Είναι εύκολο να μπερδευτείς και να συγχιστείς όσον αφορά την υγεία και τη διατροφή. Προσπαθώντας να βρούμε τον καλύτερο τρόπο διατροφής, ύπνου, ευεξίας, γυμναστικής και πολλά άλλα που θα μας βοηθήσουν μεμονωμένα να βελτιώσουμε τη ζωή μας, αλλά ξεχνάμε πως ο συνδυασμός όλων των καλών στοιχείων είναι που κάνει τη διαφορά και την πραγματική στροφή προς μια υγιέστερη ζωή, γεμάτη ευεξία. Στην ακόλουθη σειρά από συμβουλές υγείας και ευεξίας συνδυάζονται τα 23 πιο σημαντικά tips που βασίζονται στο συνδυασμό των στοιχείων 40 επιστημονικών ερευνών.
1. Μην πίνεις θερμίδες ζάχαρης
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι από τα πιο παχυντικά που μπορείς να καταναλώσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σου δεν προσμετρά τις θερμίδες από υγρή ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο που κάνει για τη στερεά τροφή. Επομένως, όταν πίνεις σόδα, καταλήγεις να καταναλώνεις περισσότερες συνολικές θερμίδες. Τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται στενά με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και άλλα θέματα υγείας. Έχε υπόψιν ότι ορισμένοι χυμοί φρούτων μπορεί να είναι σχεδόν τόσο επιβαρυντικοί όσο η σόδα, καθώς μερικές φορές περιέχουν αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης. Οι μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών τους δεν αναιρούν ούτε βελτιώνουν τις βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης.
Επιπλέον η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή, καθώς οι μεγάλες ποσότητες μπορούν να βλάψουν την υγεία του μεταβολισμού. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και πολλές μορφές καρκίνου.
2. Κατανάλωσε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. Είναι γεμάτοι με μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά . Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, έχε στο νού σου πως το σώμα σου δεν απορροφά το 10-15% των θερμίδων στα καρύδια. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι αυτό το φαγητό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Σε μια μελέτη, τα αμύγδαλα φάνηκε να αυξάνουν την απώλεια βάρους κατά 62%, σε σύγκριση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
3. Απόφυγε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό (junk food)
Το μεταποιημένο πρόχειρο φαγητό είναι απίστευτα ανθυγιεινό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να πυροδοτήσουν τα κέντρα αναψυχής σου (γεύση, αίσθηση κορεσμού), έτσι ξεγελούν τον εγκέφαλό σας σε υπερκατανάλωση τροφής – ακόμη και προωθώντας τον εθισμό σε ορισμένα άτομα. Συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά συστατικά όπως ζάχαρη. Έτσι, παρέχουν κυρίως ανούσιες θερμίδες.
4. Μην φοβάστε τον καφέ
Ο καφές είναι πολύ παρεξηγημένος, διότι αν και δεν το γνωρίζουμε, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη καφέ με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, τις ασθένειες του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ αλλά και πολλές άλλες ασθένειες.
5. Κοιμήσου επαρκώς
Η σημασία της επαρκούς ύπνου δεν μπορεί να είναι ποτέ υπερτιμημένη. Ο κακός ή καθόλου ύπνος μπορεί να οδηγήσει στην μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης, να διαταράξει τις ορμόνες της όρεξης και να μειώσει τη σωματική και διανοητική σου απόδοση. Επιπλέον, ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους ατομικούς παράγοντες που μπορεί να πυροδοτήσουν την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Μία μελέτη συνέδεσε τον ανεπαρκή ύπνο με 89% και 55% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε παιδιά και ενήλικες, αντίστοιχα.
6. Φρόντισε το εντερικό σου σύστημα με προβιοτικά και ίνες
Τα βακτήρια στο έντερο μας, που ονομάζονται συλλογικά μικροβιοτικά του εντέρου, είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη γενική ευεξία του πεπτικού μας συστήματος. Μια διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου συνδέεται με μερικές από τις πιο σοβαρές χρόνιες ασθένειες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας. Κάποιο απλοί τρόποι βελτίωσης της υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν την κατανάλωση προβιοτικών τροφών όπως το γιαούρτι και το λάχανο τουρσί, τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων και την κατανάλωση πολλών ινών. Συγκεκριμένα, οι ίνες λειτουργούν ως καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου σας.
