Τη στιγμή που θα αποφασίσεις να ξεκινήσεις μια ρουτίνα γυμναστικής, οι άνθρωποι θα αρχίσουν να σε βομβαρδίζουν με πολλές καλοπροαίρετες απόψεις και συμβουλές ως αυτόκλητοι ειδικοί. Αν και είναι εντάξει να ζητάς βοήθεια από το διαδίκτυο, τους προπονητές και τους φίλους σου όταν ψάχνεις τρόπους να ιδρώσεις, δεν βλάπτει να έχεις υπόψιν σου μερικούς πολύ κοινούς workout μύθους που θα έπρεπε να είχαν καταρριφθεί εδώ και πολύ καιρό.
Παρακάτω, ειδικοί προπονητές γκρεμίζουν πέντε τέτοιους «κανόνες» προπόνησης. Είτε πιστεύεις ότι πρέπει να πονάς για να «μετρήσει» μια προπόνηση, είτε ότι τα 10 λεπτά δεν αξίζουν τον κόπο, ετοιμάσου για μια αλλαγή προοπτικής που σίγουρα θα σε κάνει να νιώσεις λίγο πιο ελεύθερη ενώ κάνεις την μορφή άσκησης που αγαπάς.
#1 Τροποποίησε τις ασκήσεις μόνο εάν θέλεις να τις κάνεις πιο εύκολες
«Οι άνθρωποι συχνά εξισώνουν τις τροποποιήσεις με μικρότερη ένταση, ωστόσο, η επιλογή αυτή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση της σωστής φόρμας και του πλήρους εύρους κίνησης για το σώμα», λέει η Taylor Bogenschuetz, διευθύντρια προπονητικής και ανάπτυξης solidcore, μίας προπόνησης υψηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης που εκτελείται σε κρεβάτια τύπου Pilates.
Η Bogenschuetz λέει ότι κάθε προπόνηση πρέπει να σε συναντά εκεί που είσαι. Για παράδειγμα, μπορεί να πιστεύεις ότι η τροποποίηση ενός push-up, είτε χαμηλώνοντας τα γόνατά σου στο πάτωμα είτε σηκώνοντας τα χέρια σου, είναι λιγότερο «αποτελεσματική» ή «εντυπωσιακή» από το να ολοκληρώσεις ένα πλήρες push-up. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η τροποποιημένη έκδοση θα γυμνάσει επίσης τους τρικέφαλους, τον κορμό και τους ώμους σου. Στη συνέχεια, όταν αποκτήσεις την απαραίτητη δύναμη, θα μπορείς να εκτελέσεις να πλήρες push-up με ασφάλεια.
#2 Πρέπει να χρησιμοποιείς έναν fitness tracker για να λάβεις σωστό feedback
Εάν γυμνάζεσαι γιατί αποζητάς την έγκριση του smart watch σου, η Bogenschuetz λέει ότι υπάρχει καλύτερος τρόπος. «Από τη στιγμή που ξεκινάτε μια προπόνηση έως το δευτερόλεπτο που την τελειώνετε, το fitness tracker σας μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό και εμφανίζει μια εκτίμηση των θερμίδων που καίτε. Αυτοί οι αριθμοί, όμως, από μόνοι τους δεν αποτελούν ισχυρή ένδειξη της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας», λέει.
Η πραγματικότητα είναι ότι τα στατιστικά στο fitness tracker σου είναι καλά, αλλά δεν δίνουν μια πλήρη εικόνα των ψυχικών και σωματικών οφελών που αποκομίζεις από την άρση βαρών, ένα υπέροχο τρέξιμο ή μια ώρα yoga. «Για παράδειγμα, ο αριθμός των θερμίδων σε ένα μάθημα καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να είναι πολύ υψηλότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταμετρώνται σε μία προπόνηση που βασίζεται στη δύναμη», λέει η Bogenschuetz. «Αλλά μετά από μια προπόνηση με βάση την αντίσταση, οι μύες θα βρίσκονται στο στάδιο της αποκατάστασης για περίπου δύο ημέρες ανάλογα με την ένταση. Αυτή η αναδόμηση απαιτεί ενέργεια ή καύση θερμίδων από το σώμα».
Το μάθημα εδώ; Βεβαιώσου ότι το wearable σου δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μετράς την πρόοδό σου. Σκέψου επίσης να κρατήσεις ένα ημερολόγιο φυσικής κατάστασης ή να παρακολουθήσεις πώς αισθάνεσαι μετά από κάθε προπόνηση.
#3 Δεν έχεις γυμναστεί αρκετά σκληρά αν δεν πονάς
Σύμφωνα με την Bogenschuetz, πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στον πόνο, συμπεριλαμβανομένου του πόσο ενυδατωμένη είσαι, πόσο κοιμήθηκες το προηγούμενο βράδυ και πόσο καλή αποακατάσταση κάνεις. Με άλλα λόγια: Είναι πολύ μεταβλητό για να χρησιμοποιηθεί ως μέτρηση για μια επιτυχημένη προπόνηση. Ευτυχώς, η Bogenschuetz και η προπονήτρια του Tempo, Alex Higa, έχουν μερικές πιο έξυπνες ιδέες για να κρατήσεις ένα μέτρο για τις προπονήσεις σου.
«Για να μετρήσετε την πρόοδο σας, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μετρήσιμο στοιχείο όπως ο καρδιακός ρυθμός, το βάρος που χρησιμοποιείται ή οι επαναλήψεις που έχουν ολοκληρωθεί, λέει η Bogenschuetz. Ενώ, η Higa είναι μεγάλος οπαδός του να εστιάζεις στο πώς νιώθουν οι μύες σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντί να περιμένεις να δεις πώς νιώθεις μετά. «Πάντα κηρύττω να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε αυτή τη σύνδεση μυαλού-σώματος κατά την προπόνηση. Μπορεί να γίνει ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης και σας ανοίγει τα μάτια το να μπορείτε πραγματικά να καταλάβετε το σώμα σας και πώς κινείται», λέει.
#4 Πάντα να επιλέγεις τις μεγάλες προπονήσεις παρά τις σύντομες
Δεν χρειάζεται να ασκηθείς για 60 λεπτά συνεχόμενα για να αποκομίσεις τα οφέλη της άσκησης. «Αν έχετε μόνο 10 λεπτά, κάντε το. Εάν έχετε 10 λεπτά, πέντε φορές την ημέρα, αυτό είναι 50 λεπτά κατανεμημένα», λέει ο Noah Neiman, συνιδρυτής του Rumble Boxing. «Έχουμε χρόνο για αυτό για το οποίο θέλουμε να έχουμε χρόνο, και μερικές φορές χρειάζεται να δώσετε προτεραιότητα στον εαυτό σας».
Οι σύντομες προπονήσεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείς το άγχος σου, να βελτιώσεις τη γενική σου υγεία και να δημιουργήσεις άλλες υγιεινές συνήθειες. Έτσι, είτε έχεις δύο λεπτά είτε μια ολόκληρη ώρα σήμερα, αφιέρωσε χρόνο για να τεντωθείς, να περπατήσεις γύρω από το τετράγωνο ή να κινηθείς με όποιον άλλον τρόπο σε κάνει να νιώθεις καλά.
#5 Η συνέπεια μετράει, οπότε μην παίρνεις ημέρες ανάπαυσης
«Δεν υπάρχουν ρεπό» είναι ένα άλλο «μότο» που θα μπορούσε να είναι πιο επιβλαβές μακροπρόθεσμα», λέει η Higa. «Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να λειτουργήσει σωστά και στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Η άσκηση είναι στρες για το σώμα σας και εάν βάζετε συνεχώς το σώμα σας να περνάει στρες, θα υπάρξει ένα σημείο όπου αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμό», συμπληρώνει.
Αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να ασκείται καθημερινά, άκουσε το σώμα σου: Εάν αισθάνεσαι κουρασμένη, δοκίμασε την ενεργή αποκατάσταση, όπως foam rolling, fascia flossing ή διατάσεις. Εναλλακτικά, προτίμησε να αποφύγεις εντελώς την άσκηση και να κάνεις μασάζ, κολύμπι ή σάουνα.
