Θέλεις να ενισχύσεις τις προσπάθειές σου για απώλεια βάρους; Τρως υγιεινά, αλλά δεν μπορείς να αντισταθείς σε ένα σακουλάκι με πατατάκια, ένα μπολ με παγωτό ή ένα κουτί μπισκότα; Για να επανέλθεις στο σωστό δρόμο και να επιτύχεις το στόχου σου, προσάρμοσε τα snacks σου και δημιούργησε δυνατούς συνδυασμούς που θα σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να τρώς snacks που έχουν αυτά τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. «Τα snacks που συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες υποστηρίζουν πολύ την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη ηρεμούν τις ορμόνες της πείνας και εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα, ώστε να μπορείς να παραμένεις χορτάτη και πλήρης μεταξύ των γευμάτων», λέει η Kylie Ivanir, MS, RD, διαιτολόγος που διατηρεί το δικό της ιδιωτικό ιατρείο με το όνομα «Within Nutrition». «Η εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και η διατήρηση της ινσουλίνης (της ορμόνης που αποθηκεύει λίπος) σε χαμηλά επίπεδα μεταξύ των γευμάτων είναι το κλειδί για να παραμείνεις σε κατάσταση καύσης λίπους», συμπληρώνει.
Παρακάτω, διαιτολόγοι – διατροφολόγοι μοιράζονται τις κορυφαίες επιλογές τους για snacks που προάγουν την υγιή, διαρκή απώλεια βάρους.
1. Μια παγωμένη μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Νόστιμο και υγιεινό; Αυτό ακριβώς θέλουμε. «Οι μπανάνες είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την απώλεια βάρους, καθώς σε βοηθούν να παραμείνεις χορτάτοι και συμβάλλουν ελάχιστα στις θερμίδες της διατροφής σου. Το φυστικοβούτυρο, από την άλλη, είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά για την καρδιά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες», λέει η Jinan Banna, PhD, RD, διαιτολόγος και καθηγήτρια διατροφής. Για να φτιάξει αυτό το snack, η Banna κόβει μια μπανάνα, την παγώνει στην κατάψυξη και μετά την αλείφει με λίγο φυστικοβούτυρο πριν τη φάει.
2. Κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί
«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως είπαμε, είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Το τυρί περιέχει λίπος και πρωτεΐνες, τα οποία επίσης σε βοηθούν να παραμείνεις χορτάτη και να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής», λέει η Banna. Η ίδια προτείνει να για μία μερίδα, περίπου πέντε κράκερ και 30 gr τυρί, «αν και είναι καλό να τρως περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το επίπεδο της πείνας και τις ανάγκες σου», σημειώνει.
3. Ένα μήλο με φιστίκια Αιγίνης
«Αν θέλεις πραγματικά να αυξήσεις την απώλεια λίπους, χρειάζεσαι ένα snack που όχι μόνο ικανοποιεί τις λιγούρες σου για γλυκά και τραγανά snack χωρίς να σου δίνει πάρα πολλές θερμίδες, αλλά λειτουργεί επίσης αποτρεπτικά στην υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σου», λέει η Lyssie Lakatos. RDN, CDN, CFT και η Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, οι «The Nutrition Twins», ιδρύτριες του «The 21-Day Body Reboot».
«Το γλυκό και τραγανό μήλο έχει διπλή λειτουργία επειδή είναι χαμηλό σε θερμίδες για να σε κρατήσει αδύνατη και πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες για να σε κρατήσει χορτάτη. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες μήλου έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν το σώμα να χάσει λίπος, ακόμη και μπορούν ακόμη και να αλλάξουν τη γονιδιακή έκφραση και τις οδούς του λίπους για να ευνοηθεί η απώλεια βάρους. Τα τραγανά φιστίκια επεκτείνουν χρονικά τη δύναμη και το boost ενέργειας του γρήγορα αφομοιώσιμου υδατάνθρακα (του μήλου δηλαδή), παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα φιστίκια παρέχουν έναν νικηφόρο συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών, μια τριάδα θρεπτικών συστατικών που μπορεί να σε βοηθήσουν να παραμείνεις χορτάτη για περισσότερο», αναφέρουν οι «The Nutrition Twins» συμπληρώνοντας ότι τα φιστίκια με κέλυφος μπορεί να σε βοηθήσουν να τρως πιο προσεκτικά, επειδή τα περισσευούμενα κελύφη μπορεί να είναι μια οπτική ένδειξη της ποσότητας που έχεις καταναλώσει, συμβάλλοντας πιθανώς στον περιορισμό της πρόσληψης. Προσπάθησε να φας περίπου 30 φιστίκια.
4. Ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και πολτοποιημένα σμέουρα
Αυτή η ιδέα της φέτας ψωμιού αλειμμένης με ένα μείγμα από βούτυρο αμυγδάλου και γιαούρτι και πολτοποιημένα βατόμουρα στην κορυφή προέρχεται από την Ivanir, «Ανάμειξε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και μια κουταλιά της σούπας απλό γιαούρτι για ένα κρεμώδες άλειμμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά. Στη συνέχεια πολτοποίησε δύο κουταλιές της σούπας σμέουρα με ένα πιρούνι, για να φτιάξεις μια φυσική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και πρόσθεσε την από πάνω για να πάρεις τη δόση σου σε φυτικές ίνες», εξηγεί.
5. Μαύρη σοκολάτα και σμέουρα
Αγαπάς τη μαύρη σοκολάτα; Αυτή είναι η δικαιολογία σου για να φας περισσότερη. «Ένα από τα αγαπημένα μου snack που προτείνω είναι η σοκολάτα. Ναι, σου λέω ότι μπορείς να φας σοκολάτα και να χάσεις βάρος! Τον τελευταίο καιρό, έχω εμμονή με μία σοκολάτα, η οποία είναι φτιαγμένο με αλλυλόζη, ένα μη -τεχνητό γλυκαντικό που βρίσκεται φυσικά σε φρούτα όπως τα σύκα και οι σταφίδες. Έτσι, περιέχει λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες από μια παραδοσιακή σοκολάτα», λέει η Gorin. «Επίσης, η μαύρη σοκολάτα διαθέτει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι κάνει λιγότερο πιθανό να φας επιπλέον snacks αργότερα μέσα στην ημέρα», συμπληρώνει. Συνδύασε το ένα τρίτο της μπάρας – που έχει μόλις 60 θερμίδες- με ένα φλιτζάνι σμέουρα, που διαθέτουν φυτικές ίνες.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Πρέπει να αλλάξεις τη διατροφή σου όταν γυμνάζεσαι; Οι ειδικοί απαντούν
- Με αυτές τις τροφές θα νικήσεις τη μελαγχολία του χειμώνα
- Green Goddess Salad: Η viral σαλάτα του TikTok έχει την έγκριση των διατροφολόγων
