Cover photo: @gabriellecaunesil
Στην Ιταλία τρώνε μακαρόνια κάθε μέρα. Ωστόσο, στον υπόλοιπο κόσμο τα ζυμαρικά έχουν συνδεθεί στενά με την αύξηση του βάρους, με πολλούς να αποφεύγουν το δημοφιλές φαγητό ή και να το βγάζουν εντελώς από τη διατροφή τους. Τελικά, τι συμβαίνει στ’αλήθεια; Μπορεί μια μεμονωμένη τροφή να προκαλέσει αύξηση του βάρους; Είναι μερικά είδη ζυμαρικών καλύτερα από άλλα; Και αν αγαπάμε τα ζυμαρικά, υπάρχει τρόπος να τα απολαύσουμε και να μην πάρουμε βάρος; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις είναι εδώ.
Τα μακαρόνια είναι μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες που παρασκευάζεται από μία ζύμη από σιτάρι σε συνδυασμό με νερό ή αυγά. Στη συνέχεια πλάθεται σε φύλλα ή σχήματα πριν ψηθεί. Στη βασική τους μορφή, τα ζυμαρικά είναι σχετικά απλά διατροφικά. Περιλαμβάνουν κυρίως υδατάνθρακες και κάποια πρωτεΐνη που προέρχεται από τη βάση του σίτου. Ένα μόνο φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά περιέχουν 85 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Παρά τη σχετική απλότητά τους, τα ζυμαρικά έχουν κακή διατροφική φήμη για διάφορους λόγους. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι είναι ένα ενεργειακά πυκνό τρόφιμο. Στην πραγματικότητα, μερικά φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχουν σχεδόν όλη την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται ένας άνθρωπος που κάνει καθιστική ζωή για μια ολόκληρη ημέρα. Έτσι, ενώ αυτό κάνει τα ζυμαρικά μια υπέροχη πηγή ενέργειας, δηλαδή καυσίμου, για τους αθλητές, για τους υπόλοιπους από εμάς είναι μια τροφή που μπορούμε εύκολα να υπερκαταναλώσουμε.
Όμως το πρόβλημα δεν είναι αυτά καθαυτά τα μακαρόνια αλλά το πώς τα τρώμε και με τι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα αγαπημένα μας ζυμαρικά λούζονται με σάλτσες υψηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η καρμπονάρα και η πέστο, οι οποίες μπορεί να περιέχουν από 60 έως 80 γραμμάρια λίπους σε μία μόνο μερίδα. Είναι λοιπόν, αυτό το μείγμα υδατανθράκων και λίπους που συνδέει τα ζυμαρικά με την αύξηση βάρους.
Τέλος και ίσως το πιο σημαντικό θέμα με τα ζυμαρικά, ιδιαίτερα στις δυτικές χώρες, είναι οι τεράστιες ποσότητες σερβιρίσματος. Σε αντίθεση με τις μερίδες ορεκτικού που σερβίρονται στην Ιταλία, μαζί με απλές σάλτσες ντομάτας ή ελαιόλαδου, συνηθίζουμε να σερβίρουμε πιάτα ζυμαρικών σε μέγεθος jumbo μαζί με πλούσιες, βαριές σάλτσες.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι δεν είναι τα ζυμαρικά το πρόβλημα, αλλά ο τρόπος που τα τρώμε. Υπάρχουν όμως, πολλές εναλλακτικές λύσεις για τα ζυμαρικά που διατίθενται στα σούπερ μάρκετ, που έρχονται να μας μπερδέψουν ακόμα περισσότερο. Το ερώτημα είναι, είναι καλύτερες;
Μια μερίδα ζυμαρικών ολικής αλέσεως περιέχει ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες από τα κανονικά ζυμαρικά μαζί με 16 επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, σε σύγκριση με τις σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες των ζυμαρικών σιταριού. Αυτό σημαίνει ότι οι ποικιλίες ολικής αλέσεως είναι πιθανό να είναι πολύ πιο χορταστικές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι επίσης πιθανό να φάμε πολύ λιγότερο.
