Η τέλεια διατροφή για δυνατό κορμί και μυαλό (& ενδεικτικό μενού)

Υπάρχει ένα πλάνο που δεν κάνει εκπτώσεις στις θρεπτικές και γευστικές τροφές, βοηθάει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και επιπλέον τονώνει τις νοητικές λειτουργίες και τη µνήµη, ενώ προστατεύει και τον εγκέφαλο. Τι άλλο να ζητήσει κανείς;

ELLE Team 26 Δεκ. 21
Η τέλεια διατροφή για δυνατό κορμί και μυαλό (& ενδεικτικό μενού)
Φωτογράφιση: Matt Jones

Έχουµε συνδυάσει τα περισσότερα διατροφικά προγράµµατα µόνο µε απώλεια βάρους, βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ίσως και µε καλύτερη ποιότητα δέρµατος. Πώς θα σας φαινόταν αν στα παραπάνω προσθέταµε και την τόνωση της µνήµης και των υπόλοιπων νοητικών λειτουργιών; Τώρα οι επιστήµονες µας δίνουν τη λύση µε τη δίαιτα MIND, ένα πρόγραµµα που είναι αρκετό από µόνο του –χωρίς συµπληρώµατα διατροφής ή άλλες παρεµβάσεις- για να κρατήσουµε δυνατό το κέντρο ελέγχου ολόκληρου του οργανισµού µας. Η MIND (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay) είναι, όπως λέει και το όνοµά της, ένα υβρίδιο δύο διάσηµων διαιτολογικών προγραµµάτων: της Μεσογειακής Διατροφής και της δίαιτας DASH, η οποία σχεδιάστηκε µε σκοπό τη µείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η ισχύς εν τη ενώσει

Τα δύο αυτά πλάνα αναδείχθηκαν από την επιστηµονική επιτροπή του US News and World Report (µεγάλη αµερικανική εταιρεία αξιολόγησης) ως η 1η και η 2η αντίστοιχα καλύτερες δίαιτες για το 2020, όσον αφορά πολλές παραµέτρους (βραχυπρόθεσµη και µακροπρόθεσµη απώλεια βάρους, θρεπτική πληρότητα, ευκολία συµµόρφωσης, πρόληψη καρδιαγγειακών νοσηµάτων, καθώς και πρόληψη και διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη), αλλά ο συνδυασµός τους είναι εκείνος που µπορεί να µειώσει τον κίνδυνο εµφάνισης Αλτσχάιµερ – ακόµη και όταν δεν τηρείται κατά γράµµα. Τόσο η Μεσογειακή Διατροφή όσο και οι δίαιτες DASH και MIND έδειξαν καθεµία ξεχωριστά ότι όταν ακολουθούνται µε συνέπεια µειώνουν τον κίνδυνο εµφάνισης Αλτσχάιµερ, αλλά για τη MIND αυτό ισχύει ακόµη και στις περιπτώσεις που γίνονται… παρασπονδίες, επιβεβαιώνει µελέτη που δηµοσιεύτηκε στο επιστηµονικό περιοδικό Alzheimers Dement. Επιπλέον, έρευνες του Πανεπιστηµίου Rush στο Σικάγο έδειξαν ότι οι ηλικιωµένοι άνθρωποι που τήρησαν πιστά τη δίαιτα MIND για πέντε χρόνια παρουσίασαν λειτουργία µνήµης που αντιστοιχεί σε 7,5 χρόνια νεότερούς τους.

