Αφού πηγαίνεις στο γυμναστήριο και τρως πιο υγιεινά από ποτέ, γιατί δεν πέφτουν τα κιλά; Όταν ο μεταβολισμός μπλοκάρει είναι απογοητευτικό. Μία νέα έρευνα όμως βάλθηκε να βρει τη λύση στο πρόβλημα σου και όντως τη βρήκε.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων που ονομάζεται «μη ανταποκρινόμενοι», των οποίων το σώμα δεν ανταποκρίνεται σε ένα τυπικό πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης (ACE) εάν ανήκεις σε αυτήν την όμάδα τότε ένα «παραδοσιακό» πρόγραμμα άσκησης cardio και ενδυνάμωσης πιθανότατα δεν θα σε οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Τι μπορείς να κάνεις όμως γι’ αυτό; Είναι απλό, να αλλάξεις την προπόνηση σου. Στη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν μια ομάδα ελέγχου (χωρίς άσκηση), μια «τυπική» ομάδα άσκησης (που έκανε μια παραδοσιακή ρουτίνα προπόνησης cardio και ενδυνάμωσης) και μια τρίτη ομάδα που έκανε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης cardio, της functional προπόνησης και της προπόνηση με αντιστάσεις). Για την παρακολούθηση της έντασης, οι ερευνητές έβαλαν την «τυπική» ομάδα να ασκηθεί με ένα συγκεκριμένο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού παλμού τους και την τρίτη ομάδα με αυξανόμενο ρυθμό αναπνοής που συμβαδίζει με την προπόνηση.
Και οι δύο ομάδες άσκησης ξεκίνησαν το πρόγραμμα των 13 εβδομάδων με τρεις εβδομάδες cardio άσκησης μόνο, αυξάνοντας την ένταση κάθε φορά χτυπώντας είτε μέσω του καρδιακού ρυθμού είτε της αναπνοής. Και οι δύο ομάδες ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας την προπόνηση τους από 25 λεπτά/ημέρα την πρώτη εβδομάδα σε 50 λεπτά/ημέρα κατά τις εβδομάδες 9 έως 13. Για τις τελευταίες 10 εβδομάδες, οι ομάδες πρόσθεσαν functional προπόνηση ή/και προπόνηση αντίστασης στην προπόνηση cardio. Η «τυπική» ομάδα έκανε μία κυκλική προπόνηση με μηχανήματα για 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα, συμπεριλαμβανομένων:
- Bench press
- Shoulder press
- Seated row
- Biceps curl
- Seated leg press
Η τρίτη ομάδα έκανε μία κυκλική προπόνση με ελεύθερα βάρη και μηχανήματα που επέτρεπαν την ελεύθερη κίνηση, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος από εβδομάδα σε εβδομάδα. Οι ασκήσεις περιλάμβαναν:
- Stability ball circuit (hip bridges, crunches, Russian twists και planks)
- Kneeling/standing wood chops και hay balers
- Dumbbell squats 90 μοιρών
- Standing one-arm cable row
- Step-ups με αλτήτρες σε βήμα 15-cm
- Modified pull-ups
Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, το 36% της «τυπική» ομάδας είχε μηδενική αύξηση του δείκτη VO2 max, μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, έτσι ονομάστηκαν μη ανταποκρινόμενοι, ενώ το 100% των ατόμων στην τρίτη ομάδα παρουσίασαν αύξηση σε αυτόν τον σημαντικό δείκτη φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, η τρίτη ομάδα έδειξε σημαντικά περισσότερες αλλαγές στο ποσοστό σωματικού λίπους, την αρτηριακή πίεση, την ισορροπία και τα τεστ μυϊκής δύναμης χρησιμοποιώντας πρέσα πάγκου και πρέσα ποδιών.
Ο λόγος που η τρίτη ομάδα είδε πολύ καλύτερα αποτελέσματα; Η ένταση. Η παραδοσιακή προσέγγιση της γυμναστικής με μηχανήματα μπορεί να υποτιμά την ένταση της προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν θα ξεπεράσουν το όριο που απαιτείται για να επιτευχθούν πραγματικά αποτελέσματα, σύμφωνα με τον Lance Dalleck, Ph.D., επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις γίνονται ενώ κάθεσαι, κάτι που προφανώς δεν θα κάνει το σώμα σου να δουλέψει τόσο σκληρά όσο στις δυναμικές κινήσεις όπως squats, έλξεις, step-ups και lunges.
Ο κόσμος της φυσικής κατάστασης ενθαρρύνει τους ανθρώπους να «φτάσουν απλώς στο γυμναστήριο» και ότι «κάθε είδους άσκηση είναι καλύτερη από την απουσία άσκησης», που είναι εν μέρει αληθινό – το να κινείς το σώμα σου δεν είναι ποτέ κακό. Αλλά αυτή η μελέτη ρίχνει φως στο γιατί το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να χάνεις ώρες σε προπονήσεις μπορεί να μην σε βοηθά τόσο πολύ να φτάσεις τον στόχο σου. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να αυξήσεις την ένταση – είτε με προπονήσεις Tabata με σωματικό βάρος, είτε με functional ρουτίνες φυσικής κατάστασης είτε με άρση ελεύθερων βαρών.
