Καμία τροφή όσο υγιεινή και να είναι δεν μπορεί να μας προσφέρει όλα τα θρεπτικά στοιχεία και την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Αυτό που προτείνουν οι ειδικοί είναι να συνδυάζουμε υγιεινές επιλογές από όλες τις ομάδες τροφίμων δίνοντας ταυτόχρονα προσοχή στα όρια θερμίδων.
Με την πάροδο των ετών, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Διατροφικά πρότυπα όπως η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η μεσογειακή διατροφή, τα οποία είναι κυρίως φυτικά, έχουν αποδείξει σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη βελτίωση των χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορούν να ξεχωρίσουν για τις ιδιότητες τους. Αυτές οι υπερτροφές, τα γνωστά αλλιώς ως superfoods, έχουν πολύ ισχυρά οφέλη για τον οργανισμό μας και αν ενσωματωθούν στα γεύματα και τα σνακ μας μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής συγκεντρώσαμε παρακάτω τη λίστα των υπερτροφών του Πανεπιστημίου του Harvard.
Μούρα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα είναι φυσικά γλυκά και τα πλούσια χρώματα τους σημαίνουν ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Πώς να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Όταν τα μούρα δεν είναι στην εποχή τους, είναι εξίσου υγιεινό να τα αγοράζετε κατεψυγμένα. Πρόσθεσε τα σε γιαούρτι, δημητριακά και smoothies ή φάτε τα σκέτα για σνακ.
Ψάρι
Το ψάρι μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Πώς να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Αγόρασε το φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3 είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, καθώς και πολλών φυτοχημικών (χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά και έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας). Προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή.
Πώς να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Δοκίμασε ποικιλίες όπως σπανάκι, σέσκουλο, λάχανο, λαχανίδες ή κράμβη. Κάνε τα σαλάτα ή σόταρε τα σε λίγο ελαιόλαδο. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε σούπες και στιφάδο.
Ξηροί καρποί
Φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν – οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να είναι παράγοντας μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πώς να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Πρόσθεσε μια χούφτα στη βρώμη σου ή το γιαούρτι ή φάτα ως σνακ. Θυμήσου όμως, ότι έχουν αρκετές θερμίδες, οπότε περιορίσου σε μια μικρή χούφτα. Δοκίμασε επίσης, τους διάφορους τύπους βούτυρων ξηρών καρπών όπως βούτυρο από φιστίκι, αμύγδαλο ή κάσιους. Τα καρύδια είναι επίσης ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για μαγειρεμένα λαχανικά ή σαλάτες.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όλα αυτά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πώς να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Χρησιμοποιήσαι το στη θέση του βουτύρου ή της μαργαρίνης σε πιάτα ζυμαρικών ή ρυζιού. Περίχυσε με αυτό τα λαχανικά, χρησιμοποίησε το ως σως ή όταν σοτάρεις.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Πώς να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Δοκίμασε να φας ένα μπολ με βρώμη για πρωινό. Αντικατέστησε τις πατάτες φούρνου με τις οποίες συνοδεύεις συνήθως το φαγητό σου με πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο ή το καστανό ρύζι. Όταν αγοράζεις ψωμί στο σούπερ μάρκετ, πρόσεξε να γράφει επάνω ότι είναι από 100% αλεύρι ολικής αλέσεως.
Γιαούρτι
Μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γιαούρτι περιέχει επίσης ζωντανές καλλιέργειες που ονομάζονται προβιοτικά. Αυτά τα «καλά βακτήρια» μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από άλλα, πιο επιβλαβή βακτήρια.
Πώς να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Προσπάθησε να τρως περισσότερο γιαούρτι, αλλά πρόσεξε τα συσκευασμένα γιαούρτια με φρούτα ή τα αρωματισμένα γιαούρτια, τα οποία περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σου φρούτα. Αναζήτησε γιαούρτια που έχουν ζωντανές ενεργές καλλιέργειες όπως Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus και S. thermophilus. Μπορείς να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι αντί για μαγιονέζα ή sour cream σε ντιπ ή σάλτσες.
Σταυρανθή λαχανικά
Αυτά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, τις λαχανίδες, το kale, το γογγύλι, κράμβη, ραπανάκια και ρέβα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών, όπως ινδόλες, θειοκυανικά και νιτρίλια, τα οποία μπορεί να αποτελέσουν ασπίδα εναντίον ορισμένων τύπων καρκίνου.
Πώς να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Βράσε τα στον ατμό ή μαγείρεψε τα σε stir-fry, πρόσθεσε υγιή έλαια και μυρωδικά και καρυκεύματα για γεύση. Προσπάθησε να τα προσθέσεις σε σούπες, ψητά και πιάτα ζυμαρικών.
Οσπρια
Αυτή η ευρεία κατηγορία περιλαμβάνει φασόλια, φακιές, σόγια και μπιζέλια. Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πώς να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Πρόσθεσε τα σε σαλάτες, σούπες ή βράσε τα με λαχανικά. Φτιάξτε ένα τσίλι ή άλειμμα με βάση τα φασόλια, όπως το χούμους.
Ντομάτες
Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Πώς να τις συμπεριλάβεις στη διατροφή σου: Δοκίμασε ντομάτες σε σαλάτα ή ως σάλτσα πάνω από τα ζυμαρικά. Μπορείς επίσης να τις προσθέσεις σε μαγειρευτά, σούπες ή τσίλι. Το λυκοπένιο γίνεται πιο εύκολο να απορροφηθεί από το σώμα μας όταν οι ντομάτες προετοιμάζονται και θερμαίνονται σε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- 5 ιδέες για υγιεινό πρωινό για εσένα που βιάζεσαι να πας στο γραφείο
- Αυτή είναι το homemade υγιεινό γλυκό που έψαχνες. Ναι, υπάρχει!
- Έχεις hangover; Να τι πρέπει να φας για να νιώσεις καλύτερα
