Ανεξάρτητα από το ποιοι μπορεί να είναι οι στόχοι σου όσον αφορά τη φυσική σου κατάσταση (απώλεια λίπους, αύξηση μυών, βελτιωμένη αθλητική απόδοση), οι ασκήσεις για τα πόδια είναι σίγουρα μέσα στο πρόγραμμα. Οι ειδικοί συνιστούν να γυμνάζουμε αυτό το μέρος του σώματος μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά επειδή συχνά το παραμελούμε.
Φυσικά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις: squats, lunges, step-ups, hip thrusts, deadlifts, leg curls και η λίστα συνεχίζεται. Όλες αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για την αύξηση της δύναμης και την οικοδόμηση μυών και θα πρέπει να ενσωματωθούν στην τακτική προπόνησή σου. Αλλά, αν πρέπει να διαλέξεις την Νο 1 άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, αυτή θα πρέπει να είναι το Bulgarian split squat.
Πώς να το κάνεις
Από όρθια θέση, ακούμπησε το πίσω πόδι σου σε έναν πάγκο ή καναπέ, αν είσαι σπίτι, με το άλλο σου πόδι να είναι περίπου 60 με 90 cm μακριά από τον πάγκο. Κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες εκατέρωθεν του σώματος σου και στη συνέχεια, ξεκίνησε την κίνηση κρατώντας ίσιο τον κορμό σου και χαμηλώντας τον προς τα κάτω έτσι ώστε το πίσω γόνατό σου να αγγίζει σχεδόν το έδαφος και το μπροστινό σου γόνατο να βρίσκεται σε runner’s lunge. Στη συνέχεια, ρίξε το βάρος σου στη μπροστινή φτέρνα σου για να επιστρέψεις σε όρθια θέση, τεντώνοντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς καθώς σηκώνεσαι. Επανάλαβε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Γιατί το Bulgarian split squat είναι τόσο αποτελεσματικό;
1. Χτίζει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σου
Πολλοί ανθρωποι λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής και των καθημερινών τους δραστηριοτήτων δεν έχουν δυνατούς γλουτούς, οι οποίοι βοηθούν να σταθεροποιήσουμε τα γόνατά μας και να διατηρήσουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας υγιές. Για να διορθωθεί αυτό, πρέπει περισσότερες ασκήσεις να στοχεύουν στην εκγύμναση τους. Σε αυτήν την περίπτωση, το Bulgarian split squat μπορεί όχι μόνο να δουλέψει τους τετρακέφαλους σου, αλλά και να δώσει έμφαση στους γλουτούς σου, ειδικά αν γέρνεις τον κορμό σου προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου
Πολλοί άνθρωποι τείνουν επίσης να έχουν σφιχτούς καμπτήρες ισχίου λόγω καθιστικής ζωής. Επειδή το Bulgarian split squat ανυψώνει το πίσω πόδι σου, καθώς χαμηλώνεις προς τα κάτω, θα νιώσεις τους καμπτήρες και τους τετρακέφαλους του ισχίου σου να τεντώνουν πολύ, κάτι που θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας τους.
3. Εξισορροπεί τη δύναμη σου
Όλοι μας τείνουμε να έχουμε τη μία πλευρά του σώματός μας πιο δυνατή και/ή πιο σφιχτή από την άλλη, ειδικά όταν πρόκειται για τα πόδια μας. Για να εξομαλύνεις τυχόν ανισορροπίες δύναμης στο κάτω μέρος του σώματός σου, θα πρέπει να εκτελείς ασκήσεις που στοχεύουν σε ένα πόδι τη φορά. Εκτός από τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου, το Bulgarian split squat μπορεί να σε βοηθήσει και στην οικοδόμηση ισορροπίας και δύναμης σε κάθε πόδι ξεχωριστά.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Τελικά με την yoga χάνεις βάρος και το επιβεβαιώνει και η επιστήμη
- Τα 6 λάθη που κάνουμε στον διάδρομο και ενέχουν κινδύνους
- Αυτή η στάση yoga θα σου χαρίσει καλύτερη ισορροπία και συγκέντρωση
