Cover photo: @marine_diet
Η Shakira το έχει πει: «Hips don’t lie» (Οι γοφοί δεν λένε ψέματα). Και αν οι δικοί σου πονάνε ιδιαίτερα, είναι δύσκαμπτοι ή χαλαροί, πρώτον να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνη και, δεύτερον ότι αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας μπορούν να σε βοηθήσουν. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες περνούν πάνω από οκτώ ώρες την ημέρα καθισμένοι (και αυτά τα ευρήματα προέρχονται πριν από την κατάργηση των καθημερινών μετακινήσεων κατά τη διάρκεια του lockdown).
Ο Kieron Lyons είναι personal trainer που σπούδασε φυσιολογία της άσκησης και τονίζει στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ότι το σφίξιμο στους καμπτήρες του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια στη λεκάνη, κάτι το οποίο έχει επίδραση σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τη στάση σου. Η καθιστική ζωή είναι μια κύρια αιτία των σφιγμένων καμπτήρων του ισχίου, καθώς το ισχίο παραμένει λυγισμένο και κονταίνει σε αυτή τη θέση. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν δύο απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας που μπορείς να κάνεις!
1. Seated straight-leg hip flexion
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου ίσια και πιο ανοιχτά από τους ώμους σου. Τοποθέτησε ένα βάρος ή ένα αντικείμενο (όπως ένα μικρό μπουκάλι νερό) στο πάτωμα ανάμεσα στις γάμπες σου. Βάλε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου και το αριστερό χέρι στο πάτωμα έξω από το αριστερό σου πόδι. Διατηρώντας τα πόδια σου ίσια, σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω και πάνω από το αντικείμενο, δίπλα στο δεξί, χτυπώντας το απαλά στο πάτωμα και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Επιδίωξε 5–10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά.
«Αυτή η άσκηση κάμψης ισχίου μπορεί πάντα να γίνει πιο δύσκολη αυξάνοντας το ύψος του αντικειμένου πάνω από το οποίο πρέπει να σηκώνεις το πόδι σου ή έχοντας την πλάτη σου σε έναν τοίχο, κάτι που δεν θα σου επιτρέψει να γέρνεις πίσω», λέει ο Lyons.
2. Supine straight-leg hip circles
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα χέρια λυγισμένα και χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σου. Σήκωσε το αριστερό σου πόδι κατευθείαν στον αέρα, σχηματίζοντας ορθή γωνία με το σώμα. Χρησιμοποιώντας το μυ του ισχίου, σχεδίασε 5–10 μικροσκοπικούς κύκλους δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα στον αέρα (κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη στο πάτωμα και περιορίζοντας την κίνηση του σώματος). Μόλις τελειώσεις, άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Όχι μόνο αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τον πόνο και το τρίξιμο των ισχίων σου, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις το τρέξιμο και το άλμα σου. Για ακόμα μεγαλύτερο όφελος, κάνε διαλείμματα γρήγορου περπατήματος μέσα στην ημέρα. Οι καμπτήρες του ισχίου σου—και η στάση του σώματος— θα σε ευχαριστούν.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Ξέρεις από ποιο σημείο του σώματος χάνουν πιο εύκολα βάρος οι γυναίκες;
- 5 ασκήσεις για γυμναστική στο… κρεβάτι!
- Αυτήν την άσκηση πρέπει να σταματήσεις να την υποτιμάς
