Συχνά παραμελούμε τις ασκήσεις για την πλάτη, δίνοντας βάρος σε πιο δημοφιλείς όπως τα crunches και τα squats. Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή κίνηση που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματος, ενώ στοχεύεις και σε άλλους μύες. Παρακάτω, η personal trainer και ολιστική διατροφολόγος BB Arrington, CPT, αποκαλύπτει πώς να εκτελέσεις σωστά τη Standing Bird Dog.
1. Κράτησε ένα ελαφρύ βαράκι στο αριστερό σου χέρι και στάσου στο αριστερό σου πόδι.
2. Σήκωσε προς τα πίσω και τεντώστε το δεξί σου πόδι πίσω σαν ουρά, ενώ ταυτόχρονα τεντώνεις το αριστερό σου χέρι με το βαράκι ευθεία μπροστά σου.
3. Φέρε τον αγκώνα και το γόνατό σου ταυτόχρονα στον κορμό σου και στη συνέχεια εξέτεινε ξανά τα άκρα σου παίρνοντας την προηγούμενη θέση σου.
4. Διατήρησε τους γοφούς σου σταθερούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε για 8 έως 10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά. Συμπληρώστε 3 σετ και στις δύο πλευρές.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Συμβουλές και τροποποιήσεις
- Για να ενσωματώσεις την αναπνοή σου σε αυτή την κίνηση, εισέπνευσε καθώς εκτείνεις και εξέπνευσε καθώς μαζεύεσαι προς τα μέσα. (Θα νιώσεις το μεγαλύτερο τράβηγμα στην πλάτη όταν το σώμα σου είναι πλήρως τεντωμένο.)
- Καθώς εκτείνεις το πόδι σου προς τα πίσω, μάζεψε ή τέντωσε τα δάχτυλα του ποδιού και σήκωσε το από το σημείο που ο γλουτιαίος συναντά τον οπίσθιο μηριαίο για να βεβαιωθείς ότι το πόδι σου είναι σταθερό και ενεργό.
- Διατηρήστε το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο στο όρθιο πόδι με μια μικροκάμψη στο γόνατό του για να βοηθήσεις στην ισορροπία.
- Εάν η παραλλαγή της άσκησης σε όρθια στάσης είναι πολύ δύσκολη αυτή τη στιγμή, μπορείς να κάνεις αυτή την κίνηση στα τέσσερα (για έναν παραδοσιακό Bird Dog).
- Εάν θέλεις να κάνεις αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείς να αυξήσετε το βάρος στο χέρι ή/και να ενσωματώσεις βάρη στον αστράγαλο.
- Καθώς εκπνέεις και μαζεύεσαι προς τα μέσα, αγκάλιασε τον κορμό σου προς τα πάνω και μέσα, λυγίζοντας ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη, για να ενεργοποιήσεις και τους μύες του κορμού σου.
Ποια είναι τα οφέλη;
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την εξάσκηση της Standing Bird Dog. Αρχικά, στοχεύει σε μία σειρά μυών κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματος, από ολόκληρη την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη μέχρι τους γλουτιούς και τους μηριαίους. Όταν ο πυρήνας είναι σωστά δεσμευμένος, δουλεύεις και αυτούς τους μύες και η προσθήκη βαρών δίνει στα χέρια σου μια επιπλέον πρόκληση.
Εκτός από άσκηση ενδυνάμωσης, αυτή η κίνηση απαιτεί ισορροπία, σταθερότητα και εστίαση, συμβάλλοντας στη βελτίωση και των τριών. Καθώς εξασκείς αυτήν την κίνηση και βελτιώνεσαι σε αυτήν, θα διαπιστώσεις ότι το εύρος της κίνησής σου και η συνολική κινητικότητά σου αυξάνεται, όπως και η ισορροπία σου.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Sweatsperiences: Όλα όσα δεν ξέρεις για το Νο1 fitness trend του 2022
- Plogging: Η νέα αγαπημένη μορφή άσκησης για το 2022 κάνει καλό και στο περιβάλλον
- Πρωινή VS βραδινή προπόνηση: Ποια είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
