Cover photo: @gaalaparis
Κάποτε θεωρούνταν μια περιστασιακή μόδα, αλλά σήμερα η plant-based διατροφή είναι ένας από τους βασικούς διατροφικούς πυλώνες. Ένας αριθμός ρεκόρ ατόμων υπέγραψε στο φετινό Veganuary, μια παγκόσμια πρόκληση για γίνει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο το ποσοστό του πλανήτη που ακολουθεί μία φυτική διατροφή τη νέα χρονιά. Και ενώ εκτιμάται ότι το 2% των Αμερικανών διατηρούν ήδη μια πλήρως vegan δίαιτα όλο το χρόνο, οι περισσότεροι από εμάς προσέχουμε προσπαθόντας να περιορίσουμε την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και ψαριών.
Εάν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να μάθεις καθώς κάνεις αυτή τη μετάβαση. Παρακάτω, πιστοποιημένοι διατροφολόγοι επισημαίνουν μερικά από τα λάθη που κάνουν συνήθως όσοι ακολουθούν για πρώτη φορά μία plant-based διατροφή, είτε αυτό σημαίνει ότι μειώνουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά για να ωφελήσουν το περιβάλλον, τα ζώα ή την υγεία τους.
Η παράλειψη μιας περιόδου προσαρμογής
Ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι έως και το 84% των vegans ή των χορτοφάγων επιστρέφουν τελικά στην κατανάλωση κρέατος. Αλλά αυτό αντικατοπτρίζει και μια άλλη τάση μεταξύ των συμμετεχόντων στην έρευνα. Μεταξύ εκείνων που εγκατέλειψαν τη φυτική διατροφή τους, οι περισσότεροι την ξεκίνησαν απότομα.
Ωστόσο, η Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Ανώτερη Διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του UCLA και συγγραφέας του «Recipe For Survival» λέει, «Μια μεταβατική περίοδος σας βοηθά να μπείτε ομαλά σε μια νέα διατροφή, επιτρέποντας σας να δώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να προσαρμοστεί διανοητικά. Αυτό το κάνει πιο πιθανό να συνεχίσετε να την κάνετε για μεγαλύτερο διάστημα».
Η πρακτική αυτή όμως έχει και φυσικά οφέλη. Για παράδειγμα, η Hunnes εξηγεί ότι αν ήσουν λάτρης του κρέατος και μετά κάνεις ξαφνική αλλαγή σε μία δίαιτα μόνο με δημητριακά και λαχανικά, μπορεί να αντιμετωπίσεις κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες από όλες αυτές τις επιπλέον φυτικές ίνες, όπως φούσκωμα.
Αντίθετα, προτείνει, να μειώσεις σταδιακά την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών με τρόπο που να είναι διαχειρίσιμος για τα γούστα και τον τρόπο ζωής σου. Δοκίμασε να τρως ένα εξ ολοκλήρου φυτικό γεύμα την ημέρα ή σκέψου να μειώσεις την κατανάλωση κρέατος επιλέγοντας μερικές χορτοφαγικές επιλογές χωρίς να καταργήσεις εντελώς μια ομάδα τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά.
Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
Ένα ολίσθημα που κάνουν μερικοί άνθρωποι είναι να υποθέσουν ότι ακριβώς επειδή κάτι είναι φυτικής προέλευσης, είναι καλό για τον οεγανισμό. «Τα μπισκότα και τα chips τορτίγιας είναι τεχνικά vegan, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι υποστηρίζουν τη συνολική υγεία», λέει η Maya Bach, RDN, MPH, εγγεγραμμένη διαιτολόγος – διατροφολόγος που ειδικεύεται στη plant-based διατροφή.
Το ίδιο ισχύει και για τα υποκατάστατα κρέατος που συχνά είναι διαβόητα για τη περιεκτικότητα τους σε νάτριο, ενώ έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει χώρος για ορισμένα επεξεργασμένα vegan φαγητά. «Μου αρέσει να ενθαρρύνω τους νέους στην plant-based διατροφή να σκεφτούν αυτά τα προϊόντα ως γέφυρες, που τους βοηθούν να μεταβούν από τη ζωική πρωτεΐνη σε πλήρη ή ελάχιστα επεξεργασμένη πρωτεΐνη», λέει η Bach. Οι κορυφαίες επιλογές της περιλαμβάνουν το edamame, το tofu και το tempeh.
Εμμονή με την πρωτεΐνη
Τα ζωικά προϊόντα είναι σίγουρα πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι vegan και οι χορτοφάγοι αγωνίζονται να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2019 αντέκρουσε αυτόν τον μύθο για τις πρωτεΐνες, υποδεικνύοντας δεδομένα που έδειξαν ότι όσοι τρώνε φυτικά λαμβάνουν περισσότερη από αρκετή πρωτεΐνη. «Στις μέρες μας είναι πραγματικά δύσκολο να έχεις έλλειψη πρωτεΐνης. Σχεδόν ό,τι τρώμε έχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης – ακόμα και ένα μήλο έχει μισό γραμμάριο», εξηγεί η Hunnes.
Παράβλεψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών
Αν και είναι πιθανό να είστε εντάξει όσον αφορά τις πρωτεΐνες, υπάρχουν ορισμένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά που οι νέοι φυτοφάγοι μπορεί να δυσκολευτούν να ανταποκριθούν (τουλάχιστον αρχικά).
Η μεγαλύτερη; Η βιταμίνη Β12. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και στην υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας (η κόπωση είναι ένα από τα πολλά προειδοποιητικά σημάδια ότι μπορεί να έχεις έλλειψη σε Β12, λέει η Bach). Επειδή, όμως, βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, η βιταμίνη Β12 είναι το ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουν όσοι ακολουθούν μία διατροφή με βάση τα φυτά μέσω συμπληρωμάτων ή ενισχυμένων προϊόντων όπως η διατροφική μαγιά.
Η Bach συνιστά επίσης οι φυτοφάγοι να προσέχουν τα επίπεδα βιταμίνης D, ψευδαργύρου, σιδήρου και ασβεστίου. Και αν είσαι έγκυος και τρως φυτικά προϊόντα, προτείνει να μιλήσεις με το γιατρό σου για το εάν θα ωφεληθείς από τη λήψη συμπληρωμάτων με χολίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η λήψη παραπάνω συμπληρωμάτων από όσα χρειάζεται
Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να επιτύχεις ένα υγιεινό διατροφικό προφίλ, είναι απολύτως δυνατό (και δυνητικά επικίνδυνο) να κάνεις υπέρβαση.
Για παράδειγμα:
- Η λήψη πολλών εκχυλισμάτων βοτάνων ή «μιγμάτων» μπορεί μερικές φορές να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό
- Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνεις
- Είναι πιθανό να λάβεις πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού μέσω συμπληρωμάτων
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλεύεσαι πάντα το γιατρό σου πριν προσθέσεις ένα συμπλήρωμα ή να αλλάξεις με κάποιον άλλο τρόπο το διατροφικό σου σχήμα.
Δεν επικοινωνείς με το γιατρό σου
Μιλώντας για το γιατρό σου, το να μην τον ενημερώσεις για το ότι ακολουθείς μια vegan ή φυτική διατροφή είναι μια σημαντική παράβλεψη, λέει η Bach. «Ο γιατρός σου πρέπει να ξέρει για να παρέχει την κατάλληλη καθοδήγηση και συστάσεις», εξηγεί.
Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι τα περιοριστικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να προκαλέσουν διατροφικές διαταραχές. Αν και δεν υπάρχει απαραιτήτως σχέση αιτίου-αποτελέσματος, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition Dietetics διαπίστωσε ότι κάποιος με ιστορικό διατροφικής διαταραχής υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να ακολουθούσε μια περιοριστική δίαιτα όπως η χορτοφαγία.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Οι 5 καλύτερες διατροφικές συνήθειες για (πολύ) γρήγορη απώλεια βάρους
- Αυτή η διατροφική συνήθεια καθυστερεί τα σημάδια γήρανσης #έρευνα
- Μόλις γυμνάστηκες; 8 τροφές που πρέπει να αποφύγεις
