Η «δίαιτα του αποκλεισμού» δεν μοιάζει με κανένα άλλο πρόγραμμα διατροφής. Χωρίς να μετράμε θερμίδες, δίχως να υπολογίζουμε μερίδες και χωρίς να ακολουθούμε δίαιτες που δεν μας ταιριάζουν, μπορούμε όλες να διαμορφώσουμε το δικό μας, εξατομικευμένο πλάνο διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες του οργανισμού μας και να υποδεχτούμε τις γιορτές αδύνατες, λαμπερές και γεμάτες ενέργεια.
Το νέο βιβλίο του Dr Todd Strong, με έδρα το Τενεσί των ΗΠΑ, έχει τίτλο The Elimination Diet: A 9-Week Plan to Identify Negative Food Triggers, Get Better Gut Health, Get Rid of Bloating & Brain Fog and Live a Healthier Life (Η δίαιτα του αποκλεισμού: ένα πλάνο 9 εβδομάδων για να εντοπίσετε τους αρνητικούς τροφικούς παράγοντες, να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου, να εξαλείψετε το φούσκωμα και τη νοητική σύγχυση και να ζήσετε μια πιο υγιή ζωή), και μας εξηγεί βήμα βήμα πως με τη συγκεκριμένη μέθοδο δεν θα χρειαστεί να κάνουμε δίαιτα ποτέ ξανά.
Και αυτό γιατί καταρτίζοντας και ακολουθώντας το πλάνο διατροφής που ταιριάζει σε καθεμιά μας ξεχωριστά, μέσα σε 9 εβδομάδες μπορούμε να απαλλαγούμε όχι μόνο από τα περιττά κιλά, αλλά και από τις αιτίες που δημιουργούν ενοχλητικά φουσκώματα, κόπωση, πονοκεφάλους κ.ά. «Η δίαιτα του αποκλεισμού» (ή περιορισμού ή εξάλειψης, όπως ονομάζεται αλλιώς και που την έχουν δοκιμάσει celebrities όπως η Gwyneth Paltrow) «δεν είναι μια δίαιτα σαν όλες τις άλλες», εξηγεί ο Strong. «Είναι ένα πείραμα, σχεδιασμένο ώστε να ανακαλύψουμε σε ποιες τροφές ο οργανισμός μας αντιδρά καλά και σε ποιες όχι». Γνωρίζοντας αυτό, δεν θα χρειαστεί να καταπιεστούμε ποτέ ξανά.
Φτιάχνοντας το προσωπικό μας προφίλ
Η μέθοδος είναι απλή και διαρκεί 9, το πολύ 10 εβδομάδες. «Αποκλείοντας διατροφικές ομάδες, τύπους και συνήθειες, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα προφίλ με ιδανικές τροφές και συνήθειες για τον καθένα από εμάς προσωπικά», λέει ο συγγραφέας. «Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίσουμε τι προκαλεί στο σώμα μας φλεγμονή, φούσκωμα, αέρια, κόπωση και τι μας δυσκολεύει από το να χάσουμε κιλά». Ουσιαστικά αφαιρούμε από τη διατροφή μας όλες τις «ύποπτες» τροφές, τις εισάγουμε ξανά μία προς μία και προγραμματισμένα και παρατηρούμε τις αντιδράσεις του οργανισμού μας.
Φάση 1η: Προετοιμασία. Διάρκεια: 1-2 μέρες
«Το αν κάποιος θα καταφέρει να ολοκληρώσει τη δίαιτα του αποκλεισμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν θα αφιερώσει αυτόν το χρόνο για να προετοιμαστεί καλά», τονίζει ο συγγραφέας. «Ζητήστε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, ο οποίος θα σας κατευθύνει όπως πρέπει και θα μετρά σωστά και με ασφάλεια την πρόοδό σας. Κρύψτε κάπου στο σπίτι τους “πειρασμούς” (γλυκά, ψωμί κ.λπ.), αλλά μην τους πετάξετε, γιατί θα τους χρειαστούμε πάλι σε επόμενη φάση. Μελετήστε τις φάσεις 3 και 4 και φτιάξτε ένα πλάνο διατροφής 10 εβδομάδων, είτε γραπτώς είτε μέσω κάποιας από τις εφαρμογές για το κινητό (mySymptoms Food Diary, Cara, Deliciously Ella)».
