγή τροφίμων μπορεί να αυξήσει την ένταση της λαχτάρας, επομένως το κλειδί είναι να τρως τροφές που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και της λιγούρας αλλά αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές από αυτό που λαχταράς, ώστε να αισθάνεσαι ικανοποιημένη χωρίς να εκτροχιάζεσαι από τη διατροφή σου. Την επόμενη φορά που θα νιώσεις λοιπόν, λαχτάρα για ένα απολαυστικό φαγητό, μπορείς να ενδώσεις σε μία από τις παρακάτω επιλογές.
1. Ξεκίνησε το γεύμα σου με μία σούπα
Το να ξεκινάμε το γεύμα μας με σούπα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να φάμε ένα φρούτο πριν από τα γεύματά μας. Μας χορταίνει με λιγότερες θερμίδες, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζωμού ή σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από το γεύμα μας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που θα φάμε σε αυτό το γεύμα. Πολλοί ειδικοί στην απώλεια βάρους συμβουλεύουν τους πελάτες τους να τρώνε σούπα καθημερινά για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Αναζήτησε σούπες που είναι χαμηλές σε θερμίδες, όπως σούπα ζωμού, λαχανικών ή ντομάτας ή επέλεξε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως μινεστρόνε ή φασολάδα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απόλαυση της σούπας ως πρώτο πιάτο βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν περίπου 20% λιγότερες θερμίδες ή κατά μέσο όρο 134 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Επιπλέον, παρόλο που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες, ένιωθαν περισσότρο χορτάτοι.
2. Κατανάλωσε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα φρούτα συμβάλλουν στην αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας, κάτι που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι. Επιπλέον, οι πλούσιες σε νερό επιλογές μας βοηθούν να στείλουμε ένα σήμα από το στομάχι στον εγκέφαλό ότι είμαστε χορτάτοι. Μερικές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: ένα φλιτζάνι σμέουρα που έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι άγρια βατόμουρα που έχει 6 γραμμάρια, ένα μεσαίο μήλο που έχει σχεδόν 4,5 γραμμάρια, ένα αχλάδι που έχει 5,5 γραμμάρια και ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι που έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια μικρή μελέτη στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν είτε ένα μήλο είτε ένα αχλάδι πριν από κάθε ένα από τα κύρια γεύματά τους έχασαν ένα σημαντικό ποσοστό βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα πριν από αυτά.
3. Προτίμησε να καταναλώνεις πρωτεΐνες
Όσον αφορά τις λιγούρες, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος μας. Καλές πηγές πρωτεΐνης που κατατάσσονται ψηλά στον δείκτη κορεσμού είναι τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια και τα άπαχα πουλερικά. Για καλύτερο αποτέλεσμα, προσπάθησε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με λίγη πρωτεΐνη (περίπου 25-30 γραμμάρια στο πρώτο σου γεύμα) για να διατηρήσεις την πείνα και την όρεξή σου υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού σάντουιτς με αυγό και λουκάνικο γαλοπούλας βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αισθάνονται πιο χορτάτοι και να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
4. Επέλεξε υγιεινές σοκολατένιες λιχουδιές
Σύμφωνα με έρευνες, η σοκολάτα είναι το πιο λαχταριστό φαγητό. Αν νιώθεις ότι οι σοκολάτες, τα μπράουνις ή τα μπισκότα σοκολάτας φωνάζουν το όνομά σου, επέλεξε να φας μια ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερο αριθμό σακχάρων και θερμίδων και είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά, επομένως βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα βοηθώντας στον έλεγχο της πείνας και της λιγούρας. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να φτιάξεις μια πουτίγκα πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα αναμειγνύοντας ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα σε βοηθήσει να χορτάσεις ενώ η σκόνη κακάο θα ικανοποιήσει τη λαχτάρα σου για σοκολάτα.
5. Δοκίμασε τη βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες που συχνά συνιστάται για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς, αλλά αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της όρεξης και της λαχτάρας. Η βρώμη είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ένα είδος διαλυτών διαιτητικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τις ορμόνες της πείνας, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερο. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη για να κρατήσει υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα και την όρεξή μας. Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών που συνθλίβουν την πείνα. Εκτός από το να απολαμβάνεις τη βρώμη για πρωινό, δοκίμασε να την ενσωματώσεις σε μπιφτέκια, σούπες, μαγειρευτά κατσαρόλας και επιδόρπια.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- 3 red flags στη σχέση σου με το φαγητό
- Δεν μπορείς να πιεις τον καφέ σου σκέτο; Να τι μπορείς να κάνεις σύμφωνα με τους διατροφολόγους
- Οι 7 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για τους vegetarian, τους vegan (και όλους μας!)
