Κάποτε μπορούσες να φας τα αγαπημένα σου φαγητά χωρίς να το σκέφτεσαι και χωρίς να βλέπεις τις θερμίδες στην κοιλιά σου, αλλά τώρα κάθε επιπλέον θερμίδα φαίνεται να θέλει να μείνει και μάλιστα γύρω από τη μέση σου. Αν αυτό το σενάριο σου φαίνεται γνώριμο, καλώς ήρθες κι εσύ στην ομάδα εκατομμυρίων γυναικών και ανδρών που συνειδητοποιούν την επίδραση της ηλικίας στο μεταβολισμό. Από τα 30 και μετά –και με μεγαλύτερη ταχύτητα στις δύο επόμενες δεκαετίες– οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν την πτώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού σου, τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σου για να παραμείνεις ζωντανή, δηλαδή το ποσό της ενέργειας (θερμίδες) που δαπανάται από τον οργανισμό για τη λειτουργία των ζωτικών του οργάνων.
Ο κύριος λόγος που ο καυστήρας που καταναλώνει θερμίδες ρίχνει ταχύτητα; Η απώλεια μυών. Μόλις περάσεις τη δεκαετία των 20 αρχίζεις να χάνεις περίπου 2,5 κιλά άπαχου ιστού ανά δεκαετία. Ακόμα χειρότερα, οι μύες που παραμένουν γίνονται αδύναμοι και λιγότερο αποτελεσματικοί στη χρήση ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, καις έως και 85 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα κάθε δεκαετία, αρκετό για να αυξήσεις το βάρος σου μέχρι και 7 κιλά σωματικού λίπους κάθε 10 χρόνια. Κι ενώ είναι σίγουρα απογοητευτικό να βλέπεις τις αλλαγές, μπορείς σίγουρα να τις καθυστερήσεις. Δες πώς να συνδυάσεις το σωστό είδος άσκησης με έξυπνη διατροφή για να καις περισσότερες θερμίδες όλη μέρα.
Ξεκίνα προπόνηση ενδυνάμωσης
Εάν ο γιατρός σου σου έγραφε μια συνταγή για κάψιμο λίπους, η δόση θα ερχόταν σε επαναλήψεις και σετ αντί για χαπάκια ή milligram. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως τα καθίσματα, οι βυθίσεις και οι έλξεις, είναι ο μόνος τρόπος για να καταπολεμηθεί η μυϊκή απώλεια και να αυξηθεί η ποσότητα και η ποιότητα του ιστού που καίει τις θερμίδες. «Μετά τα 30, εάν δεν ενδυναμώνεις τους μυς σου, χάνεις από λίγο κάθε μέρα» τονίζει η Κριστέλ Βουρνά, πρωταθλήτρια κολύμβησης και διατροφολόγος. Δε χρειάζεται να κάνεις πολλά για να δεις αποτέλεσμα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για 10 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 7%, σύμφωνα με μια επισκόπηση στο Current Sports Medicine Reports. «Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε μια προπόνηση για όλο το σώμα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα» συμβουλεύει η ειδικός.
Αναβάθμισε τα σιτηρά
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες ηλικίας άνω των 40 που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, όταν άλλαξαν το λευκό αλεύρι και ρύζι με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, έκαψαν περίπου 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Επειδή τα σιτηρά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των σκληρότερων προς πέψη κομματιών, το σώμα σου χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα σπάσει. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακά ολικής αλέσεως τη ημέρα, δηλαδή περίπου 1½ φλ. καφέ ρύζι ή πλιγούρι βρόμης.
Επανάκαμψε σωστά
«Χρειάζεσαι τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης. Να γιατί: Η άσκηση πίεσης στους μυς σου προκαλεί μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες που συνθέτουν τον ιστό» σημειώνει η Κριστέλ Βουρνά. Αυτό είναι που σε κάνει να πονάς μετά την άσκηση – και τελικά στέλνει το σήμα στο σώμα σου για να επισκευάσει και να ανοικοδομήσει τους μυϊκούς ιστούς για να είναι ακόμα πιο δυνατό. Η ανακατασκευή απαιτεί ενέργεια για να ολοκληρωθεί, δίνοντας ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό ακόμα και τις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.