Μετά υπάρχουν και τα νέα ζυμαρικά «Pulse». Φτιαγμένα από μια σειρά διαφορετικών οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, των φακών και των μπιζελιών, τα pulse ζυμαρικά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα κανονικά ζυμαρικά και, ως εκ τούτου, είναι ελαφρώς χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Έτσι, είναι και πάλι πιθανό να είναι πιο χορταστικά από τα κανονικά ζυμαρικά, αν μας αρέσει η γεύση τους και αν δεν δυσκολευόμαστε να αφομοιώσουμε τις ίνες που βρίσκονται στα όσπρια, όπως πολλοί άνθρωποι.
Ένας άλλος σχετικά νέος τύπος ζυμαρικών στην αγορά είναι οι ποικιλίες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχουν υψηλότερες ποσότητες γλουτένης και φυτικών ινών, γεγονός που αυξάνει τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη και μειώνει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Σε αντίθεση με τα κανονικά ζυμαρικά, αυτές οι ποικιλίες τείνουν να είναι πολύ πιο βαριές, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεσαι μεγάλη ποσότητα για να νιώσουμε χορτάτοι.
Μπορούμε ακόμη, να βρούμε μια σειρά ζυμαρικών που παρασκευάζονται από μια ποικιλία διαφορετικών δημητριακών, όπως φαγόπυρο, ρύζι και ντίνκελ, καθώς και επιλογές χωρίς γλουτένη.
Ενώ οι εναλλακτικές λύσεις στα παραδοσιακά ζυμαρικά με βάση το σιτάρι μπορεί να ταιριάζουν σε μεμονωμένες διατροφικές προτιμήσεις και διατροφικές δυσανεξίες, έχουν συνολικά παρόμοιες ποσότητες υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι θα έχει μικρή έως καθόλου διαφορά το είδος των ζυμαρικών που θα επιλέξουμε όσον αφορά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και τον έλεγχο του βάρους.
Τα τελευταία χρόνια βέβαια, μπορεί να έχεις παρατηρήσει μια στροφή προς εναλλακτικές λύσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σπειροειδών λαχανικών όπως τα κολοκυθάκια και η κολοκύθα, που διατίθενται τώρα στα μεγάλα σούπερ μάρκετ, ή τα μακαρόνια konjac, που είναι φτιαγμένα από ένα ασιατικό λαχανικό ρίζας. Αυτές οι επιλογές περιέχουν μόλις 2-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Και παρόλο που είναι πολύ πιο ελαφριά από τα ζυμαρικά, μπορούν να τα αντικαταστήσουν πολύ όμορφα σε διάφορα πιάτα, όπως το σπαγγέτι μπολονέζ, με ελάχιστους υδατάνθρακες και θερμίδες.
Πρέπει να έχουμε στο νου μας, ότι δεν υπάρχει ένα τρόφιμο που θα μας κάνει να πάρουμε βάρος. Αυτό εξαρτάται πραγματικά από τον τρόπο που επιλέγουμε να το φάμε. Μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών είναι απλώς ένα φλιτζάνι (αν σκεφτούμε το αρχικό μέγεθος), όχι τα τρία έως τέσσερα φλιτζάνια που μας σερβίρουν συχνά. Και ιδανικά θα πρέπει να παραλείψουμε τις βαριές σάλτσες προς όφελος των πιο ελαφριών επιλογών, όπως τα θαλασσινά και τα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο. Επίσης, όπως και κάθε άλλο τρόφιμο, η περιστασιακή κατανάλωση τους, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, δεν θα δημιουργήσει κανένα πρόβλημα, ειδικά αν είμαστε δραστήριοι. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους ή θέλουμε να τρώμε ζυμαρικά πιο συχνά, ίσως αξίζει να δοκιμάσουμε τις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων για να δούμε αν μπορούμε να τις ενσωματώσουμε στις αγαπημένες μας σάλτσες ζυμαρικών και να μειώσουμε τις θερμίδες.
