Γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας με τον πρώτο μας αγώνα δρόμου στη Μαρίνα Φλοίσβου. Στις 13 Σεπτεμβρίου διοργανώνουμε το ELLE Run και σας θέλουμε όλους μαζί μας, γυναίκες και άνδρες, αφού μέρος των εσόδων από τις συμμετοχές θα διατεθεί στη ΜΚΟ «Κέντρο Διοτίμα» που υποστηρίζει την αντιμετώπιση των διακρίσεων σε βάρος των γυναικών. Δηλώστε συμμετοχή τώρα.
Βάλε πρόγραμμα
Όταν το πάρεις απόφαση το βασικότερο συστατικό της επιτυχίας σου είναι η σωστή προετοιμασία και για να το καταφέρεις πρέπει να βάλεις πρόγραμμα, λαμβάνοντας πάντα υπόψη σου τις τωρινές σου ικανότητες και επιδόσεις. Αν θέλεις να τρέξεις σε μαραθώνιο θα πρέπει να καταφέρεις να τρέξεις για 30′ χωρίς παύση. Το πρόγραμμά σου θα πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, τρέξιμο για τα χιλιόμετρα που θέλεις να ολοκληρώσεις καθώς και πολύ καλές και συχνές διατάσεις.
Φρόντισε να ξεκινήσεις αρκετά νωρίς και μην περιμένεις αποτελέσματα από την πρώτη εβδομάδα. Επιπλέον αξίζει να λάβεις υπόψη σου ότι οι επιδώσεις και η ικανότητα σου να τρέξεις μεγάλες αποστάσεις μπορεί να είναι διαφορετικές ανάλογα με την εβδομάδα, το πόσο κουρασμένη είσαι καθώς και σε ποιο σημείο του κύκλου σου βρίσκεσαι.
Οι σωστές αποστάσεις
Αφιέρωσε μια προπόνηση την εβδομάδα στο τρέξιμο. Βάλε στόχο το 1/3 της απόστασης που σκοπεύεις να τρέξεις την ημέρα του μαραθωνίου και κινήσου με βάση τις αντοχές σου. Μην αφήσεις τις λιγότερο καλές επιδόσεις να σε επηρεάσουν. Αν ακολουθήσεις πιστά το πρόγραμμά σου θα δεις ότι κάθε εβδομάδα όχι μόνο θα καταφέρνεις να καλύπτεις μεγαλύτερες αποστάσεις αλλά θα το κανείς πολύ ευκολότερα. Φρόντισε να τρέχεις σε ταχύτητα που θα σου επέτρεπε να συνομιλείς με κάποιον για να βελτιώσεις την απόδοσή σου σταδιακά.
Κάνε τις σωστές εναλλαγές
Το πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει και μικρότερες αποστάσεις κατά τις οποίες μπορείς να αυξήσεις και την ταχύτητά σου. Αυτές οι προπονήσεις θα σου δώσουν ένα boost αυτοπεποίθησης και θα σε ενθαρρύνουν για να αντιμετωπίσεις με επιτυχία περισσότερα χιλιόμετρα. Αξίζει να έχεις υπόψη σου ότι στις μικρότερες αποστάσεις η ταχύτητά σου πρέπει να είναι τέτοια που να μην σου επιτρέπει να συνομιλείς.
Πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Μην επαναπαύεσαι στις καλές επιδόσεις σου στο τρέξιμο. Βασική προϋπόθεση για υγιές και δυνατό σώμα που θα αντεπεξέλθει τη ημέρα του μαραθωνίου είναι η γενικότερη καλή φυσική κατάσταση. Μην αμελείς λοιπόν το υπόλοιπο σώμα σου και βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις με βάρη. Αν δεν αθλείσαι συστηματικά ξεκίνα με ασκήσεις ενδυνάμωσης 1 φορά την εβδομάδα για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια βάλε στόχο τις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Οι διατάσεις είναι το παν
Οι μύες σου δεν θα καταφέρουν να αντεπεξέλθουν στον μαραθώνιο αν δεν τους επιτρέπεις ή δεν τους βοηθάς να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά τις προπονήσεις. Είναι απαραίτητο να κάνεις stretching τόσο πριν όσο και μετά από κάθε προπόνηση, να ακούς το σώμα σου και να του χαρίζεις ημέρες ξεκούρασης όποτε νιώθεις ότι δεν έχεις αντοχή. Μπορείς επίσης να εντάξεις στο πρόγραμμά σου γυμναστική όπως η yoga ή το pilates που βοηθούν τόσο στις διατάσεις όσο και στην χαλάρωση του σώματος.