7. Πίνε σωστή ποσότητα νερού, ειδικά πριν το φαγητό
Η σωστή και επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Παραδόξως, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Δύο μελέτες σημειώνουν ότι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε 1-1,5 ώρες. Αυτό μπορεί να ανέλθει σε 96 επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται εάν πίνεις 8,4 φλιτζάνια (2 λίτρα) νερό την ημέρα. Ο καλύτερος χρόνος πρόσληψης νερού είναι πριν από τα γεύματα. Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 2,1 φλιτζανιών (500 ml) νερού 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44%.
8. Μην μαγειρεύεις πολύ/ καίς το κρέας
Το κρέας μπορεί να είναι με τη σωστή ποσότητα και μαγείρεμα ένα θρεπτικό και υγιές μέρος της διατροφής σου. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, προβλήματα παρουσιάζονται όταν το κρέας είναι υπερβολικά ψημένο ή καμένο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου.
9. Απόφυγε το έντονο φώς πριν τον ύπνο
Όταν εκτίθεσαι σε έντονα φώτα το βράδυ, ενδέχεται να διαταραχθεί η παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Μπορείς να χρησιμοποιείς ένα ζευγάρι από γυαλιά με ειδικό φακό που εμποδίζουν το μπλε φως να εισέλθει στα μάτια σου το βράδυ. Αυτό επιτρέπει την παραγωγή μελατονίνης, βοηθώντας σε να έχεις έναν καλύτερο πιο ξεκούραστο ύπνο.
10. Φρόντισε για την πρόσληψη βιταμίνης D3 αν δεν εκτίθεσαι πολύ στον ήλιο.
Το φως του ήλιου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εκτίθενται στον ήλιο για αρκετή ώρα καθημερινά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια σε αυτήν την βιταμίνη. Εάν δεν μπορείς να έχεις επαρκή έκθεση στον ήλιο, τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Τα οφέλη της περιλαμβάνουν καλύτερη υγεία των οστών, αυξημένη όρεξη και δύναμη, μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μακροζωία.
11. Λαχανικά και φρούτα πάντα στη διατροφή σου
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με προβιοτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολλά αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία έχουν ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών.
12. Κατανάλωσε την σωστή ποσότητα πρωτεΐνης
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την διατήρηση μιας καλής διατροφικά υγείας. Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απώλεια βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το μεταβολισμό, ενώ σεκάνει να νιώθεις αρκετά γεμάτη για να καταναλώνεις αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και την επιθυμία σου για σνακ αργά το βράδυ. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και αρτηριακής πίεσης.
13. Προτίμησε το Cardio Workout
Η αερόβια άσκηση, που ονομάζεται επίσης cardio, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την ψυχική και σωματική σου υγεία. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του λίπους εμφανισιακά, αλλά και του βλαβερού τύπου λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά μας.
14. Μόνο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιή φυτικά έλαια. Είναι γεμάτο με ωφέλιμα για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ωφελεί επίσης την υγεία της καρδιάς, καθώς τα άτομα που το καταναλώνουν έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
15. Απόφυγε τους “κακούς” υδατάνθρακες
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο. Οι “επεξεργασμένοι” υδατάνθρακες έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία για την αφαίρεση των ινών τους. Είναι σχετικά χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βλάψουν την υγεία σας όταν τρώγονται υπερβολικά. Μελέτες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες αυτοί συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής και πολλές μεταβολικές ασθένειες.
16. Μη φοβάσαι τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά ήταν αμφιλεγόμενα. Ενώ είναι αλήθεια ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνει επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη και συρρικνώνει τα LDL (κακά) σωματίδια, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Νέες μελέτες σε εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους αμφισβήτησαν τη σχέση μεταξύ πρόσληψης κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων.
