Ο ύπνος είναι κάτι που πολλοί από εμάς αγωνιζόμαστε να χορτάσουμε. Είτε ξαπλώνουμε στο κρεβάτι στη μέση της νύχτας μετά από ένα βράδυ έξω που τόσο είχαμε ανάγκη μετά την πανδημία είτε ξυπνάμε στις 02:00 λουσμένοι στον κρύο ιδρώτα και σκεφτόμαστε όλα τα email που έχουμε αγνοήσει στη δουλειά. Αν τα παραπάνω σου ακούγονται οικεία ίσως κάποιες μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου να σε βοηθήσουν. Μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας εργασίας του 2016 από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, έχουν βρει ότι τα διατροφικά μας μοτίβα και η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας, με ορισμένες τροφές να έχουν τη δυνατότητα να διαταράξουν πραγματικά τον χρόνο που μας παίρνει να κοιμηθούμε.
Η κατανάλωση καλά ισορροπημένων γευμάτων υποστηρίζει τη ρύθμιση των ορμονών μας. Μερικές από τις οποίες επηρεάζουν την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο – και στις σωστές ποσότητες – είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλιστεί ότι θα πέσουμε για ύπνο μόλις το κεφάλι μας ακουμπήσει το μαξιλάρι. Αυτό όμως λειτουργεί και αντίστροφα, με τον ύπνο μας να επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε ένα σταθερό μοτίβο ύπνου και διατροφής, έτσι ώστε να μπορούν να συνεργάζονται για να τροφοδοτούν το σώμα μας με ενέργεια.
Ας μιλήσουμε όμως πιο συγκεκριμένα. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να μην είναι πάντα καλή ιδέα να καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου λόγω της δυναμωτικής φύσης τους. Οι ειδικοί προειδοποιούν ιδιαίτερα για την κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά μέσα στην ημέρα, επειδή διεγείρει τον εγκέφαλο και μας δίνει ενέργεια με αποτέλεσμα να μας κρατά ξύπνιους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν επίσης να είναι διεγερτικά για το σώμα και το μυαλό, καθώς δίνουν ένα boost ντοπαμίνης, που σε κρατά σε εγρήγορση. Ακόμη, ορισμένα τρόφιμα προκαλούν διαταραχή του ύπνου απλώς και μόνο επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα. Εάν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο σου προσπάθησε να μείνεις μακριά από βαριές πρωτεΐνες στα βραδινά σου γεύματα και ελαχιστοποίησε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που απαιτούν περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις πριν τον ύπνο:
- Καφές
- Τσάι (ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη)
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (κόκκινα κρέατα, σέικ ορού γάλακτος)
- Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (γλυκά, ανθρακούχα ποτά)
Από την άλλη υπάρχουν τροφές πολύ ευεργετικές για τον ύπνο, για παράδειγμα τα ακτινίδια. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που άρχισαν να καταναλώνουν τακτικά ακτινίδια πριν τον ύπνο κατάφεραν να κοιμηθούν 42% γρηγορότερα από ό,τι πριν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη είναι επίσης εξαιρετικά, επειδή η μελατονίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Τα κεράσια και οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές αυτής της κρίσιμης ορμόνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι επίσης μια καλή επιλογή για το βραδινό σου γεύμα, αφού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της σεροτονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του ύπνου. Το γάλα περιέχει επίσης βιταμίνη D, καθώς και τρυπτοφάνη και τα δύο έχουν συνδεθεί με την ενίσχυση του ύπνου.
Άλλα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τον κύκλο του ύπνου και οδηγούν σε βαθύ ύπνο. Τρόφιμα όπως το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, ο σολομός και η μπανάνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και είναι εξαιρετικά χρήσιμα. Αν τα συμπεριλάβεις στην καθημερινή διατροφή σου και τα καταναλώσεις σε διαφορετικά γεύματα μέσα στην ημέρα θα διατηρήσεις τα επίπεδα των μετάλλων.
Τροφές που είναι καλό να καταναλώνεις πριν τον ύπνο:
- Ακτινίδια
- Κεράσια
- Ξηροί καρποί (προτίμησε ανάλατες ποικιλίες)
- Σολομό, τόνο και άλλα λιπαρά ψάρια
- Γάλα
- Σπανάκι
- Μπανάνες
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΜΑΤΑ:
- Χάσε εύκολα τα 5 περιττά κιλά που σε ταλαιπωρούν #δοκιμασμένο
- Μήπως τελικά οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι για κάθε μέρα; Μήπως…
- Γιατί το να τρως περισσότερο είναι το μυστικό για να χάσεις βάρος
