Cover photo: @gabriellecaunesil
Στους ρυθμούς ζωής που έχουν οι περισσότεροι από εμάς, η υπομονή φαντάζει πολυτέλεια και η ταχύτητα είναι το κύριο ζητούμενο. Η απώλεια βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα. Εξάλλου ποιος δεν θέλει να δει γρήγορα αποτελέσματα, ειδικά όταν δουλεύει σκληρά για να πετύχει τους στόχους που έχει θέσει ως προς τη φυσική του κατάσταση; Όμως, ο ρυθμός με τον οποίο χάνουμε κιλά φαίνεται να επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε.
Ωστόσο, η κοινή αντίληψη ότι ο μεταβολισμός γίνεται όλο και πιο αργός καθώς γερνάμε αμφισβητήθηκε πέρυσι σε μια μελέτη στο περιοδικό Science. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Duke διαπίστωσαν ότι ο μεταβολισμός παραμένει ως επί το πλείστον σταθερός καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής και μειώνεται περίπου 3% ετησίως μέχρι την ηλικία των 20 ετών και στη συνέχεια παραμένει σταθερός μέχρι την ηλικία των 60 ετών, όταν μειώνεται και πάλι με ρυθμό περίπου 1% ετησίως.
Η μελέτη εξέπληξε πολλούς που είχαν αποδεχτεί την ιστορική σύμβαση ότι οι αλλαγές στον μεταβολισμό λόγω ηλικίας συνέβαλαν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Βέβαια, είναι πιθανό ο τρόπος ζωής μας να επηρεάζει όντως την ικανότητά μας να αδυνατίσουμε. Ας δούμε λοιπόν μερικές βασικές διατροφικές συνήθειες που οι διαιτολόγοι λένε ότι μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους καθώς μεγαλώνουμε.
1. Απόφυγε τις δίαιτες του συρμού
Μην παρασυρθείς από τους ισχυρισμούς και τις υποσχέσεις κάθε νέου ή και παλιού διατροφικού προγράμματος που βλέπεις. «Οι περισσότερες δίαιτες είναι περιοριστικές, είναι δύσκολο να ακολουθηθούν και δεν είναι ρεαλιστικό να συμβαδίσουμε μαζί τους μακροπρόθεσμα», προειδοποιεί η διατροφολόγος Sandy Younan Brikho, RDN, ιδιοκτήτρια του The Dish On Nutrition. «Αν αγαπάμε αυτό που τρώμε και αν χάνουμε κιλά στην πορεία, τότε όχι μόνο θα χάσουμε βάρος, αλλά θα μπορέσουμε και να το κρατήσουμε μακριά!»
2. Υιοθέτησε τον κανόνα του μισού πιάτου
Είναι ένα απλό κόλπο που θα σου αποφέρει μεγάλα οφέλη με την πάροδο του χρόνου. Η Brikho λέει ότι η συνήθεια να καλύπτεις πάντα το μισό από το πιάτο σου με λαχανικά βοηθά στην αύξηση της πληρότητας, στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και θα σε βοηθήσει να λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. «Κάντε αυτό και δεν θα χρειαστεί να διπλασιάσετε τη μερίδα των ζυμαρικών σας για να νιώσετε χορτάτοι», λέει. «Θα χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου περιορίζοντας αυτόματα την κατανάλωση πολλών άλλων τροφών με υψηλότερες θερμίδες», εξηγεί.
