Cover photo: @onparledemode
Η διατροφική κουλτούρα που επικρατεί μας έχει κάνει να πιστέψουμε ότι για να χάσουμε βάρος, πρέπει να αφαιρέσουμε εντελώς κάποια στοιχεία από τη δίαιτα μας, όπως υδατάνθρακες, γλουτένη ή γαλακτοκομικά. Όμως η έρευνα δείχνει ότι οι περιοριστικές διατροφές δεν λειτουργούν. Είναι πολύ καλύτερο να εστιάσουμε τις προσπάθειές μας στο να τρώμε περισσότερα από τα τρόφιμα που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος. Γεγονός που επιβεβαιώνουν και οι δύο διαιτολόγοι που συμβουλευτήκαμε και που μας κατατόπισαν σχετικά με όσα δεν πρέπει να λείπουν από τη λίστα του super market μας, αν θέλουμε να δούμε το νούμερο στη ζυγαριά μας να κατεβαίνει. Αυτές οι 9 τροφές προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ενώ είναι λιγότερες σε θερμίδες. Ένας συνδυασμός που διευκολύνει την απώλεια βάρους, χωρίς να μας κάνει να νιώθουμε στέρηση.
1. Πράσινα λαχανικά
«Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να γίνετε πιο υγιείς γενικά», λέει η διατροφολόγος Jessica Ball, M.S., RD. «Το να βάλετε μια σαλάτα στα γεύματά σας είναι ένας νόστιμος τρόπος για να χορτάσετε και να προσθέσετε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στο διατροφικό σας μοτίβο», συμπληρώνει. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά—όπως το σπανάκι, το λάχανο, οι λαχανίδες και το μαρούλι— προσφέρουν φυτικές ίνες και νερό, που σημαίνει ότι θα μας κρατήσουν ενυδατωμένους και θα μας βοηθήσουν να χορτάσουμε με πολύ λίγες θερμίδες. Δεν σου αρέσουν ιδιαίτερα οι σαλάτες; Αντ’ αυτού, ρίξτε όλα αυτά τα λαχανικά στο μπλέντερ και φτιάξε ένα smoothie.
2. Ποπ κορν
Τα snacks είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, καθώς μας βοηθούν να μην πεινάμε πολύ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Η επιλογή ενός snack όπως το ποπ κορν μας επιτρέπει να φάμε μια μεγάλη μερίδα για λίγες μόνο θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθανόμαστε όμορφα και ικανοποιημένοι ενώ εργαζόμαστε προς την επίτευξη των στόχων μας για απώλεια βάρους. Με τραγανή υφή που μοιάζει με chips, είναι μια καλή εναλλακτική που προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 3 φλιτζάνια. «Αν πεινάς, χρειάζεσαι κάτι που να είναι χαμηλών θερμίδων και επίσης να σε χορτάσει. Το ποπ κορν θα κάνει το trick», λέει η Killeen.
3. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Σε συνδυασμό με σχεδόν οτιδήποτε, το ελαιόλαδο χαρίζει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 14 γραμμάρια υγιούς λίπους, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων τύπων, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. «Μόνο λίγο ελαιόλαδο κάνει τα πράγματα να έχουν πολύ καλύτερη γεύση», λέει η διατροφολόγος Breanna Killeen, M.P.H, RD. «Επιπλέον, χρειάζεστε το λίπος για να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά και να σας κρατήσει ικανοποιημένους και χορτάτους. Το ελαιόλαδο είναι μία εξαιρετική επιλογή γιατί είναι ένα ακόρεστο λίπος που είναι και υγιές και έχει και χορταστικό αποτέλεσμα», σημειώνει. Επίσης, το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα νόστιμο dressing με βάση το λάδι, που θα αναβαθμίσει κάθε σαλάτα με λαχανικά.
4. Γιαούρτι με πλήρες γάλα
Σε αντίθεση με ό,τι προτείνουν οι μοντέρνες δίαιτες, η έρευνα λέει ότι η επιλογή γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποτροπή του. Οι ποικιλίες γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά που γεμίζουν τα ράφια μπορεί να έχουν χαμηλότερες θερμίδες, αλλά με την έλλειψη λίπους, είναι επίσης λιγότερο χορταστικές. Η επιλογή γιαουρτιού πλήρους γάλακτος μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μας βοηθά να αποφύγουμε την αλόγιστη κατανάλωση snack αργότερα. Το γιαούρτι όχι μόνο ενισχύει τη δύναμη των οστών, λόγω ασβεστίου, αλλά παρέχει επίσης μια υγιή δόση πρωτεΐνης και καλλιέργειες προβιοτικών που βοηθούν την πέψη. Η Killeen συνιστά να το αγοράσουμε σκέτο και στη συνέχεια να προσθέσουμε μέλι και φρούτα ως φυσικά γλυκαντικά.
5. Σπόροι Chia
Οι μικροί, αλλά ισχυροί σπόροι chia μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα κρυμμένα μυστικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. «Για μένα, οι σπόροι chia είναι μία απαραίτητη προσθήκη στη λίστα αγορών σας εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι μικροί σπόροι διαθέτουν την εντυπωσιακή ποσότητα των 10 γραμμαρίων φυτικών ινών και των 5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά μερίδα, δηλαδή 2 κουταλιές της σούπας, κάτι που τους καθιστά και χορταστικούς και θρεπτικούς», λέει η Ball. Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των εσωτερικών οργάνων μας. Η Ball συνιστά να ρίξουμε αυτούς τους σπόρους στη βρώμη μας, σε smoothies και σαλάτες για να τους εισάγουμε σιγά σιγά στην καθημερινή μας ρουτίνα διατροφής.
6. Αυγά
Αναμφισβήτητα το πιο ευέλικτο φαγητό όλων των εποχών, τα αυγά συνδυάζονται με κάθε γεύμα. Είτε πρόκειται για egg maffin το πρωί, βραστά αυγά για μεσημεριανό γεύμα ή fried rice με αυγά για βραδινό, αποτελούν μια επιλογή γρήγορου μαγειρέματος που προσφέρει μια υγιεινή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. «Ειδικά αν είστε κάποιος που δεν θέλει να τρώει τόσους υδατάνθρακες ή αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή», λέει η Killeen. Είναι επίσης μια καλή πηγή λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών που δεν μπορούμε να λάβουμε από πολλά άλλα μέρη, όπως η βιοτίνη και η βιταμίνη D.
7. Ανθρακούχο νερό
Το ανθρακούχο νερό, είναι μια υγιεινή εναλλακτική που ικανοποιεί τη λαχτάρα για κάτι ανθρακούχο, χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη. Τα υγρά γεμίζουν το στομάχι, οπότε πίνοντας ανθρακούχο ή μη νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί όχι μόνο να μας βοηθήσει να παραμείνούμε ενυδατωμένοι, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει σε ένα αίσθημα πληρότητας. Ωστόσο, δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσει ένα γεύμα. Για έξτρα γεύση στύψε λίγο φρέσκο λεμόνι ή λίγο χυμό για να το κάνεις πιο ενδιαφέρον.
8. Βρώμη
Η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού είναι απαραίτητη για να έχουμε μια παραγωγική, γεμάτη ενέργεια μέρα. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά πρωινό τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και να κρατούν ευκολότερα το βάρος τους σταθερό. «Η βρώμη είναι γεμάτη φυτικές ίνες, συγκεκριμένα ένα είδος που ονομάζεται διαλυτές φυτικές ίνες, που προάγει το αίσθημα πληρότητας και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης», λέει η Ball. Η λήψη άφθονων φυτικών ινών και η τακτική κατανάλωση πρωινού όπως η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορείς να τα τρως σχεδόν κάθε πρωί με μερικά φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους chia, για ένα θρεπτικό πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες.
9. Ξηροί καρποί
«Αν δεν είστε αλλεργικοί, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι τέλεια snacks για να έχετε στο σπίτι», λέει η Ball. «Είναι γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις μεταξύ των γευμάτων», εξηγεί. Όπως και το ποπ κορν, οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο υπέροχο snack που μπορείς να τσιμπήσεις πριν το μεσημεριανό γεύμα. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αύξησης βάρους και κινδύνου για διαβήτη. Μπορούμε να τους φάμε σκέτους ή να βουτήξουμε φέτες μήλου ή ρυζογκοφρέτες σε κάποιο βούτυρο καρπών.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- 3 πράγματα που έτρωγε κάθε μέρα ο γηραιότερος άνθρωπος στον κόσμο. Άρα από αύριο και εσύ!
- Δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως; Αυτές οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις!
- Κατακράτηση υγρών: 9 tips για να πεις αντίο στο ενοχλητικό φούσκωμα για πάντα