Φάση 2η: Καταγραφή. Διάρκεια: 1 εβδομάδα
Για 7 ημέρες καταγράφουμε καθημερινά τις διατροφικές μας συνήθειες και τα συμπτώματα που παρουσιάζουμε. Η διαδικασία αυτή είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στα χέρια των διαιτολόγων: σημειώνοντας τι μας ενοχλεί και πότε ακριβώς, βλέπουμε ξεκάθαρα τις τροφές ή τη συχνότητα κατανάλωσής τους που μας προκαλούν, π.χ., φούσκωμα ή άλλες ενοχλήσεις. Το κλειδί εδώ είναι να παρατηρήσουμε και να είμαστε λεπτομερείς στο πότε εμφανίζουμε κάποιο σύμπτωμα.
Φάση 3η: Αποκλεισμός. Διάρκεια: 3 εβδομάδες
Καταργώντας από τη διατροφή μας όλες τις τροφές που οι διαιτολόγοι κατατάσσουν στις αλλεργιογόνες και εκείνες που ενδέχεται να προκαλούν φλεγμονή, ουσιαστικά κάνουμε μια γερή αποτοξίνωση. «Αν το καλάθι σας στο σούπερ μάρκετ είναι γεμάτο με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μαρούλι και κέιλ και δεν περιλαμβάνει τροφές με ζάχαρη ούτε συσκευασμένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα, τότε έχετε ήδη διανύσει το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής», εξηγεί ο συγγραφέας. Μπορεί να είναι η δυσκολότερη φάση της δίαιτας του αποκλεισμού, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τρώμε μόνο βραστά λαχανικά. «Αγοράστε ένα ολόκληρο κοτόπουλο, το οποίο θα σας προσφέρει πολλά γεύματα, όπως ψητό με σαλάτα ρόκα. Συνοδέψτε το με πράσινα φασολάκια σαλάτα ή με ρύζι και έχετε ήδη το μενού για τρεις ημέρες. Επιπλέον, όταν αποκλείουμε από τη διατροφή μας το κόκκινο κρέας, είναι λογικό να πεινάμε περισσότερο. Γι’ αυτό προμηθευτείτε επίσης ρύζι και πατάτες». Η σαλάτα με κινόα (με κινόα, αλάτι, πιπέρι, πιπεριές Φλωρίνης, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, ξύδι, σκόρδο , μαϊντανό και ρεβίθια) είναι ένα ακόμη πιάτο που προτείνει ο Strong, ενώ για τα ενδιάμεσα γεύματα και τα σνακ συνιστά αμύγδαλα, σέλερι, μπανάνες, μήλα και σπιτικά smoothies.
Ποιες τροφές αποκλείονται και ποιες επιτρέπονται στην 3η φάση
| Ομάδα τροφών | Επιτρέπονται | Απαγορεύονται |
| Κρέας, πουλερικά, ψάρι | Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αρνί, πάπια, κυνήγι, ψάρι | Κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, αυγό, υποκατάστατα αυγού |
| Γαλακτοκομικά | Ροφήματα από αμύγδαλο, καρύδα, ρύζι | Γάλα, τυρί, παγωτό, γιαούρτι, βούτυρο, κρέμες χωρίς γαλακτοκομικά |
| Όσπρια | Όλα τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.) | Σόγια |
| Λαχανικά | Όλα τα φρέσκα | Οποιοδήποτε επεξεργασμένο ή με σος |
| Φρούτα | Φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε χυμό | Φράουλα, κίτρο |
| Αμυλούχα | Πατάτα, ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί | Προϊόντα (ζυμαρικά, ψωμί) που περιέχουν γλουτένη ή καλαμπόκι, τσιπς |
| Ψωμί και δημητριακά | Όσα παράγονται από ρύζι, κινόα, αμάρανθο, φαγόπυρο, πατάτα, κεχρί, teff (πόα η αβησσυνιακή) | Όσα παράγονται από σιτάρι, ντίνκελ, καμούτ, σίκαλη, κριθάρι |
| Σούπες | Λαχανικών | Συσκευασμένες, με κρέμα γάλακτος |
| Ροφήματα | Φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς ζάχαρη, τσάι από βότανα, νερό | Γαλακτοκομικά, καφές, τσάι, αλκοόλ, ανθρακούχα, με κίτρο |
| Λιπαρά/Λάδι | Ψυχρής έκθλιψης, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο, καρυδέλαιο | Μαργαρίνη, βούτυρο, μαγειρικό λίπος, αλειφόμενα |
| Ξηροί καρποί | Αμύγδαλα, κάσιους, σουσάμι, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, πεκάν, κολοκυθόσποροι και βούτυρο από τα παραπάνω | Φιστίκια, φιστικοβούτυρο, πίνατς |
| Γλυκαντικά | Σιρόπι από καστανό ρύζι και φρούτα, αγαύης, στέβια, | Λευκή και επεξεργασμένη καστανή ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου και καλαμποκιού |
Φάση 4η: Αξιολόγηση και επανεισαγωγή. Διάρκεια: 5-6 εβδομάδες (εισαγωγή μίας ομάδας τροφών ανά 5 μέρες)
Είναι η πιο σημαντική φάση της δίαιτας του αποκλεισμού, αφού εδώ αρχίζουμε να εισάγουμε τις «ύποπτες» ομάδες τροφών μία προς μία και βλέπουμε ξεκάθαρα αν κάτι μας προκαλεί ανεπιθύμητα συμπτώματα. Ξεκινάμε με μικρές ποσότητες για να αποφύγουμε έντονες αντιδράσεις του οργανισμού και επιλέγουμε τις τροφές σε όσο πιο «καθαρή» μορφή γίνεται (π.χ. γιαούρτι αντί για βάφλα με παγωτό, όταν επαναφέρουμε τα γαλακτοκομικά), συμβουλεύει ο ειδικός. Σημειώνουμε στο ημερολόγιό μας αν μετά την κατανάλωση μιας τροφής συνεχίζουμε να νιώθουμε καλά, όπως όταν την είχαμε εξαλείψει.
Αν δεν μας έχει δημιουργήσει ενοχλήσεις έπειτα από πέντε μέρες, τότε η συγκεκριμένη τροφή παίρνει το πράσινο φως και μπορούμε να την καταναλώνουμε άφοβα, όχι όμως πριν ολοκληρώσουμε την επανεισαγωγή και των υπόλοιπων τροφών μία προς μία. Ο συγγραφέας προτείνει να επαναφέρουμε τις τροφές που είχαμε αποκλείσει με την εξής σειρά: 1. Κόκκινο κρέας και αυγά. 2. Γαλακτοκομικά. 3. Όσπρια. 4. Λαχανικά. 5. Φρούτα. 6. Αμυλούχα. 7. Ψωμί και δημητριακά. 8. Σούπες . 9. Λάδι και λιπαρά. 10. Ξηρούς καρπούς. 11. Γλυκαντικά.
«Έπειτα από τις 9 αυτές εβδομάδες», λέει ο συγγραφέας, «θα ξέρετε τι σας προκαλεί ενοχλήσεις, πότε και σε ποιες ποσότητες. Μπορεί, για παράδειγμα, να έχετε δει ότι λίγο παγωτό δεν σας προκαλεί κάποια σοβαρή ενόχληση, αλλά σε περισσότερο αυτές εμφανίζονται. Για την υπόλοιπη ζωή σας θα μπορείτε να τρώτε μια μικρή ποσότητα χωρίς κανένα πρόβλημα».
*Ο συγγραφέας τονίζει πως η δίαιτα του αποκλεισμού δεν ενδείκνυται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και σε περιπτώσεις σοβαρών παθήσεων ή με ιστορικό διατροφικών διαταραχών και συνιστά, αν υπάρχει επιβεβαιωμένη αλλεργία σε κάποια τροφή, η επανεισαγωγή της να γίνει με την παρακολούθηση επαγγελματία διαιτολόγου. Προτού ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
