Εφόσον το έχουν συζητήσει πρώτα με το γιατρό τους, κρίνεται απαραίτητο για όλες τις έγκυες γυναίκες, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης, να διατηρήσουν τη ρουτίνα των προπονήσεων τους. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στην προώθηση υγιούς αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη κύησης, προεκλαμψία ή καισαρική τομή, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων. «Φυσικά, πρέπει να το κάνουν πιο ήπια άσκηση και να ακούν το σώμα τους», τονίζει η Diana Ramos, M.D., επίκουρη κλινική καθηγήτρια μαιευτικής και γυναικολογίας στην Ιατρική Σχολή Keck USC. Παρακάτω λοιπόν, συγκεντρώσαμε όλα όσα πρέπει να αλλάξουν στο workout αυτούς τους εννέα μήνες της εγκυμοσύνης.
Επέλεξε μικρότερους αλτήρες αλλά μην τους βγάζεις τελείως από τη ρουτίνα σου
Έρευνα στο περιοδικό Physical Activity and Health δείχνει ότι οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση αντίστασης μέτριας έντασης συν αερόβια άσκηση (περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά τη φορά) είχαν χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης και διαβήτη που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη σε σύγκριση με εκείνες που δεν σήκωναν βάρη. Απλώς μην κρατάς την αναπνοή σου και μην σηκώνεις βάρος σε σημείο καταπόνησης, καθώς και τα δύο μπορούν να δημιουργήσουν επιπλέον πίεση στην περιοχή της κοιλιάς και στο πυελικό έδαφος, λέει η Brianna Battles, προπονήτρια φυσικής κατάστασης και ιδρύτρια του Pregnancy & Postpartum Athleticism.
Χρησιμοποίησε το Talk Test
Η εγκυμοσύνη δημιουργεί αλλαγές σε όλο το καρδιαγγειακό σου σύστημα, επομένως η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού με ένα gadget παρακολούθησης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσεις πόσο σκληρά προπονείσαι, σύμφωνα με τη Carrie Pagliano, γιατρό φυσιοθεραπείας και πιστοποιημένη κλινική ειδικός για την υγεία των γυναικών. Αντίθετα, χρησιμοποίησε το Talk Test για να καταλάβεις. «Αν σου παίρνει περισσότερο από ένα λεπτό για να βρεις την ανάσα και να μπορέσεις να κάνεις μια κανονική συζήτηση, πιθανότατα προπονείσαι πολύ σκληρά», λέει η Pagliano.
Πάρ’το χαλαρά με τους κοιλιακούς
«Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται πραγματικά να κάνεις ασκήσεις που εστιάζουν στην κοιλιά, καθώς στην πραγματικότητα μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό», λέει η Battles. «Η περιτονία της linea alba (συνδετικός ιστός που διατρέχει τη μέση γραμμή του κοιλιακού τοιχώματος) πρέπει να κάνει χώρο για το αναπτυσσόμενο έμβρυο και το δίπλωμα της κοιλιάς θα προσθέσει πίεση σε μια περιοχή που είναι ήδη υπό πίεση», εξηγεί. Επιπλέον, δεν συνιστάται να βρίσκεσαι σε θέση με το πρόσωπο προς τα πάνω μετά το πρώτο τρίμηνο, καθώς η διαστελλόμενη μήτρα σου μπορεί να συμπιέσει την κοίλη φλέβα, το κύριο αγγείο που φέρνει αίμα στην καρδιά. Όσο για τη σανίδα, μπορεί να αυξήσει την πίεση προς τα κάτω στους κοιλιακούς. Αντίθετα, κάνοντας lunges και squats θα γυμνάζονται επαρκώς οι κοιλιακοί σου (και το πυελικό έδαφος), λέει η Battles.
Κάνε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις υψηλού αντίκτυπου
Δεν είναι κακό για το μωρό – σε μια υγιή εγκυμοσύνη έχεις άφθονη αντικραδασμική προστασία – αλλά το πυελικό σου έδαφος μπορεί να κινδυνεύσει, λέει η Battles. Η υπερβολική πρόσκρουση μπορεί να εντείνει την πίεση προς τα κάτω σε αυτούς τους μύες, προκαλώντας πιθανές επιπλοκές όπως ακράτεια ή άλλα προβλήματα με εξασθενημένη πυελική υποστήριξη.
9 λόγοι για να σταματήσεις την προπόνησή σου όταν είσαι έγκυος
Στάμάτα και κάλεσε το γιατρό σου εάν έχεις οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Πόνος (ειδικά πόνος στο στήθος)
- Ζάλη
- Κολπική αιμορραγία
- Διαρροή αμνιακού υγρού
- Τακτικές, επώδυνες συσπάσεις
- Δύσκολη αναπνοή (πριν από την άσκηση)
- Πονοκέφαλο
- Μυϊκή αδυναμία που επηρεάζει την ισορροπία σου
- Πόνος ή πρήξιμο στη γάμπα