3. Μείωσε το μέγεθος της μερίδας
Ακόμα κι αν ο μεταβολισμός σου δεν έχει μειωθεί, μπορεί να καις λιγότερες θερμίδες επειδή δεν είσαι τόσο δραστήρια κάθε μέρα όπως κάποτε ή ίσως δεν κοιμάσαι επαρκώς. Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, ο μεταβολισμός σου δεν είναι όπως ήταν κάποτε και δεν έχεις μειώσει αναλογικά την κατανάλωση θερμίδων, θα αυξήσεις το βάρος σου. Απόφυγε αυτό το σενάριο και χάσε βάρος μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων του γεύματός σου, προτείνει ο Jesse Feder διατροφολόγος στο Strength Warehouse USA. «Δεν χρειάζεται να αλλάξετε αυτό που τρώτε, μόνο την ποσότητα», λέει ο Feder. Στη σημερινή διατροφική κουλτούρα, τείνουμε να τρώμε μέχρι να μην μπορούμε να αναπνεύσουμε πια. Πάντα λέω στους πελάτες μου να σταματήσουν να τρώνε όταν αισθάνονται χορτάτοι. Κάνοντας αυτό, μπορούμε πραγματικά να αρχίσουμε να ρυθμίζουμε τις ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε πιο εύκολα κορεσμένοι», λέει ο Feder.
4. Φρόντισε να καταναλώνεις 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το να φροντίζεις να τρως αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα είναι η πιο σημαντική διατροφική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσεις, σύμφωνα με την Katie Tomaschko, RDN στο Sporting Smiles.
«Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό και θα σταματήσει την αύξηση βάρους αποτρέποντας την υπερκατανάλωση θερμίδων», λέει. Όμως, υπάρχει κι ένας άλλος σημαντικός λόγος για να τρως περισσότερη πρωτεΐνη: η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας που τείνει να μειώνεται με την ηλικία. «Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος και είναι ένας από τους μόνους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας», σημειώνει η Tomaschko. Συνιστά λοιπόν, να λαμβάνεις 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να διασφαλίσεις ότι θα μεγιστοποιήσεις τα οφέλη.
5. Περιόρισε πολύ τη ζάχαρη
«Η επεξεργασμένη ζάχαρη υπάρχει παντού, ακόμη και τα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα όπως το γιαούρτι και τα δημητριακά περιέχουν μερικές φορές πολλή πρόσθετη ζάχαρη», λέει η Janet Coleman, διατροφολόγος στο TheConsumerMag. «Η μείωση της επεξεργασμένης ζάχαρης από τα ζαχαρούχα ποτά και τα συσκευασμένα τρόφιμα και των κενών θερμίδων τους θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους», προσθέτει. Η Coleman προτείνει την αντικατάσταση των γλυκών με φρούτα, ειδικά με μούρα. «Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες ενώ βελτιώνουν την υγεία των κυττάρων μας», εξηγεί.
6. Παίρνε πάντα μαζί ένα μπουκάλι νερό
Το να αποκτήσεις τη συνήθεια να κουβαλάς μαζί σου ένα μπουκάλι νερό στο αυτοκίνητο, στη δουλειά, στα ψώνια, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος γρήγορα για διάφορους λόγους, σύμφωνα με τη Tomaschko. Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξής και ακόμη και στην ενίσχυση της ενέργειας και του μεταβολισμού σου. Συν του ότι γεμίζει την κοιλιά σου, βοηθώντας να διώξεις την πείνα. Το να κουβαλάς νερό όπου κι αν πας, σε αποθαρρύνει από το να αγοράσεις ροφήματα με ζάχαρη για να ξεδιψάσεις. «Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Είναι τόσο σημαντικό να πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας», τονίζει η Tomaschko.
7. Κάνε τα γεύματα πιο σύνθετα
Με άλλα λόγια, πρόσθεσε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως φασόλια, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και βρώμη. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες σε βοηθούν να παραμείμεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως τσιμπολογάς λιγότερο μεταξύ των γευμάτων», λέει η Laura Krauza, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Waistline Dietitian. Οι διαιτολόγοι συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να φτάνουν τα 38 γραμμάρια.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως; Αυτές οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις!
- 9 πράγματα που πρέπει σίγουρα να περιέχει η λίστα του super market σου, αν θέλεις να χάσεις βάρος
- Αυτό είναι το πρωτεϊνικό παγωτό που έχει τρελάνει το TikTok. Eίναι ιδανικό και για εσένα που κάνεις διατροφή