Μια δίαιτα ιδανική για τους Έλληνες

Η δίαιτα MIND ενσωµατώνει σε ένα πρόγραµµα στοιχεία τόσο από την DASH όσο και από τη Μεσογειακή, αλλά µε κάποιες διαφοροποιήσεις. Για παράδειγµα, ενώ η Μεσογειακή Διατροφή µάς προτρέπει να καταναλώνουµε άφθονα φρούτα όλων των ειδών, σύµφωνα µε τη MIND επιλέγουµε φράουλες, σµέουρα, µπλούµπερι και κράνµπερι λόγω της επιστηµονικά αποδεδειγµένης αντιοξειδωτικής δράσης τους. Όσον αφορά τα λαχανικά, µεγάλους πρωταγωνιστές και στη Μεσογειακή και στην DASH, παίζουν σηµαντικό ρόλο και στη MIND, αλλά κυρίως τα πράσινα φυλλώδη, όπως το σπανάκι και το µαρούλι. Συστήνεται µία µερίδα καθηµερινά από πράσινα λαχανικά και επιπλέον ένα ακόµη λαχανικό. Στη MIND, όπως και στη Μεσογειακή και την DASH, προτιµάµε το ελαιόλαδο και αποφεύγουµε το βούτυρο. Σε αντίθεση όµως µε τη Μεσογειακή Διατροφή και την DASH, στη MIND προτείνεται η κατανάλωση γαλακτοκοµικών προϊόντων να περιορίζεται σε µία µόνο µερίδα την εβδοµάδα. Τα ψάρια και τα πουλερικά προτιµώνται από τους δηµιουργούς της δίαιτας MIND, σε αντίθεση µε το κόκκινο κρέας, όπως και στη Μεσογειακή Διατροφή, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες:

ενώ η δεύτερη συστήνει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος τέσσερις ή πέντε φορές τον µήνα, η MIND επιτρέπει µέχρι τρεις µερίδες την εβδοµάδα.

«Ανεξάρτητα από τις επιµέρους οµοιότητες µε τη Μεσογειακή Διατροφή και την DASH και από τις διαφοροποιήσεις από αυτές, η MIND είναι εύκολο να ακολουθηθεί από τους Έλληνες, που ούτως ή άλλως έχουν στη διάθεσή τους άφθονα λαχανικά, όσπρια και ψάρια, τα οποία συστήνονται σύµφωνα µε το συγκεκριµένο διατροφικό πλάνο. Τόσο η Μεσογειακή Διατροφή όσο και η δίαιτα DASH περιλαµβάνουν τροφές ευεργετικές για τον οργανισµό και τις λειτουργίες του και χτίζουν διατροφική συνείδηση, οπότε ο συνδυασµός τους µόνο καλά αποτελέσµατα µπορεί να έχει», αναφέρει η κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος Μαρία Τουµπή.

Αν και επίσηµο διαιτολογικό πρόγραµµα για τη MIND δεν έχει δηµιουργηθεί, οι εµπνευστές της κατατάσσουν τις τροφές σε ευεργετικές και µη ευεργετικές.

Οι 10 τροφές που προτιµάµε

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σε ωµές σαλάτες ή µαγειρεµένα, σπανάκι, κέιλ ή λαχανίδες, τα πράσινα λαχανικά περιέχουν βιταµίνη E, καροτενοειδή, φλαβονοειδή και φολικό οξύ, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου. Τα καταναλώνουµε καθηµερινά ή τουλάχιστον έξι φορές την εβδοµάδα.

Υπόλοιπα λαχανικά. Εκτός από τα πράσινα, επιλέγουµε επιπλέον µία µερίδα από άλλα λαχανικά καθηµερινά.

Μπλούµπερι, ράσµπερι, µπλάκµπερι και φράουλες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδοµάδα. Σε µια έρευνα µε περισσότερους από 20.000 ηλικιωµένους, όσοι κατανάλωναν αυτά τα φρούτα είχαν τα χαµηλότερα επίπεδα έκπτωσης των νοητικών λειτουργιών τους.

Ξηροί καρποί. Χάρη στη βιταµίνη Ε που περιέχουν, προστατεύουν τον εγκέφαλο και συνιστάται να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 µερίδες την εβδοµάδα ως ενδιάµεσο γεύµα. «Μία χούφτα ξηροί καρποί ισοδυναµεί µε 30 γραµµάρια, όση δηλαδή είναι η προτεινόµενη µερίδα. Τους επιλέγουµε ωµούς και ανάλατους, χωρίς έλαια ή γλυκαντικά», εξηγεί η κα Τουµπή.

