Υπάρχουν αμέτρητα στυλ προπόνησης για τα οποία πιθανότατα έχεις ακούσει όλα αυτά τα χρόνια και που έχουν σκοπό να σε βοηθήσουν να πετύχεις τα fitness goals σου. Μπορεί να θέλεις να αυξήσεις τη δύναμη ή την αντοχή σου, να χάσεις βάρος, να βελτιώσεις την ευλυγισία ή να χτίσεις μυς, όποιοι και αν είναι οι στόχοι σου, τα περισσότερα προγράμματα άσκησης μπορούν να σε βοηθήσουν να τους πετύχεις, αρκεί να τα τηρείς. Ένα νέο πρόγραμμα που διεκδικεί μία θέση στη ρουτίνα σας, είναι το Tabata. Το Tabata είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει ασκήσεις που διαρκούν τέσσερα λεπτά.
Η ιστορία του Tabata
Η προπόνηση Tabata ανακαλύφθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Δρ. Izumi Tabata και μια ομάδα ερευνητών από το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο. Ο Tabata και η ομάδα του διεξήγαγαν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών. Η πρώτη ομάδα προπονήθηκε σε επίπεδο μέτριας έντασης ενώ η δεύτερη ομάδα προπονήθηκε σε επίπεδο υψηλής έντασης. Η ομάδα μέτριας έντασης ασκήθηκε πέντε ημέρες την εβδομάδα για συνολικά έξι εβδομάδες με κάθε προπόνηση μα διαρκεί μία ώρα. Η ομάδα υψηλής έντασης ασκήθηκε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες με κάθε προπόνηση να διαρκεί τέσσερα λεπτά και 20 δευτερόλεπτα (με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ).
Τα αποτελέσματα; Η πρώτη ομάδα αύξησε το αερόβιο σύστημα (καρδιαγγειακό), αλλά έδειξε ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα για το αναερόβιο σύστημα (μύες). Η δεύτερη ομάδα έδειξε πολύ μεγαλύτερη αύξηση στο αερόβιο σύστημα της από την πρώτη ομάδα και αύξησε το αναερόβιο σύστημα κατά 28%. Συμπερασματικά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα.
The Tabata Program
Κάθε άσκηση σε μια προπόνηση Tabata διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά είναι πιθανό να είναι ένα από τα μεγαλύτερα 4λεπτά που έχετε υπομείνει ποτέ. Η δομή του προγράμματος έχει ως εξής:
- Ασκήσου σκληρά για 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα
- Ολοκλήρωσε 8 γύρους
- Πίεσε τον εαυτό σου όσο πιο δυνατά μπορείς για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ. Θα ολοκληρώσετε οκτώ σετ σε κάθε άσκηση.
Μπορείς να κάνεις σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση θέλεις. Μπορείς να κάνεις squats, push-ups, burpees ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που δουλεύει τις μεγάλες μυϊκές σου ομάδες. Οι ασκήσεις Kettlebell λειτουργούν εξαιρετικά επίσης.
Ένα παράδειγμα προπόνησης Tabata μοιάζει με αυτό:
- Push-ups (4 λεπτά)
- Squats με το βάρος σώματος (4 λεπτά)
- Burpees (4 λεπτά)
- Mountain Climbers (4 λεπτά)
Ξεκίνησε με push-ups. Εκτέλεσε τα για 20 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και μετά ξανακάνε push-up για 20 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρώσεις οκτώ σετ push-ups, ξεκουράσου για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, προχώρησε στα squats και κάνε το ίδιο, έπειτα burpees και mountain climbers.
Ενσωμάτωσε αυτό το είδος προπόνησης στη ρουτίνα γυμναστικής σου και σίγουρα θα δεις αποτελέσματα.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Κάνεις διατροφή κι ενώ έχανες, ξαφνικά κόλλησες; Σύμφωνα με την επιστήμη με αυτό το workout θα ξεκολλήσεις
- 10 tips για να αποκτήσεις σχέση αγάπης με το τρέξιμο και να μην το κάνεις ποτέ ξανά με μαύρη καρδιά
- Αν έφαγες πολύ αυτές οι 3 ασκήσεις θα σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα
