Cover Photo: Sean Zanni/Patrick McMullan via Getty Images/Ideal Images
Όταν μιλάμε για τα πιο γυμνασμένα σώματα του Hollywood σίγουρα μας έρχεται στο μυαλό το όνομα της Jennifer Lopez. Κι ενώ για χρόνια όλοι ψάχνουν το μυστικό της σιλουέτας της, τώρα ήρθε η ώρα να το μάθουμε. Ο πρώην προπονητής της, David Kirsch, fitness trainer των celebrities και πρεσβευτής της εταιρείας προϊόντων υπέρυθρης σάουνας MiHIGH, αποκάλυψε το πρόγραμμα γυμναστικής της.
«Η Jennifer είναι απίστευτα συγκεντρωμένη και πειθαρχημένη όταν πρόκειται για τις προπονήσεις της. Τίποτα δεν ήταν ποτέ πολύ δύσκολο για εκείνη για να το κάνει ή τουλάχιστον για να το προσπαθήσει». Προετοιμάσου λοιπόν για ένα κυκλικό πρόγραμμα – πρόκληση για δύσκολους λύτες αλλά και εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Sumo Squat με Medicine Ball
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, και τα δάχτυλα γυρισμένα 45 μοίρες. Ακούμπησε την Medicine Ball στο στήθος, με τους αγκώνες κολλημένους στον κορμό σου. Εισέπνευσε, λύγισε τα γόνατα και γύρε τους γοφούς σου σε στάση squat.
Κράτησε τον κορμό σου σταθερό και το στήθος περήφανο για την προστασία της μέσης. Χαμήλωσε μέχρι τα ισχία να είναι χαμηλότερα από τα γόνατα ή όταν η πλάτη αρχίσει να στρογγυλεύει, όποιο συμβεί πρώτο. Εξέπνευσε και στη συνέχεια ρίξε το βάρος στο μπροστινό μέρος των ποδιών για να επιστρέψεις στην όρθια θέση. Επανάλαβε για ένα λεπτό.
Reverse Lunge
Αυτή η άσκηση ενισχύει αποτελεσματικά τον κορμό σας, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηριαίους, σύμφωνα με τον Kirsch.
Ξεκίνησε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς. Σφίξε την κοιλιά σου για να ενισχύσεις τον κορμό. Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι και μία βύθιση με το μπροστινό κρατώντας όρθιο το στήθος.
Σταμάτησε όταν ο μπροστινός μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος και το αριστερό γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Πίεσε το δεξί πόδι και σφίξε τους γλουτούς για να φέρεις το αριστερό πόδι πίσω στην αρχική του θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάξ για ένα λεπτό.
High Plank σε Medicine Ball
Η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς.
Γονάτισε μπροστά από μια Medicine Ball στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στη Medicine Ball στην απόσταση περίπου των ώμων. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω και πάρε θέση για push-up. Σφίξε τους γλουτούς για να δημιουργήσεις ένταση στο κάτω μέρος του σώματος και στήριξε τον κορμό σου σαν να πρόκειται να σε χτυπήσει κάποιος από κάτω.
Σπρώξε έντονα τη μπάλα για να ενεργοποιήσεις και να προστατεύσεις τους ώμους. Μείνε για ένα λεπτό.
Glider Lateral Lunge
Εάν οι πρόσθιες προβολές είναι ήδη μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σου, πηγαίνε στο επόμενο στάδιο και τις πλάγιες προβολές.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Στάσου με τα πόδια κάτω από τους γοφούς. Κρατώντας όρθιο το στήθος και στηριγμένο στον κορμό, πήγαινε τους γοφούς σου προς τα πίσω ενώ γλιστράς το δεξί πόδι προς τα πλάγια, μέχρι να εκταθεί πλήρως. Ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στη συνέχεια σφίξε τους γλουτούς και επέστρεψε στην όρθια θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές. Επανέλαβε.
Plank Dumbbell Row to Triceps Extension
Οι σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες λειτουργούν ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών) όπως αυτή είναι πιο αποτελεσματικές στο χτίσιμο μυών σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Τοποθέτησε τους αλτήρες στο έδαφος στην απόσταση των ώμων, ώστε οι λαβές να είναι παράλληλες. Όντας γονατισμένη, γείρε μπροστά για να πιάσεις έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πήγαινε τα πόδια πίσω και πάρε θέση σανίδας.
Κρατώντας τον κορμό ενισχυμένο και χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς από τη μια πλευρά στην άλλη, τράβηξε τον αριστερό αγκώνα ευθεία προς το ταβάνι. Κάνε μια παύση στην κορυφή και στη συνέχεια πίεσε τον τρικέφαλο για να ισιώσεις τον αγκώνα, στέλνοντας το χέρι ευθεία πίσω. Αντέστρεψε την κίνηση, επιστρέφοντας τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά. Συνέχισε εναλλάξ για ένα λεπτό.
Shoulder Taps
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ώμους και τον κορμό.
Λάβε μία υποθετική στάση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Χωρίς να επιτρέψεις στους γοφούς να μετατοπιστούν από τη μία πλευρά στην άλλη, χτύπησε εναλλάξ κάθε ώμο με το αντίθετο χέρι. Συνέχισε εναλλάξ για ένα λεπτό.
Side Plank Crunch
Άλλη μία άσκηση με σανίδα, αλλά μην ανησυχείς γιατί είναι η τελευταία.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα παράλληλα. Τοποθέτησε τον δεξί αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σήκωσε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους ως τους ώμους.
Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, φέρε το αριστερό χέρι στο κεφάλι. Χρησιμοποίησε τους πλάγιους μυς για να χαμηλώσεις τον αριστερό αγκώνα σαν να προσπαθείς να χτυπήσεις το δεξί ισχίο. Αντέστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επανέλαβε για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές. Επανέλαβε.
Overhead Slam με Medicine Ball
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στην απόσταση των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας μια Medicine Ball και με τα δύο χέρια. Σήκωσε τη Medicine Ball ευθεία πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια κατέβασε τους γοφούς και τα χέρια εκρηκτικά για να χτυπήσετε την μπάλα στο έδαφος. Σήκωσε τη Medicine Ball για να επιστρέψεις στην αρχική στάση. Επανάλαβε για ένα λεπτό.
Περιστροφή κορμού με Resistance Band
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείς ένα Resistance Band.
Αγκύρωσε το Resistance Band σε κάποιο σημείο στο ύψος του στήθους σου. Στάσου όρθια, πιάσε το άκρο με τα δύο χέρια και απομακρύνσου μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά.
Κρατώντας τον κορμό σταθερό, τους γοφούς επίσης και τα χέρια τεντωμένα, χρησιμοποίησε τους πλάγιους μυς για να περιστρέψεις τον κορμό, τραβώντας τη ζώνη αντίστασης στο σώμα. Αντέστρεψε την κίνηση ελεγχόμενα για να επιστρέψεις στην αρχική στάση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Resistance Band Squat to Biceps Curl
Αυτή η άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στην απόσταση των ισχίων, τοποθέτησε τη Resistance Band ανάμεσα στα πόδια. Κράτησε το άκρο με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας το στήθος ψηλά, κάνε ένα squat.
Κρατώντας τον κορμό σφιχτό και τους αγκώνες κολλημένους σε αυτόν, κουλουριάστε τη ζώνη αντίστασης μέχρι τους ώμους. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Επανέλαβε για ένα λεπτό.
Tricep Extension with Resistance Band
Δέσε το Resistance Band σε κάποιο σημείο στο ύψος του στήθους. Στάσου απέναντι από το σημείο αυτό, πιάσε τη ζώνη και με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες λυγισμένους προς το ταβάνι και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χρησιμοποίησε τους τρικέφαλους για να επεκτείνεις τα χέρια ευθεία από πάνω. Κάνε την αντίστροφξη κίνηση και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε για ένα λεπτό.