17. Αποφύγετε τα τεχνητά λίπη
Τα τεχνητά λιπαρά είναι επιβλαβή, μιας και συνδέονται στενά με τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις. Ενώ έχουν απαγορευτεί σε μεγάλο βαθμό στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλα μέρη του κόσμου, η απαγόρευση των ΗΠΑ δεν έχει τεθεί πλήρως σε ισχύ – και ορισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να τα περιέχουν.
18. Βότανα και μπαχαρικά
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε βότανα και μπαχαρικά που μπορούν να επωφελήσουν στην υγεία σου. Για παράδειγμα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς περιέχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά στοιχεία που δεν γνώριζες. Λόγω των ισχυρών πλεονεκτημάτων τους, θα πρέπει να προσπαθήσεις να συμπεριλάβεις όσο το δυνατόν περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σου.
19. Φρόντισε να έχεις υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις
Οι κοινωνικές σχέσεις είναι πολύ σημαντικές όχι μόνο για την ψυχική αλλά και για τη σωματική σου υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν στενούς και καλούς φίλους, αλλά και καλές οικογενειακές σχέσεις. τείνουν να είναι και πιο υγιή και να ζουν πολύ περισσότερο.
20.Παρακολούθησε την πρόσληψη τροφής σου μια στο τόσο
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζεις ακριβώς πόσες θερμίδες τρώς είναι να ζυγίζεις το φαγητό σου και να χρησιμοποιείς ένα πρόγραμμα παρακολούθησης διατροφής. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής τείνουν ναέχουν πιο επιτυχημένες προσπάθειες στο να χάσουν βάρος και να παραμείνουν στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
21. Απόφυγε τις εξαντλητικές δραστικές δίαιτες
Αρκετές δίαιτες κρίνονται αναποτελεσματικές και δεν έχουν τα επιθυμητά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα μελέτες δείχνουν πως, μια αυστηρή “κακή” δίαιτα είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για μελλοντική αύξηση βάρους. Αντί να κάνεις δίαιτα, δοκίμάσε να υιοθετήσεις έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής εν γένει. Προσπάθησε να εστιάσεις στην προσοχή της διατροφής του σώματός σου και όχι στη στέρηση. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθεί τη μετάβαση στα θρεπτικά τρόφιμα.
22. Φάε περισσότερα αυγά
Τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά ονομάζονται «πολυβιταμίνη της φύσης». Είναι ένας μύθος ότι τα αυγά κάνουν “κακό” λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι δεν έχουν καμία επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος στην πλειοψηφία των ανθρώπων. Επιπλέον, μια μαζική ανασκόπηση σε 263.938 άτομα διαπίστωσε ότι η πρόσληψη αυγών δεν είχε καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντ ‘αυτού, τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη, ενώ ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλες τις υγιείς ενώσεις που χρειαζόμαστε.
Βλέπεις λοιπόν πως είναι λίγα μικρά αλλά σε συνδυασμό πολύ σημαντικά βήματα μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή και την ευεξία σου γενικά. Ωστόσο, μην θεωρήσεις πως η διατροφή είναι ο μόνος παράγοντας που βοηθάει ή κάνει κακό στην υγεία σου. Η άσκηση, ο ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις είναι εξίσου σημαντικές, αλλά “ρυθμίζονται” δυστυχώς πιο δύσκολα απ’ότι το πρόγραμμα γευμάτων μιας ημέρας. Διάλεξε ό,τι σου ταιριάζει από τα παραπάνω tips και προσάρμοσέ το στην καθημερινότητά σου. Με όρεξη και αποφασιστικότητα, σίγουρα η στροφή σε μια υγιέστερη ζωή θα είναι ευκολότερη και θα μπορέσεις να το ευχαριστηθείς-κάτι που συχνά ξεχνάμε να κάνουμε όταν θέτουμε ακραίους στόχους για μας και το σώμα μας.
