Cover photo: James Devaney/GC Images/Ideal Images
Ο Harley Pasternak, personal trainer πολλών celebrities με πελατολόγιο που περιλαμβάνει τις Megan Fox, Ariana Grande, Rihanna, Kim Kardashian, Gwyneth Paltrow και Halle Berry, μας απαλλάσσει από τις πολύωρες προπονήσεις και μας αποκαλύπτει πώς να γίνουμε fit ακόμα κι αν έχουμε πολύ λίγο χρόνο να αφιερώσουμε.
Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτό που έχει σημασία είναι η γυμναστική μπορεί να ενταχθεί ακόμα και στο πιο πολυάσχολο πρόγραμμα, αρκεί οι προπονήσεις να έχουν σχεδιαστεί σωστά και να είναι αποτελεσματικές. «Είμαι μεγάλος υποστηρικτής των σύντομων έντονων προπονήσεων», δηλώνει ο Pasternak.
View this post on Instagram
Για να μπορέσουμε όμως να επωφεληθούμε από τις 20λεπτες προπονήσεις, πρέπει να στοχεύσουμε σε μικρά έως καθόλου διαλείμματα, στον προγραμματισμό αποτελεσματικών σετ ασκήσεων, αλλά και στο να κάνουμε πολύ περπάτημα εκτός του χρόνου γυμναστικής μας.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής σας με superset
Όταν ο Pasternak εργάζεται με πελάτες, του αρέσει να συνδυάζει δύο ασκήσεις που εστιάζουν σε διαφορετικές ομάδες μυών σε ένα «superset», πηγαίνοντας από τη μία άσκηση απευθείας στην άλλη χωρίς να διάλειμμα. Στη συνέχεια, θα προχωρήσει σε μια άσκηση που εστιάζει σε μικρότερες ομάδες μυών, όπως οι κοιλιακοί, πριν πάει στο επόμενο «superset».
View this post on Instagram
Μπορείς να κάνεις την κάθε άσκηση για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση για παράδειγμα) ή για μια καθορισμένη χρονική περίοδο (45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ανά άσκηση). Ένα δείγμα προπόνησης σύμφωνα με τον Pasternak περιλαμβάνει: Reverse lunges (για τους τετρακέφαλους) και αμέσως μετά dumbbell rows (για να χτίσεις το πάνω μέρος της πλάτης). Μετά ξανά Reverse lunges και συνεχόμενα πάλι dumbbell rows και τέλος pike planks για τον κορμό. Επανάλαβε ολόκληρη τη διαδικασία δύο ή τρεις φορές για μια πλήρη προπόνηση. Θα σου πάρει περίπου 20 λεπτά.
Σημαντικό είναι επίσης να κάνεις πολλές δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου περπατώντας τουλάχιστον 12.000 βήματα την ημέρα. Η διατήρηση μιας υγιούς σωματικής διάπλασης σχετίζεται λιγότερο με το γυμναστήριο και περισσότερο με την καθημερινότητά μας. Αυτό περιλαμβάνει καλή διατροφή και συνήθειες όπως το περπάτημα, το οποίο ο Pasternak λέει ότι είναι το κλειδί για την καύση του λίπους.
Εάν αυτό σας φαίνεται αδύνατο, οι έρευνες δείχνουν ότι μπορείς να δεις τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία περπατώντας ακόμα και 7.000 με 8.000 βήματα.