Ελαιόλαδο. Όπως και µε τη µεσογειακή διατροφή, οι δηµιουργοί της MIND συνιστούν να χρησιµοποιούµε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και να αποφεύγουµε το βούτυρο και τη µαργαρίνη.

Προϊόντα ολικής άλεσης. Κινόα, βρώµη, καστανό ρύζι, ζυµαρικά και ψωµί ολικής άλεσης καλό είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον τρεις φορές την ηµέρα. Η γλυκόζη, το κύριο καύσιµο του εγκεφάλου, απελευθερώνεται όταν ο οργανισµός διασπά τους υδατάνθρακες που λαµβάνουµε µέσω της διατροφής και οι οποίοι περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα.

Ψάρι. Τουλάχιστον µία φορά την εβδοµάδα είναι αρκετή, σύµφωνα µε την κλινική Mayo. Σε µια µελέτη µε άτοµα άνω των 65 ετών, όσοι κατανάλωναν ψάρι µία ή περισσότερες φορές την εβδοµάδα είχαν καλύτερη µνήµη.

Όσπρια. Αντί για κόκκινο κρέας, που καταναλώνεται ιδανικά λιγότερο από τρεις φορές την εβδοµάδα, τρώµε όσπρια τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδοµάδα. Η βιταµίνη Β την οποία περιέχουν βοηθά σηµαντικά στην υγεία του εγκεφάλου.

Πουλερικά. Κοτόπουλο και γαλοπούλα (όχι σε µορφή αλλαντικών και σίγουρα όχι τηγανητά), ενδείκνυται να τα επιλέγουµε τουλάχιστον δύο φορές την εβδοµάδα.

Κρασί. Στο πλαίσιο της δίαιτας MIND, επιτρέπεται ένα ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί την ηµέρα, µε το κόκκινο να υπερτερεί χάρη στη ρεσβερατρόλη την οποία περιέχει και έχει αποδειχθεί επιστηµονικά ότι συµβάλλει στην προστασία από τη νόσο Αλτσχάιµερ.

Οι 5 τροφές που αποφεύγουµε

Οτιδήποτε περιέχει κορεσµένα και τρανς λιπαρά.

Βούτυρο και µαργαρίνη: Περιορίζουµε την κατανάλωσή τους σε λιγότερα από 14 γραµµάρια την ηµέρα.

Τυρί: Λιγότερο από µία φορά την εβδοµάδα ή ακόµα σπανιότερα.

Κόκκινο κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και τα παράγωγά τους όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδοµάδα.

Τηγανητά: Το πολύ µία φορά την εβδοµάδα.

Γλυκά: Όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδοµάδα.

Το µενού 1 ηµέρας

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Τουµπή προτείνει ένα ενδεικτικό πλάνο που συνδυάζει τροφές οι οποίες, σύµφωνα µε τη δίαιτα MIND, ενισχύουν τον εγκέφαλο και τις λειτουργίες του.

Πρωινό: Χυλός βρώµης (κουάκερ) µε 1 χούφτα κόκκινα φρούτα ή φρούτα του δάσους, 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. µέλι

Δεκατιανό: 1 φρέσκο φρούτο και 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

Μεσηµεριανό: Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε όσπρια και πολύχρωµες πιπεριές,

1 µερίδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, σολοµός) και 1 φέτα πολύσπορο ψωµί µε προζύµι

Απογευµατινό: 1 smoothie µε γάλα καρύδας ή ζωικό χαµηλό σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι παγωµένα φρούτα,

2 κ.σ. σπόρους τσία και 1 κ.γ. µέλι

Βραδινό: 1 σαλάτα µε µαϊντανό, ντοµάτα και κινόα ή πλιγούρι, 1 µερίδα τυρί και 1 αυγό βραστό ή ποσέ

* Προτού ακολουθήσετε οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραµµα συµβουλευτείτε τον παθολόγο σας.

ELLE Λογότυπο ELLE green days

Ακολουθήστε το ELLE στο Google News και μάθετε πρώτοι όλα τα νέα!

Σχετικά θέματα: