Η άσκηση μπορεί να ωφελήσει την ψυχική και σωματική υγεία μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί επίσης να δώσει στο νεογέννητο μια πιο υγιή αρχή. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει την υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους και πιθανώς να διευκολύνει τον τοκετό.
Παρ ‘όλα αυτά, μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 40% περίπου των εγκύων ασκείται. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αεροβική σωματική δραστηριότητα, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη. Τα διαστήματα άσκησης δεν χρειάζεται να είναι μεγάλα. Οι γυναίκες μπορούν, για παράδειγμα, να ασκούνται πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή 10 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά.
Ποιο είδος άσκησης όμως ενδείκνυται για αυτήν την περιόδο και τι πρέπει να προσέχεις; Αυτές οι δραστηριότητες φέρουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα και είναι συνήθως ασφαλείς μέχρι και τον τοκετό.
1. Γρήγορο περπάτημα
Aν δεν γυμναζόσουν πολύ πριν την εγκυμοσύνη, μια γρήγορη βόλτα στη γειτονιά είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσεις. Αυτή η δραστηριότητα έχει πολλά πλεονεκτήματα: Παρέχει καρδιαγγειακή προπόνηση με σχετικά μικρό αντίκτυπο στα γόνατα και τους αστραγάλους, είναι δωρεάν και μπορείς να την κάνεις παρέα με φίλους και άλλα μέλη της οικογένειας. Το μόνο που πρέπει να προσέχεις είναι να μείνεις ασφαλείς επιλέγοντας λείες επιφάνειες, φορώντας τα κατάλληλα υποδήματα που προσφέρουν την απαραίτητη στήριξη για την αποφυγή πτώσεων και να αποφεύγεις λακκούβες, βράχια και άλλα εμπόδια.
2. Κολύμβηση
Το κολύμπι, το περπάτημα στο νερό και η αερόβια άσκηση στο νερό επιτρέπουν την κίνηση χωρίς να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Η άνωση μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από το επιπλέον σωματικό βάρος καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη. Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για ισορροπία κατά την είσοδο στο νερό για να αποφύγεις την ολίσθηση. Απόφυγε την κατάδυση ή κάποιο άλμα, τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν την κοιλιά. Απόφυγε επίσης τις ζεστές πισίνες, τα ατμόλουτρα, τα υδρομασάζ και τις σάουνες για να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.
3. Στατική ποδηλασία
Η ποδηλασία σε ένα στατικό ποδήλατο, που ονομάζεται επίσης spinning, είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων αυτών που δεν έχουν ιδιαίτερη αθλητοκή εμπειρία. Η ποδηλασία βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενώ ελαχιστοποιεί το βάρος στις αρθρώσεις και τη λεκάνη. Το ποδήλατο βοηθά στην υποστήριξη του σωματικού βάρους και καθώς είναι ακίνητο, ο κίνδυνος πτώσης είναι χαμηλός. Καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη, ένα υψηλότερο τιμόνι μπορεί να είναι πιο άνετο.
4. Yoga
Τα προγεννητικά μαθήματα yoga μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διατηρήσουν την ευελιξία τους. Η yoga μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου και του άγχους, σύμφωνα με μία μελέτη. Τα οφέλη της yoga περιλαμβάνουν: ενίσχυση των μυών. τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος, διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης, χαλάρωση, τεχνικές που θα βοηθήσουν τις γυναίκες να παραμείνουν ήρεμες κατά τον τοκετό. Βέβαι καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, καλό είναι να παραλείψεις στάσεις που μπορεί να θέλουν μεγάλη ισορροπία, που θα πρέπει να είσαι ξαπλωμένη στην κοιλιά ή πολύ ώρα ανάσκελα. Όταν ξαπλώνεις με ίσια την πλάτη, το βάρος της κοιλιάς μπορεί να ασκήσει πίεση στις κύριες φλέβες και τις αρτηρίες και να μειώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά. Αυτή η μειωμένη ροή αίματος μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία. Επίσης, φρόντισε να αποφύγεις την υπερβολική διάταση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
5. Low impact aerobics
Στo low impact aerobics, τουλάχιστον ένα πόδι παραμένει ανά πάσα στιγμή στο έδαφος. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες, να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της ισορροπίας και να περιορίσει την πίεση στις αρθρώσεις. Ορισμένα μαθήματα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εγκύους και αποτελούν έναν καλό τρόπο για να συναντήσετε άλλους ανθρώπους και να προπονηθείτε από κάποιον που έχει τα προσόντα να καλύψει τις συγκεκριμένες ανάγκες των εγκύων. Οι γυναίκες που παρακολουθούν ήδη ένα κανονικό μάθημα αεροβικής θα πρέπει να ενημερώσουν τον προπονητή τους ότι είναι έγκυες. Ο εκπαιδευτής μπορεί στη συνέχεια να τροποποιήσει τις ασκήσεις όπου είναι απαραίτητο και να τις συμβουλεύσει ανάλογα.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- 6 στάσεις yoga για να ξεκινάς την ημέρα σου γεμάτη ενέργεια
- Πώς να καθαρίσεις σωστά το yoga mat σου
- 10 έξυπνα tips για να κάνεις την άσκηση μία ακόμα καθημερινή συνήθεια
